+7 969 282‑08‑88
+ 7(499) 719-75-00
пн.–пт. | 8:00 – 23:00 сб.-вс. | 9:00 - 22:00
Расписание
Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Записаться

Упражнения против сутулости: как исправить осанку и избавиться от боли в спине

Сутулость — не просто эстетическая проблема, а сигнал, что тело испытывает перегрузки и дисбаланс. Многим знакомо это ощущение: усталость в спине, напряжение в шее, постоянное желание «поправить осанку», которое длится ровно три секунды.

Если вы проводите большую часть дня за компьютером, рулём или телефоном, а движения — скорее редкость, чем норма, тело буквально запоминает положение «вперед и вниз».

Хорошая новость: осанку можно восстановить. И не с помощью корсета или чудо-подушки, а с помощью регулярных, понятных и доступных упражнений. В этой статье разберём, как именно укрепить мышцы спины, расправить плечи и навсегда забыть о боли от сутулости.
Как увеличить грудь в домашних условиях Получить консультацию
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Получить скидку 100%
Как образуется сутулость
Чтобы понять, как с ней бороться, нужно знать врага в лицо.
Сутулость — это результат мышечного дисбаланса:
  • грудные мышцы укорачиваются и стягивают плечи вперёд;
  • мышцы спины (в частности, ромбовидные и трапеции) ослаблены и не могут удерживать правильную позицию;
  • ягодичные и кора выключены из работы, и спина берёт на себя весь вес тела.
Когда это состояние становится привычным, позвоночник начинает адаптироваться. Возникает компенсация в пояснице и шее, отсюда — боли, головные боли, скованность движений и общее ощущение "тяжёлой спины".
Что нужно для исправления осанки
Бороться с сутулостью — это не просто «встать прямо». Это комплекс из трёх направлений:
  1. Растянуть то, что зажато (в первую очередь — грудные мышцы и передняя часть плеч);
  2. Укрепить то, что не работает (спина, кора, ягодицы);
  3. Научить тело новой привычке держать осанку без усилий.
Никакой магии, только последовательная работа.
Базовые упражнения для спины и осанки
Вот 5 простых, но очень эффективных упражнений, которые помогут в борьбе с сутулостью:

Растяжка грудных мышц у стены
Встаньте у стены, прижмите ладонь и поверните корпус в противоположную сторону. Держите 30–40 секунд. Повторите на обе стороны.

Планка с касанием плеч
Исходное положение — обычная планка на прямых руках. Поочерёдно касайтесь противоположного плеча, удерживая корпус стабильным. Работают мышцы кора и стабилизаторы.
Ягодичный мостик
Лёжа на спине, ноги согнуты. Подъём таза вверх с напряжением ягодиц. Прекрасно включает в работу нижнюю часть спины и разгружает поясницу.

Тяга рук назад лёжа на животе
Руки вытянуты вперёд, как у супермена. Поднимаем грудь и руки от пола и тянем локти к корпусу. Это упражнение помогает «включить» среднюю часть спины.

Статическая поза "уголок" у стены
Сядьте у стены, ноги согнуты, спина плотно прижата. Поднимите руки в угол 90 градусов и держите 30 секунд. Отличная активация ромбовидных мышц и выравнивание плечевого пояса.
Повседневные привычки, которые убивают осанку
Можно делать суперкомплекс утром, но если днём сидеть с круглой спиной — результата не будет.
Что важно:
  • Не зажимайте телефон шеей — используйте подставку или держите на уровне глаз.
  • Настройте рабочее место: монитор — на уровне глаз, поясница поддержана.
  • Раз в час — встаньте, потянитесь, сделайте 10 наклонов и вращений плечами.
  • Спите на средней по жёсткости подушке, чтобы шея не проваливалась.
И да — никакие корсеты не заменят активных мышц. Они могут быть временной поддержкой, но не решением проблемы.
Дополнительные методики: мяч, ролл и дыхание
Помимо классических упражнений, можно подключить вспомогательные инструменты, которые усиливают эффект и помогают лучше прочувствовать тело:
  • Фоам-ролл (массажный валик). Отлично подходит для саморасслабления напряжённых участков. Прокатите грудной отдел, плечи и поясницу — это поможет снять зажимы, восстановить подвижность и подготовить мышцы к тренировке.
  • Мяч для миофасциального релиза. Маленький, но мощный инструмент. С его помощью можно проработать точки напряжения между лопатками, в трапециевидной мышце и в пояснице. Достаточно 1–2 минуты на каждую зону.
  • Диафрагмальное дыхание. Парадокс, но осанка часто страдает из-за неправильного дыхания. Попробуйте дыхательные упражнения лёжа: делайте вдох в живот, контролируя, чтобы грудная клетка оставалась расслабленной. Это помогает активировать мышцы кора и уменьшить напряжение в плечах.
Эти простые методы усиливают воздействие упражнений и помогают быстрее увидеть прогресс.
Сколько нужно времени, чтобы увидеть результат
Видимые изменения — не за неделю. Но первые улучшения в осанке можно заметить уже через 2–3 недели регулярной практики. Это не марафон с финишем — это переход к новому типу жизни. Чем дольше вы тренируетесь и следите за собой, тем более естественной становится прямая спина. В какой-то момент тело просто перестаёт хотеть сутулиться.
Заключение
Сутулость — это не приговор и не возрастная особенность, а привычка тела. А значит, её можно изменить. С помощью простых упражнений, осознанных движений и минимальных изменений в быту вы сможете выпрямить осанку и избавиться от боли.

А если вы хотите пойти дальше и выстроить системную тренировку с контролем, в нашем фитнес-клубе есть программы, направленные именно на коррекцию осанки и укрепление мышечного баланса. Сильная спина — это основа уверенности в движении. Давайте работать над ней вместе.
Рекомендуем посмотреть
Йога для похудения: комплекс упражнений для всех - Фитнес клуб Old Gym
Если вы желаете похудеть, то рекомендуем прочитать статью - йога для похудения: комплекс упражнений для женщин и мужчин.
С чего начать занятия фитнесом? Мы дали ответы - OLD GYM
Статья "С чего начать занятия фитнесом" поможет новичкам определиться с видом тренировок, подобрать программу и освоить правильную технику упражнений.
Правильный фитнес – что это такое? - OLD GYM
Правильный фитнес - это комплекс упражнений и правильное питание, направленные на поддержание здоровья и формы. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и выбирать подходящие нагрузки.
Возраст фитнесу не помеха, а фитнес возрасту – тем более! OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Фитнес для детей: новая мода? - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Упражнения для похудения живота - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья "Упражнения для похудения живота" предлагает несколько эффективных упражнений, которые помогут вам снизить объем живота и укрепить мышцы пресса. В статье описываются как базовые, так и продвинутые упражнения, которые можно выполнять в удобное для вас время и в любом месте. Кроме того, в статье приводятся полезные советы по правильному питанию и образу жизни, которые также помогут вам достичь желаемых результатов.
Лучшие виды кардиотренировок для женщин - Советы и рекомендации
В данной статье будет рассмотрено несколько видов кардиотренировок, которые являются наиболее эффективными для женщин. Будут описаны особенности каждого вида тренировки, а также преимущества и недостатки их использования. В конце статьи вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя тип кардиотренировки и начать заниматься спортом с максимальной пользой для своего здоровья и физической формы.
Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины
Здоровая спина - это и красивая осанка, и плавность движений, и хорошее самочувствие. Поэтому важно заботиться о мышцах спины, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Вот 5 эффективных вариантов, которые не занимают много времени.
Как быстро похудеть с помощью фитнеса - советы и рекомендации от "OLD GYM"
Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но есть лишний вес, рекомендуем обратить внимание на тренировки. Есть несколько важных пунктов, которые вы должны знать перед началом занятий – особенно летом. Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях - полезное от OLD GYM
Укрепите ягодицы дома! В статье представлены простые упражнения, которые помогут вам улучшить форму ягодиц и подтянуть их кожу.
Как уменьшить бедра? Советы от тренера фитнес клуба Old Gym
Будьте готовы к тому, что уменьшение объема бедер потребует от вас усилий и терпения. Но если вы следуете нашим советам и настойчиво работаете над своей фигурой, вы сможете достичь желаемых результатов и почувствовать себя увереннее и более привлекательно.
Фитнес для прекрасных дам. Советы и рекомендации.
В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность. Существуют различные системы, но едва ли не самой популярной в мире стала система фитнеса.
Как уменьшить бедра в объеме - Упражнения для похудения бедер и ягодиц - полезное
Если вы не знаете как уменьшить бедра в объеме, то рекомендуем прочитать статью. В ней мы описали наиболее эффективные упражнения для уменьшения бедер и ягодиц.
Разница между домашними тренировками и походами в фитнес-зал. Плюсы и Минусы. Советы и рекомендации.
Решение менять своё тело к лучшему сразу же требует выбора – тренироваться дома или купить абонемент в спорт-зал или фитнес клуб и тренироваться там. Для того, что разрешить эту дилемму, необходимо привести все «за» и «против».
Антицеллюлитный массаж в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
Большая статья о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как подтянуть грудь в домашних условиях? 8 упражнений - фитнес клуб Old Gym
Как подтянуть грудь в домашних условиях? Ответ прост – упражнения для накачивания грудных мышц призваны подтянуть грудную мускулатуру, а следовательно придать упругость и более привлекательную форму вашим молочным железам. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях.
Как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
В этой статье рассказывается о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как уменьшить ляшки с помощью упражнений - фитнес клуб Old Gym
Хотите узнать, уменьшить ляшки или похудеть в ляшках с помощью упражнений, избавиться от подкожного жира и стать стройной? Мы расскажем вам о самых эффективных способах, благодаря которым вы станете стройняшкой!
Лучшие упражнения для внутренней части бедер - фитнес клуб Old Gym
Хотите, чтобы ваши и бедра были подтянутыми и упругими? В таком случае вам не обойтись без физических упражнений! В нашей статье представлены упражнения для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с ними.
Смотреть больше
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Получить консультацию
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности