Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Упражнение планка: польза, варианты и противопоказания для начинающих
Упражнение планка: польза, варианты и противопоказания для начинающих
Планка давно вышла за рамки моды и стала классикой фитнеса. Её можно встретить в программах для девушек, в йоге, в реабилитации после травм и даже у профессиональных спортсменов. Причина проста: упражнение планка одновременно развивает силу, выносливость и контроль над телом.
Но чтобы оно приносило пользу, а не вред, важно правильно понять, для чего упражнение планка подходит, каковы её варианты и какие есть противопоказания.
Но чтобы оно приносило пользу, а не вред, важно правильно понять, для чего упражнение планка подходит, каковы её варианты и какие есть противопоказания.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Для чего упражнение планка?
Главный смысл планки — укрепление мышц корпуса. Под словом «корпус» мы имеем в виду не только пресс, но и глубокие мышцы живота, поясницы, спины и таза. Сильный корпус — это фундамент для всех движений: от простой ходьбы до тяжёлых приседаний со штангой.
Регулярная практика планки:
Регулярная практика планки:
- улучшает осанку;
- снижает нагрузку на позвоночник;
- помогает в профилактике болей в пояснице;
- повышает стабильность в спорте и повседневной жизни.
Упражнение планка: польза для тела
- Пресс. Поперечная мышца живота работает как «пояс безопасности».
- Плечи и руки. В статике удерживают вес тела, формируя силу и выносливость.
- Ягодицы и ноги. Не дают тазу «проваливаться».
- Спина. Укрепляются мышцы, стабилизирующие позвоночник.
Основные варианты планки
1. Классическая планка на предплечьях.
Корпус прямой, локти под плечами, взгляд в пол. Это базовый вариант, доступный каждому.
2. Нижняя планка (упражнение на прямых руках).
Сильнее нагружает плечи и руки, ближе к отжиманиям.
3. Боковая планка.
Акцент на косые мышцы живота и стабилизацию корпуса.
4. Планка с подъёмом ног или рук.
Добавляет работу баланса и усложняет упражнение.
5. Планка в йоге (чатуранга-дандасана).
Используется как переходное положение, развивает силу и концентрацию.
Таким образом, у упражнения планка варианты позволяют подобрать уровень сложности для каждого.
Корпус прямой, локти под плечами, взгляд в пол. Это базовый вариант, доступный каждому.
2. Нижняя планка (упражнение на прямых руках).
Сильнее нагружает плечи и руки, ближе к отжиманиям.
3. Боковая планка.
Акцент на косые мышцы живота и стабилизацию корпуса.
4. Планка с подъёмом ног или рук.
Добавляет работу баланса и усложняет упражнение.
5. Планка в йоге (чатуранга-дандасана).
Используется как переходное положение, развивает силу и концентрацию.
Таким образом, у упражнения планка варианты позволяют подобрать уровень сложности для каждого.
Упражнение планка для девушек
Часто именно девушки включают планку в комплекс для стройности талии и подтянутого живота. И это оправдано: упражнение формирует плоский живот без излишнего объёма мышц. Плюс оно отлично сочетается с йогой, пилатесом и функциональными тренировками.
Противопоказания упражнения планка
Несмотря на универсальность, планка подходит не всем. Её стоит избегать при:
- острых болях в пояснице;
- серьёзных проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии — только после консультации врача);
- травмах плечевых суставов;
- высоком артериальном давлении в период обострения.
Как научиться делать вакуум живота: пошаговый план
- Неделя 1. Осваиваем технику лёжа. Выполняйте по 3–4 подхода утром натощак.
- