Силовой тренинг в Москве

Если новичок хочет увеличить силу и выносливость, то ему необходимо перед началом тренировок узнать базовую информацию.Начинающим свой путь в тренажерном зале нельзя выполнять силовые тренировки, которые предполагают собой определенное количество повторений с большой нагрузкой.

Во время силовых тренировок новичок обнаружит, что сила начнет возрастать. Резкое увеличение нагрузки приводит к микротравмам суставов, нервной системы, мышц, поэтому важно вовремя остановиться.Также новичкам необходимо подобрать программу тренировки.

Популярный метод FBW 5x5 позволяет выполнить занятие со взаимодействием всей группы мышц. Эта программа основана на изменении веса, поэтому за неделю произойдет прибавка килограммов. Перерыв между упражнениями должен составлять 2-3 минуты, а сами тренировки рекомендовано делать 2-3 раза в неделю.

Перед занятием стоит выполнить разминку 10-15 минут.

Тренировки, составленные Биллом Старром, выполняются поочередно. Нижеприведенный план предназначается для здоровых людей, которые не имеют травм, а также для тех, кто выполняет упражнения технически правильно или уже освоил базовые упражнения в спортзале.

Первый тренировочный день включает в себя:
- приседания со штангой впереди,
- подтягивание на перекладине широким хватом с отягощением,
- жим штанги на горизонтальной скамье,
- поднятие гантелей,
- отжимания на перилах с утяжелителями,
- подтягивание бедер к животу с весом на перекладине,
- сгибание рук с гантелями хватом «молот».

Во второй тренировочный день необходимо провести следующие упражнения:
- приседания со штангой,
- подъем туловища на римской скамье с грузом,
- французский жим сидя, лежа,
- сгибание предплечий со штангой,
- планка.

К третьему дню нужно выполнить:
- выталкивание груза,
- гребля на полу-грифе с V-образной рукояткой,
- жим штанги на скамье с отрицательным уклоном,
- разгибание рук с гантелью из-за головы,
- вращение наружу с гантелями.
- подъем ног лежа на спине.

Если человек уже освоил базовые упражнения, но еще недостаточно силен для выполнения этого плана тренировки, то сложность программы уменьшается на 25%.

В первом дне новичок выполняет приседания со штангой, жим штанги лежа, подтягивание или тяга штанги. Все эти упражнения выполняются по 5 подходов и 5 повторений.

Ко второму дню интенсивность тренировки составляет 60-75%. В упражнения входят: приседания, военный жим и становую тягу по 5 подходов и 5 повторений.

Третий день более интенсивен: приседания, жим штанги лежа и подтягивание или гребля со штангой выполняются 5 раз по 5 подходов.
Начинающим стоит использовать этот режим тренировок в течении двух недель для того, чтобы определить, справляется ли организм с этой нагрузкой. Нельзя забывать о регенерации в силовых тренировках, так как эта способность - ключевой элемент увеличения силы. Рекомендуется обратить внимание на качество и время сна. Также правильное питание помогает быстрее восстановить организм. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать полезные вещества.

Для тренировок нужно иметь партнера или человека, который страховал бы во время подъема тяжелого веса. Силовые тренировки предназначены для здоровых людей, поэтому, если есть сомнения по поводу упражнений, нужно обратиться к врачу для консультации. Во время силовых тренировок стоит помнить про диету, разминку и техническом способе выполнения упражнений.