Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Ягодичный мостик: как сделать упражнение действительно эффективным
Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для укрепления и проработки ягодичных мышц, которое подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Многие недооценивают его, предпочитая классические приседания и выпады, однако грамотное включение ягодичного мостика в программу тренировок помогает не только развить силу и форму ягодиц, но и улучшить стабильность таза, здоровье поясницы и выносливость нижней части тела.
В этой статье разберём правильную технику выполнения, возможные вариации упражнения и распространённые ошибки, которые могут мешать прогрессу и снижать эффективность тренировок.
В этой статье разберём правильную технику выполнения, возможные вариации упражнения и распространённые ошибки, которые могут мешать прогрессу и снижать эффективность тренировок.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Почему ягодичный мостик — это базовое упражнение для крепких ягодиц?
Во время выполнения ягодичного мостика активно задействуются:
✔ Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая) — основной движитель упражнения.
✔ Подколенные сухожилия — помогают контролировать движение.
✔ Квадрицепсы и поясница — стабилизируют тело.
✔ Мышцы кора — поддерживают осанку и предотвращают излишнюю нагрузку на спину.
Регулярное выполнение этого упражнения помогает:
✅ Повысить силу и выносливость ягодиц, что важно для спорта и повседневной жизни.
✅ Улучшить осанку и стабильность позвоночника за счёт укрепления мышц кора и поясницы.
✅ Предотвратить боли в пояснице и снизить нагрузку на позвоночник.
✅ Повысить спортивные результаты — развитые ягодицы важны для бега, прыжков, силовых упражнений.
✔ Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая) — основной движитель упражнения.
✔ Подколенные сухожилия — помогают контролировать движение.
✔ Квадрицепсы и поясница — стабилизируют тело.
✔ Мышцы кора — поддерживают осанку и предотвращают излишнюю нагрузку на спину.
Регулярное выполнение этого упражнения помогает:
✅ Повысить силу и выносливость ягодиц, что важно для спорта и повседневной жизни.
✅ Улучшить осанку и стабильность позвоночника за счёт укрепления мышц кора и поясницы.
✅ Предотвратить боли в пояснице и снизить нагрузку на позвоночник.
✅ Повысить спортивные результаты — развитые ягодицы важны для бега, прыжков, силовых упражнений.
Как правильно выполнять ягодичный мостик?
Чтобы упражнение давало максимальный эффект, важно соблюдать технику.
1️⃣ Исходное положение
2️⃣ Подъём таза
3️⃣ Опускание
1️⃣ Исходное положение
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях примерно под углом 90°.
- Стопы стоят на полу, на ширине плеч.
- Руки лежат вдоль корпуса или скрещены на груди.
- Спина прижата к полу, поясница не прогибается.
2️⃣ Подъём таза
- Напрягите ягодицы и пресс, затем медленно поднимите таз вверх.
- В верхней точке корпус должен образовывать прямую линию от плеч до колен.
- Задержитесь на 1–2 секунды, максимально сжимая ягодицы.
3️⃣ Опускание
- Контролируемо опустите таз вниз, но не кладите его полностью на пол, чтобы сохранить напряжение.
- Выполните 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Вариации ягодичного мостика для максимального эффекта
Чтобы увеличить сложность и разнообразить тренировку, можно использовать разные вариации упражнения.
🔹 Ягодичный мостик с весом
✅ Добавляет нагрузку, помогая быстрее увеличить силу ягодичных мышц.
✅ Можно использовать гантель, штангу или эспандер.
🔹 Одноногий ягодичный мостик
✅ Усиливает работу стабилизаторов и повышает активацию ягодиц.
✅ Выполняется на одной ноге, другая вытянута вверх.
🔹 Ягодичный мостик с фитболом
✅ Улучшает баланс и координацию, повышая нагрузку на мышцы кора.
✅ Ноги ставятся на фитбол, что усложняет контроль движения.
