Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если ваша попа на данный момент уже имеет привлекательный вид, то это совершенно не значит, что в будущем она останется в прекрасной форме. Рано или поздно, каждая модница в силу тех или иных причин, сталкивается с проблемой дряблости мышц и целлюлита. И часто именно данная проблема приводит к постоянному упадку настроения и совершенно не нужным комплексам. Дряблость бедер в особенности волнует женщин в преддверии отпуска или начала летнего сезона, когда короткие сарафаны и юбочки открывают мужскому взору соблазнительные формы и линии.

В любом случае огорчаться не стоит, да и отказываться от воздушных нарядов совершенно не нужно. Ведь решить проблему можно даже в домашних условиях, не прибегая к радикальным мерам или походов по спортзалам и фитнес клубам. Подбирая комплекс упражнений, выбирайте те, которые нравятся и подходят именно вам и совершенно не важно, если они взяты из разных комплексов или групп. Выполнение всей тренировки, как правило, занимает от двадцати до сорока минут. К тому же выполнять их лучше всего утром, так как именно в это время они принесут наиболее желанный результат.

Главным условием, способствующим достижению желанного результата, является систематичность и интенсивность, с которой выполняются упражнение. К тому же важно не останавливаться на достигнутом результате, так как он нуждается в закреплении и постоянной поддержке.

Упражнение 1

Техника выполнения – лягте на спину и согните ноги в коленках. Разместите их таким образом, чтобы ступни оказались в положении – на ширине плеч. Сильно сожмите мышцы ягодиц и приподнимите таз над полом. Замрите в верхней точке, после чего медленно опустите таз в исходное положение. Упражнение выполняется не менее двадцати раз, разделенных на четыре подхода.

Упражнение 2 для подтянутых ягодиц

Техника выполнения – лягте на пол, сожмите коленки между собой, а ступни наоборот разведите в стороны. В исходном положении таз должен быть приподнят над землей. Начинайте очень медленно опускать таз, при этом замрите, немного не дойдя до земли. После этого вернитесь в исходное положение. Поднимать таз необходимо толчком, полученным от сжатия ягодиц. Поэтому делать это необходимо как можно сильнее. Упражнение выполняется не менее тридцати раз разделенных на три-четыре подхода.

Упражнение 3

Техника выполнения – встаньте на колени и упритесь руками в пол. Главное условие – руки должны быть абсолютно прямыми. Отведите одну ногу назад, полностью распрямив ее. При этом коленка и носок должны смотреть вниз. Напрягая мышца ягодиц, потяните пальцы ноги на себя. Для тех, кто хочет усложнить для себя задачу, существуют утяжелители, которые можно пробрести в спортивном магазине. Однако помните, что на первом этапе выполнения упражнений, никакие дополнительные средства не нужны. Одновременно с потягиванием, медленно поднимайте ногу вверх, на столько, насколько это возможно. После того как повторите упражнение не менее тридцати-сорока раз, смените ногу и выполните упражнение опять.

Упражнение для красивых ягодиц 4

Техника выполнения – встаньте на коленки и обопритесь о пол руками, согнутыми в локтях. Одну ногу, согнутую в коленке, поднимите вверх, но ни в коем случае не распрямляйте ее. Замрите, когда нога дойдет до верхней точки, после чего так же медленно опустите ее в исходное положение. После того как выполните упражнение не менее двадцати-тридцати раз, поменяйте опорную ногу и начните поднимать уже другую.

Упражнение для ягодиц 5

Техника выполнения – встаньте на коленки и обопритесь на согнутые руки. В исходном положении необходимо, чтобы одна нога, согнутая в коленке, находилась в приподнятом состоянии. После этого медленно поднимайте ногу вверх, отводя ее назад и распрямляя. После того как упражнение будет выполнено сорок раз, поменяйте опорную ногу.

Всем известно, что красивая фигурка женщины способна привлечь немало внимания противоположного пола. Однако, как утверждают сами мужчины, наиболее привлекательной частью женской фигуры является – попка. Однако как быть тем, кто не может похвастаться данной частью своего тела? Ответ прост, и его знают практически все девушки и женщины. Необходимо заняться спортом, а точнее именно теми упражнениями, которые направлены на мышцы ягодиц. К тому же среди огромного количества есть именно те упражнения, которые способны сделать фигуру не просто привлекательной, а эффектной. При этом времени для создания соблазнительных линий потребуется не так много, как кажется на первый взгляд.

Итак, с чего же нужно начинать? Данный вопрос волнует многих, и в особенности тех, кто жаждет накачать нижнюю часть туловища и привести мышцы бедер и ягодиц в тонус.

Прежде всего, необходимо научится правильно выполнять одно из важнейших упражнений – приседание с утяжелением. Важно отметить, что это не так просто, ведь именно во время приседания вы задействуете практически все мышцы расположенные ниже пояса. Одновременно с этим организм затрачивает массу энергии, а как следствие сжигаются подкожные жировые клетки. Глубокое приседание предполагает прикладывание усилий. Ведь в процессе необходимо присесть так, чтобы попа практически коснулась пяток, а из-за особенностей в строении женского тела, это под силу не каждой моднице. И в особенности на первых тренировках.

