Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Упражнения для укрепления мышц тазового дна: контроль, сила, уверенность
Упражнения для укрепления мышц тазового дна нужны не только после родов и не только женщинам. Эти мышцы — часть «корсета» тела: они поддерживают органы малого таза, помогают держать осанку, влияют на качество дыхания, стабильность поясницы и интимное здоровье.
Ниже — тактичная, понятная система: что такое тазовое дно, мягкий самотест, база упражнений (включая упражнения для мышц тазового дна в трёх ролях), упражнения с мячом для укрепления мышц тазового дна, как встроить практику в быт и где граница безопасности.
Ниже — тактичная, понятная система: что такое тазовое дно, мягкий самотест, база упражнений (включая упражнения для мышц тазового дна в трёх ролях), упражнения с мячом для укрепления мышц тазового дна, как встроить практику в быт и где граница безопасности.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Что такое мышцы тазового дна и зачем их тренировать
Тазовое дно — «гамак» из мышц и фасций, натянутый между лобковой костью спереди и копчиком сзади. Его задачи:
- Поддержка органов малого таза и контроль внутрибрюшного давления.
- Стабилизация корпуса вместе с диафрагмой, глубокой поперечной мышцей живота и многораздельными мышцами спины.
- Континенция — удержание при кашле, смехе, прыжке.
- Кинестетика и сексуальное здоровье — чувствительность, кровообращение, уверенность в теле.
Как понять, что мышцы ослаблены: мягкий самотест
Признаки, которые стоит заметить без стеснения:
- «Подтекает» при кашле, чихе, смехе или прыжке.
- Ощущение тяжести внизу к концу дня.
- Частые позывы в туалет или сложность удержания.
- Снижение чувствительности, дискомфорт в пояснице при обычной нагрузке.
- Сядьте ровно, стопы на полу, ладони на нижних рёбрах и низу живота.
- Сделайте спокойный выдох и аккуратно представьте, что «подтягиваете лифт» в области промежности на 2–3 «этажа» (без напряжения ягодиц и живота).
- Оцените ощущение по шкале 0–10: работайте в зоне 3–6/10 — это мягкая, управляемая активация без «зажима» и задержки дыхания. Если приток ощущений неясен — это тоже сигнал начать с базовой практики и дыхания.
Важно: боль, кровь, внезапное недержание или, наоборот, задержка мочи, ощущение «инородного тела» или выпадения — это не повод тренироваться, а причина обратиться к врачу/физиотерапевту.
База: упражнения для мышц тазового дна (активация → выдерживание → координация)
Система строится на трёх ролях. Двигайтесь по порядку, не спеша.
1) Активация (почувствовать и включить)
- «Лифт на выдохе». Сидя/лёжа. Выдох → мягкое подтягивание в области промежности на 2–3 «этажа» → вдох — отпустить. 6–8 повторов, 1–2 раза в день.
- «Капля и отпусти». В положении на боку (колени согнуты). Выдох — лёгкое подтягивание, вдох — полное расслабление. 6–8 повторов.
2) Выдерживание (удержать тонус без зажима)
- Изометрия 5–10 секунд. Лёжа/сидя. На выдохе включить тазовое дно, удержать 5–10 секунд в зоне 3–5/10, дыша спокойно → мягко отпустить. 3–5 подходов с паузами по 10–15 секунд.
- «Столб дыхания». Сидя прямо, макушка вверх. На каждом выдохе — мягкое укорочение тазового дна и лёгкое подтягивание нижнего живота, на вдохе — отпускание. 1–2 минуты.
3) Координация (вовремя включить в движении)
- «Выдох на усилие». Присед к стулу: вдох внизу, на подъём — выдох + мягкая активация тазового дна. 6–10 повторов без веса.
- Подъём предмета с пола. Перед наклоном — выдох, лёгкое подтягивание, подъём с прямой спиной, затем расслабление. 6–8 повторов.
Упражнения с мячом для укрепления мышц тазового дна
Мяч (или мягкая подушка) помогает «включить» нужные ощущения и связать тазовое дно с мышцами бёдер и корпуса.
- Сжатие мяча между коленями (сидя/лёжа). Поставьте мяч между коленями, стопы параллельно. На выдохе делайте лёгкое сжатие бедрами (30–40% усилия) и мягкую активацию тазового дна, на вдохе — отпустить. 8–12 повторов × 2–3.
- Полумост с мячом. Лёжа на спине, стопы на полу, мяч между коленей. На выдохе — мягкая активация + подъём таза до линии бедро–корпус, задержка 1–2 сек, опустить. 8–10 повторов × 2–3.
- Баланс на мяче/подушке (сидя). Сядьте на мяч/подушку, найдите центр. На выдохе — лёгкая активация тазового дна, удержание 5–8 секунд с ровным дыханием, отпустить. 6–8 повторов × 2.
Как встроить тренировки в повседневную жизнь
Лучший результат даёт короткая регулярность:
- Якоря дня. Утренняя чистка зубов (1 мин активации), ожидание лифта или транспорта (30–60 секунд изометрии), вечерний душ (2–3 спокойных цикла «лифт на выдохе»).
- Движение и осанка. 6–8 тысяч шагов, перерывы в сидении каждые 40–60 минут: встать, выпрямить спину, 3 глубоких выдоха с мягкой активацией.
- Силовая база. 2–3 раза в неделю лёгкие приседы к стулу, тяги резинкой, полумост — с правилом «выдох на усилие».
- Дыхание. 3–5 спокойных циклов перед сном: выдох длиннее вдоха, внимание — к расслаблению тазового дна.
- Недели 1–2. Активация 6–8 раз в день (серии по 20–40 секунд), изометрия до 10 секунд, координация в лёгких бытовых движениях.
- Недели 3–4. Удержания 15–20 секунд, полумост с мячом 2–3 подхода, «выдох на усилие» в приседах/наклонах с предметом.
- Маркеры прогресса: меньше «подтёков» при кашле/чихе, легче удерживать 15–20 секунд без компенсаций, устойчивее осанка к вечеру, уверенный контроль выдоха на усилие.
Ошибки и безопасность
- Перетрен и «зажим». Пытаясь «сжать сильнее», можно спровоцировать гипертонус. Сила = качество включения и способность отпускать.
- Задержка дыхания. Увеличивает давление и мешает тонусу. Догма проста: выдох — в усилие, потом мягко отпустить.
- Неверная поза. Сутулость, «подворачивание» таза, напряжённые плечи — снижают чувствительность. Ищите длинную ось: макушка вверх, рёбра «внутри», таз нейтрален.
Боль, кровь, внезапное недержание или задержка мочи/кала, чувство «выпадения» или инородного тела, онемение/слабость в ногах, лихорадка, послеродовые осложнения.
Беременность и послеродовый период: только согласованный комплекс с врачом/физиотерапевтом с учётом срока и типа родов.
Подведём итог
Сильное, эластичное тазовое дно — это не «секретная техника», а мягкая регулярность: почувствовать, научиться удерживать, вовремя включать в движении. Добавьте упражнения с мячом для укрепления мышц тазового дна, дышите ровно, держите зону усилия на 3–6/10, а прогресс оценивайте по конкретным признакам — контролю при кашле/смехе, качеству удержаний, устойчивости осанки. Забота, точность и уважение к телу дают именно ту уверенность, ради которой вы и начали.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
- Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
- Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
- Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
- Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
- Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
- Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
- Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
- EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности