Tabata для новичков и профессионалов в Москве.

Интервальная тренировка состоит из относительно короткой и интенсивной работы, за которой следует фаза отдыха. Этот шаблон повторяется несколько раз, и продолжительность работы и перерыва зависит от результатов, к которым стремитесь человек.

В зависимости от выбранных движений Табата позволяет улучшить различные параметры, которые важны как для спортсменов, так и для людей, тренирующихся для своего здоровья и поддержания стройности, она помогает повысить работоспособность (как анаэробную, так и аэробную), повысить выносливость или снизить уровень жира в организме. Но, следует отметить, что Табата не всегда является «золотой серединой» для фитнеса. Для развития некоторых моторных навыков требуется больше рабочего времени или более длительные перерывы, следовательно, Табата не поможет улучшить силу или мощь.

Во время таких интенсивных упражнений пульс человека очень быстро достигает максимального значения, а затем успокаивается во время отдыха. Повторение этого рисунка означает, что организму приходится справляться с тяжелыми условиями и со временем к ним привыкает. Этот тренинг подразумевает системность, требует регулярности. Выполнение интервала один раз не принесет таких результатов, как и повторение его два раза в неделю.

Влияние Табата-тренинга на организм:

• частота пульса в состоянии покоя снижается, благодаря этому максимальная частота пульса во время тренировки позволяет работать еще более интенсивно.
• устойчивость к закислению увеличивается, что улучшает выносливость тела. Со временем интервальные тренировки помогают организму быстрее избавляться от лишнего.
• тренировки способствуют похудению, т.к. во время интенсивных упражнений сердце работает в ускоренном режиме, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу. После завершения деятельности мышцы и другие ткани насыщаются кислородом.

Чтобы тренировка Табата приносила желаемый результат, она должна соответствовать нескольким условиям: прежде всего, это сто процентное выполнение – каждый из 8 20-секундных кругов должен выполняться с максимальной интенсивностью. Только тогда частота сердечных сокращений достигнет того уровня, при котором в организме запускаются соответствующие процессы.
Иногда Табата выполняется в замедленном темпе, например, в виде разминки перед тренировкой, однако следует помнить, что цель состоит не в том, чтобы максимально увеличить частоту сердечных сокращений.

Также важно правильно подобрать упражнения и нагрузку. В каждом раунде вы можете применить другой ход и сделать то же самое 8 раз.

Следует выбирать те упражнения, которые:

• являются многосуставными упражнениями – это означает, что в движениях должны задействоваться большие части тела. В результате они намного быстрее повышают частоту сердечных сокращений и повышают утомляемость тела, т.о., нет смысла включать подъемы на носки или сеты на бицепс в этот вид усилий.
• простота выполнения – поскольку каждый раунд длится всего 20 секунд, он должен быть интенсивным от начала до конца. Чем сложнее ход, тем дольше вы будете готовиться к каждому подходу. Так как упражнения достаточно простые, это позволяет легко выполнять Табату дома.
• эти упражнения используют относительно небольшую нагрузку, но должны быть интенсивными. Чем больше вес, тем больше внимания, напряжения и времени требуется для его выполнения. Это, в свою очередь, замедляет темп выполнения упражнения, поэтому нужно стараться выполнять упражнения с достаточно небольшим весом, благодаря чему можно избежать травм при динамических движениях с нагрузкой.
• Табата – это упражнения, которые будут полезны в любой дисциплине: для бегунов, футболистов или баскетболистов это будут, например, скайпы или прыжки на ящик, а для футболистов полезнее толкать санки или махи гирями.

Для использования на тренировке можно начать со следующих упражнений:

• челночная передача;
• прыжки;
• бёрпи (падение-подъем-прыжок);
• прыжки со скакалкой;
• приседания в различных вариантах (без нагрузки, с прыжком, с броском набивного мяча, со штангой на спине);
• качели с гирями;
• подтягивания на палке.

Тренировка Табата имеет очень простые правила: она короткая и очень интенсивная. Для начала нужно выполнять все упражнения с большими интервалами и со средней интерсивностью, постепенно ускоряя и сокращая интервалы, благодаря этому произойдет адаптация тела к сердцебиению, к усердной работе. Со временем будет достигнута точка, когда отдельные круги и перерывы будут иметь правильную длину, а темп упражнений будет намного быстрее.
Для людей среднего или продвинутого уровня тренировок Табта может быть интересной формой «завершения» упражнений и любой физической активности. Выбор упражнений практически неограничен, и включение еще более сложных движений не станет препятствием.