🔹 Ягодичный мостик с лентой
✅ Позволяет сильнее включить в работу среднюю ягодичную мышцу.
✅ Эластичная лента надевается чуть выше колен.
🔹 Ягодичный мостик с весом
✅ Добавляет нагрузку, помогая быстрее увеличить силу ягодичных мышц.
✅ Можно использовать гантель, штангу или эспандер.
🔹 Одноногий ягодичный мостик
✅ Усиливает работу стабилизаторов и повышает активацию ягодиц.
✅ Выполняется на одной ноге, другая вытянута вверх.
🔹 Ягодичный мостик с фитболом
✅ Улучшает баланс и координацию, повышая нагрузку на мышцы кора.
✅ Ноги ставятся на фитбол, что усложняет контроль движения.
🔹 Ягодичный мостик с лентой
✅ Позволяет сильнее включить в работу среднюю ягодичную мышцу.
✅ Эластичная лента надевается чуть выше колен.
Основные ошибки, которые мешают прогрессу
🚫 Подъём таза за счёт поясницы
Если чувствуете нагрузку в пояснице, а не в ягодицах, значит, таз поднимается слишком высоко или спина чрезмерно прогибается.
🚫 Неправильное положение стоп
Если стопы слишком далеко, нагрузка уходит на подколенные сухожилия. Если слишком близко – на квадрицепсы.
🚫 Отсутствие фиксации в верхней точке
Если не задерживать напряжение в пиковой точке, ягодицы не получат максимальную активацию.
🚫 Слишком быстрые движения
Медленный, контролируемый подъём и опускание важны для максимальной нагрузки на мышцы.
🚫 Разведение колен наружу
Колени должны оставаться параллельно друг другу.
Если чувствуете нагрузку в пояснице, а не в ягодицах, значит, таз поднимается слишком высоко или спина чрезмерно прогибается.
🚫 Неправильное положение стоп
Если стопы слишком далеко, нагрузка уходит на подколенные сухожилия. Если слишком близко – на квадрицепсы.
🚫 Отсутствие фиксации в верхней точке
Если не задерживать напряжение в пиковой точке, ягодицы не получат максимальную активацию.
🚫 Слишком быстрые движения
Медленный, контролируемый подъём и опускание важны для максимальной нагрузки на мышцы.
🚫 Разведение колен наружу
Колени должны оставаться параллельно друг другу.
Как включить ягодичный мостик в тренировочную программу?
Этот вариант упражнения можно использовать по-разному:
✔ В разминке – для активации ягодиц перед приседаниями и выпадами.
✔ Как основное упражнение – с утяжелением для развития силы.
✔ В круговой тренировке – сочетая с выпадами и прыжками.
✔ В завершении тренировки – чтобы добить ягодичные мышцы.
💡 Оптимальная схема:
✔ В разминке – для активации ягодиц перед приседаниями и выпадами.
✔ Как основное упражнение – с утяжелением для развития силы.
✔ В круговой тренировке – сочетая с выпадами и прыжками.
✔ В завершении тренировки – чтобы добить ягодичные мышцы.
💡 Оптимальная схема:
- Новички: 3 подхода по 12 повторений без веса.
- Средний уровень: 4 подхода по 15 повторений с гантелью.
- Продвинутые: 5 подходов по 12 повторений со штангой.
Заключение
Ягодичный мостик — простое, но мощное упражнение, которое может стать ключевым элементом тренировки. Оно не только помогает укрепить и увеличить ягодицы, но и улучшает осанку, снижает нагрузку на поясницу и развивает выносливость мышц.
Главное — следить за техникой, использовать разные вариации и включать упражнение в тренировочный план. Попробуйте добавить его в свою программу, и уже через несколько недель почувствуете разницу!
Главное — следить за техникой, использовать разные вариации и включать упражнение в тренировочный план. Попробуйте добавить его в свою программу, и уже через несколько недель почувствуете разницу!
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
- Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
- Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
- Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
- Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
- Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
- Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
- Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
- EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности