+7 969 282‑08‑88
+ 7(499) 719-75-00
пн.–пт. | 8:00 – 23:00 сб.-вс. | 9:00 - 22:00
Расписание
Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Записаться

Упражнения с отягощением: как тренироваться дома и прогрессировать

Упражнения с отягощением — это простой способ строить силу и «сушить» рельеф даже дома. Вам не нужен полный спорт-угол: хватит пары гантелей, рюкзака с книгами, резинки и чёткого плана.

Ниже — зачем силовые работают, какой инвентарь выбрать, комплексы на всё тело, отдельный блок «упражнения на пресс с отягощением», домашний план на 4 недели и правила безопасной прогрессии. Всё просто, конкретно и без лишнего жаргона.
Как увеличить грудь в домашних условиях Получить консультацию
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Получить скидку 100%
Зачем нужны упражнения с отягощением: короткая физиология
Сила и форма растут от трёх вещей: нагрузка → восстановление → прогрессия. Добавляя вес, вы даёте мышцам стимул укрепляться, а костям и связкам — становиться прочнее. Домашний формат не мешает этому циклу, если:
  • нагрузка достаточно ощутима, но остаётся управляемой;
  • вы контролируете технику и амплитуду без боли;
  • прогрессируете маленькими шагами (см. ниже).
Что это даёт: больше силы в быту, лучшая осанка, плотный «корсет» мышц, ускорение дневных энергозатрат за счёт сохранённой/наращённой мышечной массы.
Какие отягощения подойдут для дома
Мини-набор (старт):
  • 1–2 резинки-петли разной жёсткости.
  • Пара гантелей 4–8 кг (или разборные).
  • Рюкзак с книгами/бутылками — регулируемый «снаряд».
  • Коврик, устойчивая тумба/стул.
Как выбрать стартовый вес: в основном движении вы выполняете 8–12 повторов, последние 2 даются на усилии, но без «раскачки» и задержки дыхания. Если слишком легко — добавьте 1–2 кг (или 1 книгу в рюкзак).

Совет по дому: разметьте «станцию» — гантели у стены, резинки на крючке, рюкзак под рукой. Порядок = дисциплина.
Упражнения с отягощением для всего тела
Ноги и ягодицы
  • Присед с гантелями/рюкзаком: 3×8–12.
  • Выпад назад с опорой на стул: 3×6–10/сторона.
  • Ягодичный мост с блином/рюкзаком на тазу: 3×10–15.
Спина
  • Тяга гантелей в наклоне (локоть вдоль корпуса): 3×8–12.
  • Тяга резинкой к поясу сидя на полу: 3×10–14.
  • «Пуловер» с гантелью лёжа (короткая амплитуда): 3×10–12.
Грудь/плечи
  • Жим гантелей лёжа на полу: 3×8–12.
  • Отжимания с рюкзаком (высокая опора, если тяжело): 3×6–10.
  • Жим гантелей сидя, рёбра «внутри»: 3×8–10.
Правила техники (коротко): нейтральная спина, колени следуют за носками, локти не «улетают», вес распределён по стопе, движение — плавное.
Упражнения на пресс с отягощением: роли кора, прогрессия и ошибки
3 роли кора
  1. Стабилизация (держать корпус ровно): планка с диском/рюкзаком на тазу 3×20–40 сек.
  2. Антиповорот (не дать скрутить корпус): стойка с резинкой, тянущей в сторону — 3×8–12/сторона.
  3. Динамика (движение при стабильном тазе): подъём коленей в висе/на опоре 3×8–12 или «мёртвый жук» с гантелью над грудью 3×10/сторона.
Прогрессия для пресса:
  1. удлиняем удержание на 5–10 сек или добавляем 1–2 повтора;
  2. позже — увеличиваем вес рюкзака/гантели на 0,5–2 кг.
Частые ошибки: прогиб в пояснице в планке, «раскачка» ног при подъёмах, задержка дыхания. Решение — укоротить амплитуду, сбавить вес, дышать ровно.
Как составить домашний план с отягощением: готовая схема на 4 недели
Частота: 3 силовых дня/неделю (например, Пн–Ср–Пт).
Структура занятия (~40–50 мин):
  1. Разминка 6–8 мин (суставная + лёгкая кардио-подготовка).
  2. Основные движения: 3–4 упражнения на всё тело (ноги/тяга/жим).
  3. Кор: 1–2 упражнения на стабилизацию/антиповорот.
  4. Заминка 3–5 мин (дыхание, растяжка груди и бёдер).
Недели 1–2 (освоение)
  • Присед с гантелями 3×10–12
  • Тяга гантелей в наклоне 3×10–12
  • Жим гантелей лёжа на полу 3×8–10
  • Планка с грузом 3×20–30 сек
Неделя 3 (объём)
  • Присед с паузой 1 сек внизу 4×8–10
  • Тяга резинкой к поясу 4×10–12
  • Отжимания с рюкзаком 4×6–10
  • Антиповорот резинкой 3×10/сторона
Неделя 4 (интенсивность)
  • Присед «чемодан» (гантель в одной руке) 4×6–8/сторона
  • Тяга одной гантелью в наклоне 4×8–10/сторона
  • Жим гантелей сидя 4×8–10
  • «Мёртвый жук» с гантелью 3×10/сторона
Прогрессия (простое правило):
  • Сначала время под нагрузкой (добавьте 1–2 повтора/сет).
  • Затем объём (ещё 1 подход к одному движению).
  • И только потом вес (+1–2 кг на гантель или 1 книга в рюкзак).
Если на следующий день хуже обычного — вернитесь к прошлому шагу.
Советы по безопасности и восстановлению
  • Амплитуда без боли. «Укол», прострел, онемение — стоп.
  • Дыхание. Выдох в усилие, не задерживать.
  • Опора. Обувь со стабильной подошвой, стул/тумба — устойчивые.
  • Сон/вода/еда. Сон 7–8 ч; вода равномерно в течение дня; в рационе — белок, овощи, цельные продукты.
  • Противопоказания: острая боль, недавние операции/травмы — тренировки только после консультации с врачом и по согласованному плану.
Заключение
Дом — отличная площадка, чтобы укреплять мышцы и улучшать форму. Начните с малого набора, держите технику в приоритете, продвигайтесь шаг за шагом.

Упражнения с отягощениями дома экономят время, но дают системный результат: силу, выносливость, уверенность в теле. Делайте всё «чисто» — и прогресс не заставит ждать.
Рекомендуем посмотреть
Йога для похудения: комплекс упражнений для всех - Фитнес клуб Old Gym
Если вы желаете похудеть, то рекомендуем прочитать статью - йога для похудения: комплекс упражнений для женщин и мужчин.
С чего начать занятия фитнесом? Мы дали ответы - OLD GYM
Статья "С чего начать занятия фитнесом" поможет новичкам определиться с видом тренировок, подобрать программу и освоить правильную технику упражнений.
Правильный фитнес – что это такое? - OLD GYM
Правильный фитнес - это комплекс упражнений и правильное питание, направленные на поддержание здоровья и формы. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и выбирать подходящие нагрузки.
Возраст фитнесу не помеха, а фитнес возрасту – тем более! OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Фитнес для детей: новая мода? - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Упражнения для похудения живота - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья "Упражнения для похудения живота" предлагает несколько эффективных упражнений, которые помогут вам снизить объем живота и укрепить мышцы пресса. В статье описываются как базовые, так и продвинутые упражнения, которые можно выполнять в удобное для вас время и в любом месте. Кроме того, в статье приводятся полезные советы по правильному питанию и образу жизни, которые также помогут вам достичь желаемых результатов.
Лучшие виды кардиотренировок для женщин - Советы и рекомендации
В данной статье будет рассмотрено несколько видов кардиотренировок, которые являются наиболее эффективными для женщин. Будут описаны особенности каждого вида тренировки, а также преимущества и недостатки их использования. В конце статьи вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя тип кардиотренировки и начать заниматься спортом с максимальной пользой для своего здоровья и физической формы.
Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины
Здоровая спина - это и красивая осанка, и плавность движений, и хорошее самочувствие. Поэтому важно заботиться о мышцах спины, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Вот 5 эффективных вариантов, которые не занимают много времени.
Как быстро похудеть с помощью фитнеса - советы и рекомендации от "OLD GYM"
Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но есть лишний вес, рекомендуем обратить внимание на тренировки. Есть несколько важных пунктов, которые вы должны знать перед началом занятий – особенно летом. Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях - полезное от OLD GYM
Укрепите ягодицы дома! В статье представлены простые упражнения, которые помогут вам улучшить форму ягодиц и подтянуть их кожу.
Как уменьшить бедра? Советы от тренера фитнес клуба Old Gym
Будьте готовы к тому, что уменьшение объема бедер потребует от вас усилий и терпения. Но если вы следуете нашим советам и настойчиво работаете над своей фигурой, вы сможете достичь желаемых результатов и почувствовать себя увереннее и более привлекательно.
Фитнес для прекрасных дам. Советы и рекомендации.
В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность. Существуют различные системы, но едва ли не самой популярной в мире стала система фитнеса.
Как уменьшить бедра в объеме - Упражнения для похудения бедер и ягодиц - полезное
Если вы не знаете как уменьшить бедра в объеме, то рекомендуем прочитать статью. В ней мы описали наиболее эффективные упражнения для уменьшения бедер и ягодиц.
Разница между домашними тренировками и походами в фитнес-зал. Плюсы и Минусы. Советы и рекомендации.
Решение менять своё тело к лучшему сразу же требует выбора – тренироваться дома или купить абонемент в спорт-зал или фитнес клуб и тренироваться там. Для того, что разрешить эту дилемму, необходимо привести все «за» и «против».
Антицеллюлитный массаж в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
Большая статья о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как подтянуть грудь в домашних условиях? 8 упражнений - фитнес клуб Old Gym
Как подтянуть грудь в домашних условиях? Ответ прост – упражнения для накачивания грудных мышц призваны подтянуть грудную мускулатуру, а следовательно придать упругость и более привлекательную форму вашим молочным железам. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях.
Как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
В этой статье рассказывается о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как уменьшить ляшки с помощью упражнений - фитнес клуб Old Gym
Хотите узнать, уменьшить ляшки или похудеть в ляшках с помощью упражнений, избавиться от подкожного жира и стать стройной? Мы расскажем вам о самых эффективных способах, благодаря которым вы станете стройняшкой!
Лучшие упражнения для внутренней части бедер - фитнес клуб Old Gym
Хотите, чтобы ваши и бедра были подтянутыми и упругими? В таком случае вам не обойтись без физических упражнений! В нашей статье представлены упражнения для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с ними.
Смотреть больше
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Получить консультацию
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности