Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник: как тренировать кор правильно
Когда речь заходит о тренировке пресса, большинство представляют себе бесконечные скручивания, подъемы ног и классические упражнения из школьной физкультуры. Но есть одна проблема: почти все популярные упражнения нагружают позвоночник. Особенно — поясничный отдел. Это может привести к боли, защемлениям и усугублению уже существующих проблем со спиной.
Значит ли это, что пресс теперь тренировать нельзя? Вовсе нет. В этой статье мы разберём, как прокачивать кор (мышцы центра тела) безопасно, эффективно и без риска для спины. Вы узнаете, какие упражнения подойдут для тренировки дома или в зале, как правильно их выполнять и на что обратить внимание, чтобы избежать боли и получить результат.
Значит ли это, что пресс теперь тренировать нельзя? Вовсе нет. В этой статье мы разберём, как прокачивать кор (мышцы центра тела) безопасно, эффективно и без риска для спины. Вы узнаете, какие упражнения подойдут для тренировки дома или в зале, как правильно их выполнять и на что обратить внимание, чтобы избежать боли и получить результат.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Почему пресс — это не только «кубики»
Мышцы кора включают не только прямую мышцу живота (ту самую, которая даёт «кубики»), но и:
Поэтому тренировка пресса — это не только «визуалка», но и профилактика травм, улучшение осанки и общей физической формы.
- поперечную мышцу живота (глубокая, ответственная за стабилизацию);
- внутренние и внешние косые мышцы;
- мышцы поясницы и тазового дна.
Поэтому тренировка пресса — это не только «визуалка», но и профилактика травм, улучшение осанки и общей физической формы.
Почему классические скручивания не всем подходят
Подъём корпуса из положения лёжа — одно из самых известных упражнений. И одно из самых… бесполезных, если у вас проблемы со спиной.
Причины:
Причины:
- при неправильной технике (а это 90% случаев) создаётся избыточная компрессия на поясницу;
- шея и грудной отдел включаются в работу больше, чем сам пресс;
- при слабом коре нагрузка уходит на сгибатели бедра, а не живот.
Принципы безопасной тренировки кора
- Работать на качество, а не количество. Лучше 5 медленных осознанных повторений, чем 50 рывков впустую.
- Контроль дыхания. Не задерживайте дыхание. На усилие — выдох, на расслабление — вдох.
- Нейтральная спина. Во всех упражнениях старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице, не выгибая её и не прижимая жёстко к полу.
- Подключение стабилизаторов. Упражнения, где корпус удерживается в положении (а не поднимается), задействуют глубокие мышцы без компрессии на позвоночник.
Безопасные упражнения для кора
Вот 6 упражнений, которые можно выполнять даже при чувствительной спине. Без скручиваний, без осевых нагрузок — только осознанная работа с телом.
- Планка на локтях. Главное — держать тело прямым, не проваливаться в пояснице. Начинайте с 20–30 секунд, постепенно увеличивайте.
- Птичка (bird dog). Стоя на четвереньках, вытягивайте противоположные руку и ногу. Медленно. Без раскачки.
- Мёртвый жук (dead bug). Лёжа на спине, руки и ноги вверх. Медленно опускайте противоположную руку и ногу, сохраняя контакт поясницы с полом.
- Ягодичный мостик с упором на пятки. Хотя работает таз, при правильной активации включает нижнюю часть кора и стабилизаторы.
- Боковая планка (на колене или полной стопе). Идеальна для косых мышц. Держите корпус прямым, не заваливаясь вперёд.
- Изометрические удержания сидя (boat pose из йоги). Ноги согнуты, корпус чуть отклонён. Главное — сохранять форму, не «падать» в поясницу.
Как часто тренировать пресс
Многие думают, что пресс нужно качать каждый день. Но мышцы кора, как и любые другие, тоже нуждаются в восстановлении.
- Оптимально — 3–4 раза в неделю
- По 10–15 минут в день достаточно, если упражнения выполняются качественно
- Можно включать упражнения на кор в начало или конец обычной тренировки
Кому особенно важна тренировка кора без нагрузки на спину
- людям с грыжами и протрузиями;
- тем, кто ведёт сидячий образ жизни;
- женщинам после родов или операций на животе;
- спортсменам, восстанавливающимся после травм;
- всем, кто хочет укрепить спину, но не рисковать здоровьем.
Заключение
Тренировать пресс можно — и нужно — даже при чувствительной спине. Главное — выбрать упражнения, которые работают на укрепление, а не на компрессию.
Безопасные и осознанные тренировки кора дают не только подтянутый живот, но и здоровую спину, лучшую осанку и уверенность в движении.
Если вы не уверены, какие упражнения подойдут именно вам, или хотите выстроить грамотную программу — в нашем фитнес-клубе можно получить консультацию и индивидуальную тренировку под ваши цели. Тело — ваш центр. Научитесь с ним работать правильно.
Безопасные и осознанные тренировки кора дают не только подтянутый живот, но и здоровую спину, лучшую осанку и уверенность в движении.
Если вы не уверены, какие упражнения подойдут именно вам, или хотите выстроить грамотную программу — в нашем фитнес-клубе можно получить консультацию и индивидуальную тренировку под ваши цели. Тело — ваш центр. Научитесь с ним работать правильно.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности