Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Упражнения для укрепления коленного сустава после травмы: как восстановить подвижность и избежать повторных повреждений
Коленный сустав — один из самых нагруженных в организме. Он участвует в ходьбе, беге, приседаниях, подъёме по лестнице и даже в элементарном вставании со стула. После травмы колено теряет не только силу и подвижность, но и стабильность, что повышает риск повторных повреждений.
Восстановление — это не просто покой. Чтобы вернуть полную функциональность, нужны правильные упражнения для укрепления коленного сустава после травмы. Они помогают активировать мышцы, стабилизирующие сустав, восстановить амплитуду движений и улучшить кровообращение.
Восстановление — это не просто покой. Чтобы вернуть полную функциональность, нужны правильные упражнения для укрепления коленного сустава после травмы. Они помогают активировать мышцы, стабилизирующие сустав, восстановить амплитуду движений и улучшить кровообращение.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Принципы безопасного восстановления
Прежде чем приступить к тренировкам, важно учесть несколько правил:
- Консультация с врачом или реабилитологом — особенно при свежих или сложных травмах.
- Постепенность нагрузки — от лёгких упражнений без веса к более сложным.
- Отслеживание боли — умеренное натяжение допустимо, резкая боль — сигнал остановиться.
- Регулярность — минимум 3–4 раза в неделю для устойчивого прогресса.
🧘♂️ Простые, но мощные упражнения для спиныЭтап 1: Лёгкая мобилизация и контроль движений
1. Сокращение квадрицепса (изометрическое)
Лягте на спину, выпрямите ногу. Напрягите мышцы передней поверхности бедра, стараясь прижать коленную чашечку к полу. Держите 5–7 секунд, расслабьтесь.
Повторения: 10–12 раз по 2–3 подхода.
Цель: активировать квадрицепс без нагрузки на сустав.
2. Подъём прямой ноги
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, вторую держите прямой. Медленно поднимайте прямую ногу до уровня согнутого колена, затем опускайте.
Повторения: 10–15 раз на каждую ногу, 2–3 подхода.
Цель: укрепить мышцы бедра и стабилизировать колено.
Лягте на спину, выпрямите ногу. Напрягите мышцы передней поверхности бедра, стараясь прижать коленную чашечку к полу. Держите 5–7 секунд, расслабьтесь.
Повторения: 10–12 раз по 2–3 подхода.
Цель: активировать квадрицепс без нагрузки на сустав.
2. Подъём прямой ноги
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, вторую держите прямой. Медленно поднимайте прямую ногу до уровня согнутого колена, затем опускайте.
Повторения: 10–15 раз на каждую ногу, 2–3 подхода.
Цель: укрепить мышцы бедра и стабилизировать колено.
Этап 2: Восстановление подвижности и устойчивости
3. Скольжение пяткой
Лягте на спину, ноги прямые. Медленно подтяните пятку к ягодице, сгибая колено, затем вернитесь в исходное положение.
Повторения: 10–12 раз, 2–3 подхода.
Цель: восстановить амплитуду сгибания колена.
4. Подъём на носки
Встаньте, держась за опору. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 2 секунды, вернитесь.
Повторения: 12–15 раз, 2–3 подхода.
Цель: укрепить икроножные мышцы и улучшить кровоток в суставе.
Лягте на спину, ноги прямые. Медленно подтяните пятку к ягодице, сгибая колено, затем вернитесь в исходное положение.
Повторения: 10–12 раз, 2–3 подхода.
Цель: восстановить амплитуду сгибания колена.
4. Подъём на носки
Встаньте, держась за опору. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 2 секунды, вернитесь.
Повторения: 12–15 раз, 2–3 подхода.
Цель: укрепить икроножные мышцы и улучшить кровоток в суставе.
Этап 3: Укрепление и подготовка к нагрузкам
5. Полуприседания
Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполняйте неглубокие приседания (до угла в колене около 45°). Спину держите прямо.
Повторения: 8–10 раз, 2–3 подхода.
Цель: укрепить квадрицепс и ягодицы, не перегружая колено.
6. Отведение ноги в сторону с эспандером
Закрепите эспандер вокруг голеней. Встаньте прямо и отведите ногу в сторону, затем вернитесь.
Повторения: 10–12 раз на каждую ногу, 2–3 подхода.
Цель: укрепить среднюю ягодичную мышцу, отвечающую за стабилизацию колена.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполняйте неглубокие приседания (до угла в колене около 45°). Спину держите прямо.
Повторения: 8–10 раз, 2–3 подхода.
Цель: укрепить квадрицепс и ягодицы, не перегружая колено.
6. Отведение ноги в сторону с эспандером
Закрепите эспандер вокруг голеней. Встаньте прямо и отведите ногу в сторону, затем вернитесь.
Повторения: 10–12 раз на каждую ногу, 2–3 подхода.
Цель: укрепить среднюю ягодичную мышцу, отвечающую за стабилизацию колена.
Этап 4: Комплекс упражнений для укрепления связок и подготовки к спорту
7. Ходьба на пятках и носках
Чередуйте 20 шагов на пятках и 20 шагов на носках.
Цель: укрепить мышцы голени и стопы, снизить нагрузку на колени при движении.
8. Выпады назад
Из положения стоя отступите одной ногой назад, согните оба колена до угла 90°, вернитесь.
Повторения: 8–10 на каждую ногу, 2–3 подхода.
Цель: развить силу бедра, не перегружая колено.
Чередуйте 20 шагов на пятках и 20 шагов на носках.
Цель: укрепить мышцы голени и стопы, снизить нагрузку на колени при движении.
8. Выпады назад
Из положения стоя отступите одной ногой назад, согните оба колена до угла 90°, вернитесь.
Повторения: 8–10 на каждую ногу, 2–3 подхода.
Цель: развить силу бедра, не перегружая колено.
Советы по безопасной тренировке
- Разогрев перед нагрузкой — 5–7 минут лёгкой ходьбы или велотренажёра.
- Заминка после — растяжка мышц бедра, голени и ягодиц.
- Используйте ортез или эластичный бинт при ощущении нестабильности.
- Постепенно переходите к бегу или специфическим тренировкам только после восстановления полного диапазона движений.
Заключение
Правильно подобранные упражнения для укрепления коленного сустава после травмы помогают не только восстановить подвижность, но и снизить риск повторных повреждений. Работайте последовательно, прислушивайтесь к телу и увеличивайте нагрузку постепенно.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
- Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
- Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
- Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
- Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
- Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
- Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
- Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
- EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности