Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Упражнения против сутулости: как исправить осанку и избавиться от боли в спине
Сутулость — не просто эстетическая проблема, а сигнал, что тело испытывает перегрузки и дисбаланс. Многим знакомо это ощущение: усталость в спине, напряжение в шее, постоянное желание «поправить осанку», которое длится ровно три секунды.
Если вы проводите большую часть дня за компьютером, рулём или телефоном, а движения — скорее редкость, чем норма, тело буквально запоминает положение «вперед и вниз».
Хорошая новость: осанку можно восстановить. И не с помощью корсета или чудо-подушки, а с помощью регулярных, понятных и доступных упражнений. В этой статье разберём, как именно укрепить мышцы спины, расправить плечи и навсегда забыть о боли от сутулости.
Если вы проводите большую часть дня за компьютером, рулём или телефоном, а движения — скорее редкость, чем норма, тело буквально запоминает положение «вперед и вниз».
Хорошая новость: осанку можно восстановить. И не с помощью корсета или чудо-подушки, а с помощью регулярных, понятных и доступных упражнений. В этой статье разберём, как именно укрепить мышцы спины, расправить плечи и навсегда забыть о боли от сутулости.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Как образуется сутулость
Чтобы понять, как с ней бороться, нужно знать врага в лицо.
Сутулость — это результат мышечного дисбаланса:
Сутулость — это результат мышечного дисбаланса:
- грудные мышцы укорачиваются и стягивают плечи вперёд;
- мышцы спины (в частности, ромбовидные и трапеции) ослаблены и не могут удерживать правильную позицию;
- ягодичные и кора выключены из работы, и спина берёт на себя весь вес тела.
Что нужно для исправления осанки
Бороться с сутулостью — это не просто «встать прямо». Это комплекс из трёх направлений:
- Растянуть то, что зажато (в первую очередь — грудные мышцы и передняя часть плеч);
- Укрепить то, что не работает (спина, кора, ягодицы);
- Научить тело новой привычке держать осанку без усилий.
Базовые упражнения для спины и осанки
Вот 5 простых, но очень эффективных упражнений, которые помогут в борьбе с сутулостью:
Растяжка грудных мышц у стены
Встаньте у стены, прижмите ладонь и поверните корпус в противоположную сторону. Держите 30–40 секунд. Повторите на обе стороны.
Планка с касанием плеч
Исходное положение — обычная планка на прямых руках. Поочерёдно касайтесь противоположного плеча, удерживая корпус стабильным. Работают мышцы кора и стабилизаторы.
Растяжка грудных мышц у стены
Встаньте у стены, прижмите ладонь и поверните корпус в противоположную сторону. Держите 30–40 секунд. Повторите на обе стороны.
Планка с касанием плеч
Исходное положение — обычная планка на прямых руках. Поочерёдно касайтесь противоположного плеча, удерживая корпус стабильным. Работают мышцы кора и стабилизаторы.
Ягодичный мостик
Лёжа на спине, ноги согнуты. Подъём таза вверх с напряжением ягодиц. Прекрасно включает в работу нижнюю часть спины и разгружает поясницу.
Тяга рук назад лёжа на животе
Руки вытянуты вперёд, как у супермена. Поднимаем грудь и руки от пола и тянем локти к корпусу. Это упражнение помогает «включить» среднюю часть спины.
Статическая поза "уголок" у стены
Сядьте у стены, ноги согнуты, спина плотно прижата. Поднимите руки в угол 90 градусов и держите 30 секунд. Отличная активация ромбовидных мышц и выравнивание плечевого пояса.
Лёжа на спине, ноги согнуты. Подъём таза вверх с напряжением ягодиц. Прекрасно включает в работу нижнюю часть спины и разгружает поясницу.
Тяга рук назад лёжа на животе
Руки вытянуты вперёд, как у супермена. Поднимаем грудь и руки от пола и тянем локти к корпусу. Это упражнение помогает «включить» среднюю часть спины.
Статическая поза "уголок" у стены
Сядьте у стены, ноги согнуты, спина плотно прижата. Поднимите руки в угол 90 градусов и держите 30 секунд. Отличная активация ромбовидных мышц и выравнивание плечевого пояса.
Повседневные привычки, которые убивают осанку
Можно делать суперкомплекс утром, но если днём сидеть с круглой спиной — результата не будет.
Что важно:
Что важно:
- Не зажимайте телефон шеей — используйте подставку или держите на уровне глаз.
- Настройте рабочее место: монитор — на уровне глаз, поясница поддержана.
- Раз в час — встаньте, потянитесь, сделайте 10 наклонов и вращений плечами.
- Спите на средней по жёсткости подушке, чтобы шея не проваливалась.
Дополнительные методики: мяч, ролл и дыхание
Помимо классических упражнений, можно подключить вспомогательные инструменты, которые усиливают эффект и помогают лучше прочувствовать тело:
- Фоам-ролл (массажный валик). Отлично подходит для саморасслабления напряжённых участков. Прокатите грудной отдел, плечи и поясницу — это поможет снять зажимы, восстановить подвижность и подготовить мышцы к тренировке.
- Мяч для миофасциального релиза. Маленький, но мощный инструмент. С его помощью можно проработать точки напряжения между лопатками, в трапециевидной мышце и в пояснице. Достаточно 1–2 минуты на каждую зону.
- Диафрагмальное дыхание. Парадокс, но осанка часто страдает из-за неправильного дыхания. Попробуйте дыхательные упражнения лёжа: делайте вдох в живот, контролируя, чтобы грудная клетка оставалась расслабленной. Это помогает активировать мышцы кора и уменьшить напряжение в плечах.
Сколько нужно времени, чтобы увидеть результат
Видимые изменения — не за неделю. Но первые улучшения в осанке можно заметить уже через 2–3 недели регулярной практики. Это не марафон с финишем — это переход к новому типу жизни. Чем дольше вы тренируетесь и следите за собой, тем более естественной становится прямая спина. В какой-то момент тело просто перестаёт хотеть сутулиться.
Заключение
Сутулость — это не приговор и не возрастная особенность, а привычка тела. А значит, её можно изменить. С помощью простых упражнений, осознанных движений и минимальных изменений в быту вы сможете выпрямить осанку и избавиться от боли.
А если вы хотите пойти дальше и выстроить системную тренировку с контролем, в нашем фитнес-клубе есть программы, направленные именно на коррекцию осанки и укрепление мышечного баланса. Сильная спина — это основа уверенности в движении. Давайте работать над ней вместе.
А если вы хотите пойти дальше и выстроить системную тренировку с контролем, в нашем фитнес-клубе есть программы, направленные именно на коррекцию осанки и укрепление мышечного баланса. Сильная спина — это основа уверенности в движении. Давайте работать над ней вместе.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности