Придаём мышцам рельеф, или Как правильно похудеть

Поэтому подумайте – а может, стоит перебороть свою лень и пойти в тренажёрный зал? Соблюдая правильный режим, хорошо выкладываясь на тренировке и правильно питаясь можно достичь высоких результатов за несколько месяцев, не только сбросив вес, но и придав телу спортивную форму. За несколько месяцев – Вы не ослышались. Если для Вас это большой срок, и вы хотите сбросить, как там говорят в рекламах – «10 кг за неделю», пожалуйста – покупайте их сомнительную продукцию. Скажу лишь, что 100% этой продукции – непонятно что, а такие рекламы и предложения – форменное надувательство, рассчитанное на неопытность клиентов и их патологическое желание похудеть как можно быстрее.

Но если Вы всё же перебороли себя и решили позаниматься спортом – начнём с упражнений, которые лучше всего подойдут для сжигания жира. В первую очередь, это, конечно, аэробные нагрузки - занятия на велотренажёрах, беговой дорожке и т. п. Если Вы будете заниматься не в современном фитнесс-центре, а в обычной «качалке», где нет таких тренажёров, придётся ещё раз перебороть себя и начать бегать по утрам, не обязательно много – пары километров будет вполне достаточно. Если не устаёте – бегайте больше, это будет только лучше. Или же купите кардиотренажёр домой, он поможет Вам не только сбрасывать вес, но и хорошо повлияет на сердечно-сосудистую систему, что весьма полезно, если Вы чередуете занятия на нём с посещением тренажёрного зала.

Описанное выше следует использовать в качестве разминочных упражнений. В качестве основных упражнений для новичков предлагаются несколько вариантов построения программы тренировок, я озвучу на мой взгляд наиболее оптимальную, состоящую из трёх тренировочных дней в неделю (пн-ср-птн или вт-чт-сб). Итак:

Понедельник:

1. жим штанги лежа

2. жим штанги на наклонной скамье

3. разводка гантелей на наклонной скамье

4. французский жим

5. отжимания на брусьях

Среда:

1. приседания со штангой

2. жим ногами лежа

3. гиперэкстензия

4. подъёмы на икры

5. пресс

Прессу, естественно, нужно уделять больше всего внимания, если вы хотите «подсушиться». То, что здесь написано, не означает, что пресс нужно качать только по средам, это означает, что в среду необходимо уделять ему наибольшее внимание. Т. е. качать несколькими упражнениями, подряд или просто в течение всей тренировки, чередуя с упражнениями на ноги. В остальные тренировочные дни можно ограничиться одним упражнением в нескольких подходах, к примеру, качать пресс на наклонной скамье 3 подхода, в каждом выполняя по максимальному количеству повторений. В основной день тренировки пресса, можно делать в каждом подходе определённое количество раз – 20 или 25, но если вы можете делать больше – делайте, пресс всегда советуют прокачивать по максимуму. Ограничивайте число повторений только, если сильно устаёте, тренируя его.

Идём дальше.

Пятница:

1. тяга блока к груди сидя (в качестве разминки, лучше делать с небольшими весами)

2. подтягивания (разным хватом – узким, широким, обратным)

3. тяга штанги в наклоне к поясу (или похожий тренажёр – тяга блока на себя)

4. бицепс с изогнутым грифом

5. «молотки» на бицепс или подъём гантели на бицепс через скамью Ларри Скотта

Поговорим о количестве подходов и повторений. Для того, чтобы «прорельефить» мышцы, обычно делают в каждом подходе от 10 до 15 повторений, меньше идёт на силу и на массу, до 6 и 6-8 соответственно. Наиболее оптимальный вариант – около 12 повторений. В базовых упражнениях можно делать меньше, с более тяжёлыми весами, ведь наша цель – не только убрать лишний вес, но и придать мышцам силу. Насчёт количества подходов – для новичков лучше всего будет делать по 4 на базовые упражнения (жим лёжа, приседания) и по 3 на остальные – изолирующие, где прокачивается какая-то одна конкретная мышца. Много отдыхать между подходами не нужно, одной минуты вполне хватит, так как тренировка должна быть интенсивной. Всегда выполняйте как минимум один разминочный подход, с пустым грифом или просто очень лёгким весом.

Французский жим

Возможно, кое-какие из названий упражнений не совсем понятны, вкратце озвучу то, что, на мой взгляд, вызовет больше всего вопросов. Французский жим – это опускание штанги за голову с полусогнутыми руками, так, чтобы работал трицепс. Делать можно и стоя, но классическим вариантом является французский жим лёжа, как правило – штанги с изогнутым грифом.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – упражнение, в котором нужно закреплять ноги под специальные валики и делать наклоны туловища, лёжа животом вниз. Помогает в развитии мышц спины и ног, а также ягодичных мышц.

«Молотки» на бицепс в исполнении молодого А. Шварценеггера

«Молотки» на бицепс – это вполне обычные подъёмы гантелей, только руки нужно держать немного повёрнутыми друг к другу. Как правило, делаются такие подъёмы в сидячем положении, попеременно на правую и левую руки.

Скамья Ларри Скотта

Подъём на бицепс через скамью Скотта – упражнение, во время которого вы становитесь с обратной стороны этой скамьи (по-другому она называется «пюпитр» и есть в каждом более-менее нормальном тренажёрном зале), упираетесь в неё локтём и поднимаете снаряд – штангу или гантель, для обеих рук или для каждой по очереди соответственно.

Теперь о питании. В первую очередь необходимо будет ограничить количество потребляемых углеводов, тут я не открою Америки. Но утверждение о том, чтобы не есть после 18. 00, я считаю неправильным. Нужно лишь есть меньше и в этот период времени углеводы не употреблять вообще, даже после тренировки.

Основной упор в плане продуктов надо сделать на продукты, содержащие минимум жиров и оптимальное количество белка, такие как варёные яйца, каши, рыба, нежирное мясо, нежирный творог, кефир. Уделяйте должное внимание фруктам и овощам. Не пейте много воды, но и обезвоживать себя тоже не стоит. Исходя из этих продуктов, составьте себе рацион питания, в зависимости от Вашего распорядка дня. Питаться нужно с умом, а не зарабатывать язву, кушая одни бутерброды и кефир и думая, что это поможет Вам хорошо похудеть. Вам также могут помочь различные жиросжигатели. В среде спортсменов наиболее популярный - San Tight. Но лучше почитать отзывы про разные виды и подобрать тот, что лучше всего подходит именно Вам. И не бойтесь, это никакая не химия.

Если Вы хотите не просто похудеть, но и укрепить свои мышцы, придав им красивый вид – перечисленные советы могут хорошо Вам помочь, при условии, что Вы к ним внимательно прислушаетесь и будете их соблюдать. В этом случае через относительно небольшое время, посмотрев на себя в зеркало, Вы обязательно отметите прогресс, что даст хороший стимул для дальнейших тренировок.