Тренировки для сушки и сжигания жира

Многие не понимают правильного значения данного термина, подразумевая под ним скорее простое похудение. Но сушка – это целый комплексный подход к избавлению от лишней воды и жира с максимальным сохранением мышечной массы. Включает особое питание и тренировки на быструю сушку. Это трудоемкий и тяжелый процесс, вызывающий огромный стресс в организме. Как правило, применяется не чаще раза в год.

Тренировочный цикл изменяется таким образом, чтобы эффективно сжигалось как можно большее количество килокалорий, но при этом не страдала уже достигнутая мускулатура бодибилдера. Эта цель достигается благодаря применению особенных приемов, вследствие которых улучшается кровообращение и повышается последующий обмен веществ.

Если ваш вес уже приближается к формуле «Рост – 90 кг.», а стаж занятий в зале достаточно серьезен, можно задуматься о необходимости сушки тела. Главное, помните, чтобы сушиться, нужно иметь, что сушить. То есть, если у вас пока нет мышц, не забивайте себе преждевременно голову, а идите работать в зал.

Вывод – тренировка для сушки массы тела принесет результат тем, у кого есть мышцы.

Нагрузки должны носить круговой характер. Это значит, что выполнять упражнения нужно быстро друг за другом. Для жиросжигания лучше всего за одно занятие включать в цикл 3-4 круга при количестве повторений в 15-20 раз с весом немного ниже обычно. Ежедневно необходимо работать на кардио. Но аэробные нагрузки не должны быть изнуряющими.

Основные правила тренировки для сушки:

Многоповторность на легком весе – «пампинговый» режим. Помогает сжигать больше калорий. Первый подход выполняйте с максимальными весами не более 8 раз.

5-6-дневные нагрузки – такое увеличение тренировок помогает добиться эффективного результата по избавлению от лишнего жира.

Диета – минимальное количество углеводов и жиров.

Отдых между подходами – не более минуты. Обусловлено максимальным пампингом мускулатуры и усиленной циркуляцией крови по сосудам. Идеально – отдышаться и продолжать работать дальше.

Длительность – программа в среднем занимает 4-8 недель тренировок.

Вывод, сушка тела основывается на тренировках с базовыми интенсивными упражнениями, выполняемыми в пампинговом стиле.

Находясь в стадии сушки, любой человек испытывает усталость, сонливость, замедленность реакций из-за нехватки углеводов, то есть энергии. Поэтому профессиональные спортсменки принимают специальные препараты для поддержания нормальной жизнедеятельности. Если вам не предстоят выступления, не ставьте себе непосильные задачи. Для борьбы с дряблостью мышц и подтяжки тела вполне достаточно ОПФ, развивающей выносливость и силу.

Классическая методика сушки все чаще отходит в прошлое. Для достижения результата девушек-бикини достаточно сбалансированного питания и занятий спортом 3-4 дня в неделю.

Секреты тренировки для сушки тела спортсменкам девушкам, основанные на принципах пропорциональности фигуры:

Приоритет базовым упражнениям – приседания, становая и различные жимы ногами. Дополнительно махи с гантелями и тяги, наклоны, скручивания боковые и прямые, сгибания ног в станке.

Тренинг сердечнососудистой системы – выполнять ежедневно или через день с силовыми. Оптимально – низкоинтенсивные тренировки по 30 минут утром и вечером, но не непосредственно перед силовыми, чтобы избежать переутомления.

Низкий вес и большее число повторений.

Сушка женская программа тренировок

Дни

1

Ноги

Супер-сет 1: Простые приседы; Приседы-плие;

Супер-сет 2: Прыжки с приседами; Становая с прямыми ногами;

Супер-сет 3: Жимы; Выпады;

Супер-сет 4: Выпады; В станке сгибания;

Супер-сет 5: В станке также сгибания; Разгибания.

· 3х8, 3х8;

· 3х15, 3х8;

· 3х15, 3х30;

· 3х12, 3х10;

· 3х10, 3х10.

