Для выполнения этого комплекса не нужно никакого оборудования. Все упражнения подходят для любого уровня подготовки.
Разминка (2 минуты)
Цель — подготовить мышцы и суставы к нагрузке:
- Плавные наклоны головы вперёд-назад и в стороны (по 5 раз в каждую сторону).
- Круговые движения плечами вперёд и назад (по 10 раз).
- Наклоны корпуса вправо и влево, скользя руками вдоль бёдер (по 10 раз).
Кардио-разминка (2 минуты)
Лёгкая активность, чтобы повысить пульс:
- Бег на месте с высоким подниманием колен (30 секунд).
- Прыжки «звёздочка» (30 секунд).
- Спокойная ходьба на месте с глубокими вдохами и выдохами (1 минута).
Основной комплекс (8 минут)
Приседания с вытяжением рук вверх (10 повторений):
- Помогают укрепить мышцы ног и спины.
Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, на вдохе приседайте, одновременно вытягивая руки вверх. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Планка на локтях (30 секунд):
- Укрепляет мышцы пресса, спины и плеч.
Совет: если сложно держать планку 30 секунд, начните с 10–15 секунд.
Наклоны с касанием пола (10 повторений):
- Упражнение для растяжки и укрепления мышц поясницы.
Как выполнять: ноги на ширине плеч, медленно наклоняйтесь, касаясь пола кончиками пальцев, затем поднимайтесь.
Подъём коленей к груди стоя (по 10 раз на каждую ногу):
- Активизирует работу нижнего пресса.
Как выполнять: встаньте прямо, поднимите колено к груди, помогая руками, затем смените ногу.
Растяжка для всего тела (2 минуты):- Встаньте в «позу ребёнка» (из йоги), вытягивая руки вперёд и расслабляя спину (30 секунд).
- Потянитесь вверх, сцепив руки в замок над головой, и медленно наклонитесь вправо и влево (по 15 секунд в каждую сторону).