Каждое из этих упражнений направлено на развитие силы, улучшение осанки и повышение подвижности.
Махи руками лёжа на животе
- Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
- Одновременно поднимите руки, грудь и ноги на 5–10 см от пола.
- Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12–15 повторений.
Польза: прорабатывает поясницу, укрепляет плечевой пояс.
Тяга к поясу в наклоне
- Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
- Наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой.
- На выдохе подтяните руки к поясу, сведя лопатки.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10–12 раз.
Польза: развивает верхнюю часть спины и мышцы между лопатками.
Повороты корпуса с отягощением
- Возьмите в руки небольшой мяч или гантель.
- Сядьте на пол, ноги слегка согнуты.
- Отклонитесь назад, удерживая корпус под углом 45 градусов.
- Поочерёдно поворачивайте корпус влево и вправо.
- Сделайте 15–20 повторений.
Польза: укрепляет косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
Приседания с вытяжением рук
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Присядьте, одновременно вытягивая руки вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12–15 повторений.
Польза: задействует поясницу, ягодицы и мышцы кора.
Планка с вытяжением руки
- Примите положение планки на прямых руках.
- Поднимите одну руку и вытяните её вперёд, удерживая тело ровным.
- Задержитесь на 2 секунды, вернитесь в исходное положение и смените руку.
- Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
Польза: прорабатывает мышцы-стабилизаторы и улучшает баланс.