Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины

Подтягивания – отличное базовое упражнение, включающее в работу широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако подтянуться сможет не каждая женщина, поэтому можно прибегнуть к более упрощенному варианту упражнения.

Подтягивания в Гравитроне
Выполняется на специальном тренажере, который есть во многих фитнес-клубах. Его задача – взять часть веса на себя и тем самым облегчить упражнение. Такой противовес позволяет подтянуться не менее 10-12 раз. Важно подтягивать себя по одной прямой, не отклоняясь назад.

Подтягивания на шведской стенке
Надо подняться на шведскую стенку, одну ногу согнуть в колене и поставить на две перекладины выше. Теперь, опираясь на эту ногу, остается вытолкнуть себя, стараясь, основную нагрузку перенести на руки. После 10-12 подходов поменять ногу и повторить упражнение.

Подтягивания на низкой перекладине
На многих спортивных площадках есть низкие турники с перекладиной до уровня груди.

Чтобы выполнить упражнение на таком снаряде, необходимо взяться за перекладину привычным хватом и мелкими шажками пройти под нее.

Исходное положение – руки и ноги выпрямлены, пятки на земле, тело в нейтральном положении - находится на одной прямой. Затем туловище отрывается от земли, взгляд в небо / потолок. Теперь надо медленно подтянуть себя к перекладине, сводя лопатки назад и касаясь ключицами турника. Выполнить упражнение 15 раз.

«Солнышко»
Простое упражнение для начинающих спортсменов. Для его выполнение понадобятся палка, полотенце или бодибар шире плеч. Руки поднимаются над головой. Ноги чуть согнуты. С прямой спиной опускайтесь до параллели с полом и поднимайтесь. Можно использовать гантели или гриф от штанги. Главное, чтобы при этом не нарушалась техника выполнения.

Это маховое упражнение для спины на специальном тренажере. Оно укрепляет корсет позвоночника, поддерживает мышцы в тонусе. При травмах или проблемах со спиной гиперэкстензия – лучший способ лечения.Необходимо отрегулировать тренажер под свой рост – для этого лечь на него животом вниз, ноги зафиксировать на валиках, согнуться, достав руками до пола. В правильном положении такой сгиб не составит труда и не вызовет дискомфорта.

Важно соблюдать одну прямую при махах и не отклоняться далеко назад. Верхней точкой должна стать параллель с полом. При работе с большей амплитудой после параллели включатся не поясничные мышцы, а ягодичные. Руки во время упражнения скрещены либо на груди, либо убраны за голову. Голову не нужно запрокидывать – мышцы шеи расслаблены, взгляд в пол. Выполняется несколько подходов по 15 раз. Для наибольшей эффективности это упражнение стоит делать медленно (4 счета вверх, 4 – вниз) с задержкой на секунду в верхней точке.

Для продвинутого уровня через несколько подходов можно использовать дополнительное отягощение – блин на 5-10 кг.

При выполнении тренируются мышцы-стабилизаторы, мышцы кора. Это статическое упражнение воздействует не только на спину, но и на ягодицы и живот. В статике мышцы быстрее окисляются за счет постоянного напряжения и отсутствия фазы отдыха.
Принять исходное положение для отжиманий: упор мысками ног и ладонями на ширине плеч в пол. Медленно оторваться от пола. При правильной стойке тело образует одну прямую. Если невозможно контролировать свое положение, то лучше делать упражнение перед зеркалом. Далее следует опуститься на локти, чтобы они образовали прямой угол, и засечь время. Частая ошибка – нарушение нейтрали и выпячивание ягодиц.
Время подхода должно постепенно увеличиваться от 20 секунд до нескольких минут.

Необходимо встать лицом к штанге или бодибару, слегка согнуть колени и наклониться с прямой спиной - взгляд направлен вперед. Далее надо взять штангу прямым или обратным хватом. Не меняя положение спины, подтянуть кисти к корпусу, сведя лопатки. Руки выпрямлены.

Необходимо выполнить 12 – 15 повторов. Важно следить за положением спины и коленей. Не стоит гнаться за большим весом. Лучше всего начать упражнение с легкого пустого грифа штанги, постепенно увеличивая нагрузку.

Правильная техника – залог успеха и защиты от ненужных травм.