2

Верх

Трисет 1: Подтягивания; В наклоне со штангой – тяга; В верх. блоке – тяга;

Трисет 2: На трицепс обр. хват разгибания; На наклоне с гантелями тяга; В нижнем блоке обычная тяга;

Гигантсет: Сидя жимы гантелями; Верт. тяга к груди; Разведение стоя и в стороны; Разведение на наклоне положение сидя;

Суперсет: Француз. жимы; Подъемы на бицепс положение стоя.

· 3х15, 3х15, 3х15;

· 3х15, 3х15, 3х15;

· 3х15, 3х15, 3х10, 3х15;

· 3х15, 3х15.

3

Плиометрика

Приседы;

Суперсет – с выпадами прыжки; Со штангой выпады;

Те же, но стандартные;

Дропсет – жимы ногами.

· 3х30;

· 3х15, 3х40;

· 3х15, 3х40;

· 1 на максимум

4

Верх

Гигантсет 1: Тяга в нижнем блоке; В наклоне тяга; Сидя жимы; Тяга вертикальная на грудь;

Суперсет: Гиперэкстензия; Фитбол – скручивания;

Гигантсет 2: По очереди подъемы на мышцу бицепса; Скамья Скотта – EZ-штанга; Француз. жимы; Трицепс – разгибания.

· 4х15, 4х15, 4х15, 4х15;

· 3х15, 3х20;

· 3х12, 3х12, 3х15, 3х15.

5

Низ

Разминка – машина Смита приседы;

Трисет: Сгибания положение лежа в тренажере; Приседы-плие; Становая;

Суперсет 1: Выпады; Приседы;

Суперсет 2: Жимы; Глубокие приседы;

Стандарт: Жимы.

· 1х100;

· 3х30, 3х8, 3х10;

· 3х12, 3х12;

· 3х15, 3х15;

· 1х100.

6

Кардио

7

Выходной

Тренировочные программы для мужчин построены также на принципах высокоповторного режима с одним подходом на максимальном весе. Этот прием разгоняет уровень метаболизма, что ведет к сжиганию жира даже, когда вы отдыхаете. Основные упражнения – базовые, которые задействуют большое число мышц и сами по себе являются очень энергозатратными.

Крайне важно сохранять интенсивный уровень нагрузки с небольшими перерывами между повторами в полминуты. Главная задача – согнать жировые отложения и сохранить мускулатуру. Приведенная ниже программа рассчитана на 6 дней в неделю с одним выходным. В начале каждого тренинга обязательна растяжка целевых мышц и разминка. Упражнения можно варьировать в зависимости от необходимости нагрузки тех или иных мышц.

Сушка тела – программа тренировок для мужчин

Дни

Нагрузка

Упражнения

Повторы

1

Трицепсы, Грудные, пресс

Жимы лежа и на наклоне;

Сведение на наклоне;

Бабочка;

Франц. жимы;

Трицепс – разгибания с канатом;

Скручивания на блоке;

Подъемы ногами на перекладине.

· 4х15, 3х12;

· 3х12;

· 3х12;

· 4х15;

· 3х12;

· 4х25;

· 4х25.

2

Бицепсы, мышцы спины

Подтягивания;

В нижнем блоке обычная тяга;

Верхний блок также тяга;

Гиперэкстензия;

Бицепс – сидя концентрированные сгибания;

Стоя EZ штанга.

· 4х15;

· 3х12;

· 4х15;

· 3х12;

· 4х15;

· 3х12.

3

Плечи, пресс, мышцы ног

Штанга – приседы;

Выпрямления ногами в блоке;

Сгибания ногами лежа в блоке;

Становая;

Подъемы в блоке (положение сидя) на носки;

Жимы сидя;

Разведения рук;

Шраги;

В блоке скручивания;

Перекладина – подъемы ногами в висе.

· 4х15;

· 3х12;

· 4х15;

· 3х12;

· 3х12;

· 4х15;

· 3х12;

· 4х15;

· 4х25;

· 4х25.

4

Выходной

5

Грудные, трицепсы, пресс

Так же

6

Бицепсы, мышцы спины

Так же

7

Ноги, пресс, мышцы плеч

Так же