Фитнес для женщин

В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность. Существуют различные системы, но едва ли не самой популярной в мире стала система фитнеса.

Само слово 'фитнес' имеет корни в английском выражении 'to be fit - быть в форме'. Благодаря огромному количеству фитнес клубов разного уровня, практически любой может извлечь максимум выгоды из физической активности, независимо от возраста, пола или социального статуса.Физические упражнения в сочетании с разумным режимом питания могут помочь обеспечить наилучшее самочувствие и даже предотвратить развитие хронических заболеваний.

Как известно, на наше физическое и душевное состояние влияют возраст, пол, наследственность, образ жизни, опыт тренировок, и пищевые привычки. С первыми тремя факторами мы не можем ничего сделать, однако, в пределах нашей власти изменить и улучшить другие там, где это необходимо.

• улучшение здоровья (увеличение эффективности сердца и легких, снижение уровня холестерина, увеличение мышечной силы, снижение кровяного давления, уменьшение риска развития таких болезней как диабет и болезни сердечно-сосудистой системы, снижение веса),

• улучшение самочувствия (увеличение энергетического уровня, уменьшение напряжения и тревоги, улучшение качества сна, улучшение способности справляться с напряжением),

• улучшение внешнего вида (снижение веса, улучшение тонуса мышц, улучшение осанки),

• улучшение социальной сферы жизни (повышение самооценки, больше возможностей для общения и возможности найти новых друзей, возможность разделить занятия с друзьями или семьей).

Будет легче понять основы и суть фитнеса, если исследовать его компоненты или части. Принято считать, что основными являются четыре компонента.

Сердечно-сосудистая выносливость способность поставлять кислород и питательные вещества к тканям, и удалять отходы, за определенные периоды времени. Среди методов, используемых для измерения этого компонента можно назвать долгий бег и плавание.

Мышечная сила способность мышц проявлять силу в течение короткого периода времени. Сила тела может быть измерена, например, различными упражнениями из тяжелой атлетики.
Мышечная выносливость способность мышц, или группы мышц выдерживать повторные сокращения или продолжать применять силу против установленного объекта. Гибкость способность суставов и мышц двигаться, используя полный диапазон их движения.

Телосложение часто считают компонентом фитнеса. Это относится к состоянию тела в терминах 'сухой' массы (мышцы, кости, ткани и органы) и массы жира. Оптимальное отношение жира, и 'сухой' массы - признак хорошей фитнес-формы, и правильные типы упражнений помогут уменьшить содержание жира тела и увеличивать или поддерживать мышечную массу.
Все программы фитнеса в общем виде можно разделить на три большие группы упражнений.

• Кардио - тренировки (такие как аэробика) позволяют улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Они укрепляют иммунную систему, уменьшают стресс и депрессию, усиливают метаболизм.

• Силовые тренировки улучшают телосложение, позволяют уменьшить содержание жира и увеличить 'сухую' массу тела. В результате активизируется общий обмен веществ, увеличивается мышечная масса, что позволяет выглядеть лучше и чувствовать себя моложе. Также силовые тренировки позволяют минимизировать риск возникновения остеопороза (заболевание, при котором из-за уменьшения содержания кальция в костях, кости становятся очень хрупкими, ему подвержены женщины в период менопаузы).

• Стретчинг (комплекс упражнений для придания мышцам эластичности, а суставам гибкости) - эта часть упражнений порой незаслуженно игнорируется, хотя гибкость также нужна и важна, как сила и выносливость. Эластичные мышцы лучше снабжаются кровью, а гибкие суставы более подвижны, при этом они меньше подвержены отложению солей. Техника стретчинга основана на растягивании отдельной группы мышц. Кроме того, такие упражнения могут быть использованы в качестве антистрессовой гимнастики или как часть антицеллюлитной программы (вместе с диетой и массажем).

Как часто, как долго и как тяжело тренироваться и какую программу упражнений выбрать, определяется тем, чего требуется достигнуть в итоге. Цели, существующий уровень подготовки, возраст, здоровье, навыки, интерес и индивидуальный комфорт - те факторы, которые должны быть рассмотрены при планировании занятий.

Например, атлет, тренирующийся для участия в соревнованиях высокого уровня, будет следовать программе, отличной от той, чем человек, цели которого - хорошее здоровье и увеличение работоспособности. Программа упражнений должна включать тренировку на развитие каждого из четырех основных компонентов фитнеса. Каждая тренировка должна начаться с разминки и заканчиваться заминкой.

РАЗМИНКА - 5-10 минут упражнений типа ходьбы, медленный бег трусцой, подъемы коленей, круги руками или вращения туловища. В разминку могут быть включены движения низкой интенсивности, которые являются подготовительными к тем, которые будут использоваться в тренировке.

МЫШЕЧНАЯ СИЛА - минимум две 20-минутные сессии в неделю, которые включают упражнения для всех главных групп мышц. Самый эффективный способ увеличить мышечную силу - работа с отягощениями.

МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ - по крайней мере, три 30-минутных сессии каждую неделю. Занятия должны включать упражнения типа гимнастики, отжимания, приседания, и тренировку с отягощениями для всех главных групп мышц.

СЕРДЕЧНО-ДЫХАТЕЛЬНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ - по крайней мере, три 20-минутных тренировки, включающие непрерывные ритмичные аэробные упражнения каждую неделю. Популярные аэробные упражнения включают оживленную ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой, греблю, и некоторые игры вроде ракетбола и гандбола.

ГИБКОСТЬ - 10-12 минут ежедневных упражнений на растяжку, выполняемых в медленном темпе без прыжков. Их можно выполнять после разминки или в конце занятия.

ЗАМИНКА - минимум 5-10 минут медленной ходьбы, упражнения низкого уровня, объединенного с упражнениями на растяжку.