Рядом с приседанием, которое необходимо выполнять ежедневно в несколько приемов, важно вести активный образ жизни. Ходьба, бег, езда на велосипеде, помогут привести мышцы в тонус и сформировать привлекательные линии фигуры, не нанося вреда здоровью. При этом данные упражнения не помогают наращиванию мышц, сохраняя уже имеющиеся пропорции, а всего лишь делают уже имеющиеся линии более плавными и упругими.

Бесформенные и обвисшие ягодицы способны испортить не только настроение, но и старательно создаваемый образ. Однако, что делать тем женщинам, у которых просто нет времени постоянно посещать спортзал и «мучить» себя изнурительными тренировками.

Каждой женщине важно осознать, что выполнять комплекс упражнений можно и в домашних условиях. При этом, как утверждают тренера и те, кто уже занимается, после того как комплекс будет выбран, можно не просто его выполнять, а действительно получать удовольствие. Единственное, о чем в действительности необходимо помнить, это что комплекс подбирается в соответствии с индивидуальными особенностями строения тела. В ином случае положительный эффект у одних, может превратиться в отрицательный у других.

Человеческий организм устроен таким образом, что ягодицы состоят из трех мышечных слоев. Именно поэтому, выбирая упражнения, помните, что уделить внимание необходимо каждой группе. В ином случае желанного эффекта просто не дробиться.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, специалисты рекомендуют заняться физическими упражнениями, в которых ноги необходимо отводить назад. В тоже время упражнения, в которых ноги нужно отводить в стороны помогаю накачать среднюю и малую мышцы.

«Ходьба» на попе - данное упражнение призвано укрепить внутреннюю часть бедер и ягодицы. Для выполнения необходимо сесть на пол в удобное положение. При этом ноги вытягиваются вперед и остаются в таком положении на протяжении всего времени затраченного для выполнения упражнения. Сидя, представьте, что вы идете, а выпрямленные ноги это и есть ваши ступни. Представили? Теперь начинайте идти, медленно передвигая «ноги». Двигайте бедрами не спеша, иногда меняя направление – то вперед, то назад.

Качели – данное упражнение выполняется в положении стоя на коленках и уперев руки в пол. Важно при этом, чтобы бедро было параллельно полу, а голень ровно перпендикулярно. Приняв необходимую позу, начинайте медленно и аккуратно тянуть ногу вверх, а затем опускайте вниз, как бы качая. После этого верните ногу в начальное положение и повторите все сначала, только другой ногой.

Пингвин – данное упражнение стимулирует работу внутренней стороны бедра, а соответственно и мышц, расположенных в данном месте. Чтобы выполнить упражнение необходимо удобно сесть на край стула. При этом между коленками зажмите небольшой мяч, который нужно сжимать как можно сильнее. Сжимая, напрягайте все мышцы ягодиц и бедер. Постарайтесь продержаться не менее тридцати секунд, после чего можно расслабиться. Мяч во время расслабления не выпускайте. Через некоторое время повторите «сжатие». Данное упражнение можно выполнять и в положении стоя, однако это несколько сложнее и на первых этапах делать не рекомендуется.

Скалолазка – данное упражнение относится к ряду наиболее эффективных упражнений для упругих ягодиц, по мнению экспертов. Для его выполнения лягте на пол. При этом стопами необходимо упереться в стену, а коленки согнуть. После этого начинайте медленно шагать, то вниз, то вверх. При этом при «подъеме» необходимо отрывать ягодицы от поверхности пола и одновременно напрягать все ягодичные мышцы.

Многие из модниц достигнув желанного результата, допускают оду и ту же ошибку. Суть ее в том, что они прекращают занятие и уже через совсем небольшой промежуток времени замечают, что упругость и форма ягодиц постепенно начинают исчезать. Вот почему специалисты рекомендуют не останавливаться на достигнутом. А для поддержания, всего лишь немного упростить движения.

Махи ногами вперед-назад – это один из эффективнейших способов поддержать мышцы в тонусе и не дать им потерять форму. При этом укрепляется нижняя часть попы. Однако при выполнении необходимо постоянно контролировать, чтобы движения производились именно за счет ягодичных мышц. В ином случае никакого толку из упражнения не будет.

Махи в сторону также весьма эффективны для подержания формы. При выполнении упражнения найти хорошую опору и ни в коем случае не сгибать ногу.

Приседания – эффективно и не очень сложно. Однако стоит запомнить несколько правил выполнения. Прежде всего, расставьте ноги на ширине плеч. Грудь при этом необходимо расправить, а следственно и спину держите прямо. Руки выпрямите и вытяните вперед. Когда приседаете, следите за тем, чтобы вес оказывался на пятках, для чего немного отклонитесь назад. При вставании максимально напрягайте мышцы ягодиц.

Помните, любые тренировки дадут положительный результат только при правильном выполнении всех упражнений, частом и интенсивном повторении. Если вы не можете заставить себя выполнять весь комплекс или ленитесь повторять по многу раз одни и те же движения, то и не стоит мучить свой организм, давая нагрузку на мышцы.