+7 969 282‑08‑88
+ 7(499) 719-75-00
пн.–пт. | 8:00 – 23:00 сб.-вс. | 9:00 - 22:00
Расписание
Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Записаться

Упражнения для стройных ног: комплекс для бедер и подтянутых ягодиц

Стройные ноги и подтянутые бедра — мечта многих, но достичь её можно только с регулярными тренировками и правильным подходом. Универсальных решений нет: кому-то нужно избавиться от лишнего жира, а кто-то хочет придать форму и силу мышцам.

Хорошая новость в том, что существует целый комплекс упражнений для стройных ног, который подходит как новичкам, так и более опытным. В статье разберём упражнения для бедер и ягодиц, принципы их выполнения и подскажем, как составить программу на неделю.
Как увеличить грудь в домашних условиях Получить консультацию
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Получить скидку 100%
Почему упражнения для ног так важны
Перед основным комплексом важно разогреть мышцы:
  • круговые движения тазом и махи ногами;
  • приседания с собственным весом;
  • лёгкая планка и прыжки на месте.
Разминка активирует кровообращение и помогает избежать травм.
Разминка перед тренировкой
Перед основным комплексом важно разогреть мышцы:
  • круговые движения тазом и махи ногами;
  • приседания с собственным весом;
  • лёгкая планка и прыжки на месте.
Разминка активирует кровообращение и помогает избежать травм.
Базовые упражнения для стройных ног и бедер
  1. Классические приседания. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, приседайте до параллели с полом. Отлично работает квадрицепс и ягодицы.
  2. Выпады вперёд. Делайте шаг и опускайтесь вниз до прямого угла в коленях. Это формирует бёдра и баланс.
  3. Болгарские выпады. Одна нога на скамье, вторая — опорная. Даёт мощную нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Дыхательные упражнения для похудения ног и боков
Чтобы ускорить обмен веществ, подключайте дыхательные практики:
  • «Вакуум». Втягивание живота и фиксация на 15–20 секунд.
  • Диафрагмальное дыхание. Глубокий вдох животом, выдох с подтягиванием пресса.
Такая техника усиливает эффект жиросжигания и улучшает контроль над мышцами.
Упражнения для стройных ног дома
Не всегда есть возможность тренироваться в зале, поэтому домашний комплекс — отличное решение:
  • Ягодичный мост. Лягте на спину, поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы.
  • Плие-приседания. Широкая постановка ног и опускание таза вниз, отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
  • Скользящие выпадки. Используйте полотенце под стопой, выполняйте скользящее движение назад.
Комплекс для подтянутых ягодиц
Чтобы ягодицы были упругими и округлыми, важно подключать упражнения в разных плоскостях:
  • Махи ногами назад стоя. Отлично изолирует ягодичные мышцы.
  • Ягодичный мост с опорой на скамью. Больше амплитуда — выше результат.
  • Ягодицы с резинкой. Разведение ног в положении сидя активирует среднюю ягодичную мышцу.
Программа тренировок на неделю
  • Понедельник: силовая тренировка ног (приседания, выпады, планка).
  • Среда: лёгкий кардио-комплекс и упражнения для внутренней поверхности бедра.
  • Пятница: акцент на ягодицы (мосты, махи, резинка).
  • Суббота: растяжка и дыхательные техники.
Регулярность — главный фактор результата.
Заключение
Стройные ноги и подтянутые ягодицы — это не быстрый результат, а работа на перспективу. Сочетайте силовые и дыхательные упражнения, следите за техникой и не забывайте про отдых. Через несколько недель вы заметите, что фигура стала более гармоничной, походка лёгкой, а уверенность — выше.
Рекомендуем посмотреть
Йога для похудения: комплекс упражнений для всех - Фитнес клуб Old Gym
Если вы желаете похудеть, то рекомендуем прочитать статью - йога для похудения: комплекс упражнений для женщин и мужчин.
С чего начать занятия фитнесом? Мы дали ответы - OLD GYM
Статья "С чего начать занятия фитнесом" поможет новичкам определиться с видом тренировок, подобрать программу и освоить правильную технику упражнений.
Правильный фитнес – что это такое? - OLD GYM
Правильный фитнес - это комплекс упражнений и правильное питание, направленные на поддержание здоровья и формы. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и выбирать подходящие нагрузки.
Возраст фитнесу не помеха, а фитнес возрасту – тем более! OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Фитнес для детей: новая мода? - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Упражнения для похудения живота - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья "Упражнения для похудения живота" предлагает несколько эффективных упражнений, которые помогут вам снизить объем живота и укрепить мышцы пресса. В статье описываются как базовые, так и продвинутые упражнения, которые можно выполнять в удобное для вас время и в любом месте. Кроме того, в статье приводятся полезные советы по правильному питанию и образу жизни, которые также помогут вам достичь желаемых результатов.
Лучшие виды кардиотренировок для женщин - Советы и рекомендации
В данной статье будет рассмотрено несколько видов кардиотренировок, которые являются наиболее эффективными для женщин. Будут описаны особенности каждого вида тренировки, а также преимущества и недостатки их использования. В конце статьи вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя тип кардиотренировки и начать заниматься спортом с максимальной пользой для своего здоровья и физической формы.
Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины
Здоровая спина - это и красивая осанка, и плавность движений, и хорошее самочувствие. Поэтому важно заботиться о мышцах спины, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Вот 5 эффективных вариантов, которые не занимают много времени.
Как быстро похудеть с помощью фитнеса - советы и рекомендации от "OLD GYM"
Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но есть лишний вес, рекомендуем обратить внимание на тренировки. Есть несколько важных пунктов, которые вы должны знать перед началом занятий – особенно летом. Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях - полезное от OLD GYM
Укрепите ягодицы дома! В статье представлены простые упражнения, которые помогут вам улучшить форму ягодиц и подтянуть их кожу.
Как уменьшить бедра? Советы от тренера фитнес клуба Old Gym
Будьте готовы к тому, что уменьшение объема бедер потребует от вас усилий и терпения. Но если вы следуете нашим советам и настойчиво работаете над своей фигурой, вы сможете достичь желаемых результатов и почувствовать себя увереннее и более привлекательно.
Фитнес для прекрасных дам. Советы и рекомендации.
В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность. Существуют различные системы, но едва ли не самой популярной в мире стала система фитнеса.
Как уменьшить бедра в объеме - Упражнения для похудения бедер и ягодиц - полезное
Если вы не знаете как уменьшить бедра в объеме, то рекомендуем прочитать статью. В ней мы описали наиболее эффективные упражнения для уменьшения бедер и ягодиц.
Разница между домашними тренировками и походами в фитнес-зал. Плюсы и Минусы. Советы и рекомендации.
Решение менять своё тело к лучшему сразу же требует выбора – тренироваться дома или купить абонемент в спорт-зал или фитнес клуб и тренироваться там. Для того, что разрешить эту дилемму, необходимо привести все «за» и «против».
Антицеллюлитный массаж в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
Большая статья о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как подтянуть грудь в домашних условиях? 8 упражнений - фитнес клуб Old Gym
Как подтянуть грудь в домашних условиях? Ответ прост – упражнения для накачивания грудных мышц призваны подтянуть грудную мускулатуру, а следовательно придать упругость и более привлекательную форму вашим молочным железам. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях.
Как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
В этой статье рассказывается о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как уменьшить ляшки с помощью упражнений - фитнес клуб Old Gym
Хотите узнать, уменьшить ляшки или похудеть в ляшках с помощью упражнений, избавиться от подкожного жира и стать стройной? Мы расскажем вам о самых эффективных способах, благодаря которым вы станете стройняшкой!
Лучшие упражнения для внутренней части бедер - фитнес клуб Old Gym
Хотите, чтобы ваши и бедра были подтянутыми и упругими? В таком случае вам не обойтись без физических упражнений! В нашей статье представлены упражнения для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с ними.
Смотреть больше
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Получить консультацию
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности