Упражнения на дельтовидные мышцу: базовые движения, тренажёры и программа на 4 недели

• Диапазон без боли. Ни одно повторение не стоит «укола» в переднем отделе плеча. Боль = сразу уменьшить амплитуду/вес, поменять угол.
• Плечо под лопаткой. Перед подъёмом «укладывай» лопатку: лёгкая депрессия/ретракция вместо «ушей у плеч».
• Амплитуда — до уровня комфорта. Подъёмы в стороны: чаще до параллели с полом или чуть ниже — дельте не нужна «завышенная» траектория.
• Темп 2–0–2. Фаза опускания контролируемая — там и растёт качество.
• Шея свободна, локти «дышат». Нет перетяга трапеций, нет «заклинивания» в локтях.
• Разминка/мобилизация. Круги плечами, «пила» резинкой (face pull-амплитуда), лёгкие отведения.

• Жим гантелей/штанги над головой (стоя/сидя). Сила и масса, акцент на переднюю/среднюю; корпус стабилен, рёбра «прижаты».
• Подъёмы гантелей в стороны (стоя/в наклоне на скамье). Локти мягко согнуты, большой палец — чуть ниже мизинца, плечо «ведёт» движение.
• Тяга гантелей/троса в наклоне (задняя дельта). Грудь — к коленям или на инклайн-скамье, лопатки стабилизированы, локти «в плоскости плеча».
• Подъёмы перед собой (гантели/тарелка блина). Малая амплитуда, без «раскачки».
• Арнольд-жим. Дополнительная вариация для объёма — если плечи «переносят» ротацию без дискомфорта.

• Цель — тонус и форма, не «масса любой ценой». Рабочие диапазоны 10–15 (иногда 15–20) повторений, медленное эксцентрическое опускание.
• Гиперлордоз под жимом — нет. Сядь/встань к стене или на скамью с упором спины, рёбра «внутри», пресс активен.
• Упор на заднюю/среднюю. Они формируют аккуратный «плечевой контур» и улучшают осанку при сидячей работе.
• Паузы внизу/снизу. Для контроля техники и защиты плеча — 0,5–1 сек, особенно в подъёмах в стороны.
• Противопоказания/цикличность. При дискомфорте в плечах — меньше амплитуда, больше тросовых/резиновых движений; в чувствительные дни цикла — снизить веса на 10–15%.

Недели 1–2 (освоение и техника)

1. Жим гантелей сидя — 3×6–8
2. Подъёмы в стороны стоя — 3×12–15
3. Тяга гантелей в наклоне (задняя) — 3×10–12
4. Отведения в кроссовере (по одному плечу) — 2×12–15
5. Планка на локтях — 2×30–40″

Неделя 3 (объём и «памп»)

1. Жим штанги стоя (если техника позволяет; иначе жим гантелей) — 4×5–6
2. Подъёмы в стороны с паузой 1 сек вверху — 3×12–14
3. Обратная бабочка (тренажёр) — 3×12–15
4. Подъёмы перед собой (блин/гантели) — 2×10–12
5. Face pull с резиной — 2×15–20

Неделя 4 (контроль силы + добивка изоляцией)

1. Жим гантелей с нейтральным хватом — 4×6–8
2. Подъёмы в стороны «лежма» на инклайн-скамье (грудью вниз) — 3×12–15
3. Тяга в наклоне тросом к лицу (face pull) — 3×12–15
4. «Y-T-W» на скамье — 2×12 (каждая буква)
5. Дроп-сет подъёмов в стороны: рабочий вес 10–12 → –25% → –25% без паузы — 1 раз

• Трапеции «крадут» подъёмы. Решение: плечи вниз/назад, гантели — по дуге, не «за уши».
• Махи корпусом. Решение: упрись спиной в стену/инклайн-скамью, снизь вес.
• Боль спереди плеча в жиме. Решение: сократи амплитуду (не ниже подбородка), нейтральный хват, «рёбра вниз», ротация только при комфорте.
• Нет «задней» дельты. Решение: две вариации «задней» в неделю (трос + наклон), локоть — в плоскости плеча, не в спине.
• Слишком много «чистых» изоляций, мало базы. Решение: ставь жим в начале и прогрессируй в нём, изоляции — для объёма/формы.

• Full-body: 1 жим над головой + 1 изоляция (средняя или задняя) на тренировку.
• Верх/низ: во «верхний» день — жим + средняя; во второй «верх» — задняя + передняя/подъём перед собой.
• Пуш/Пул/Ноги: в «Пуш» — жим + подъёмы в стороны; в «Пул» — задняя дельта (тяги/face pull).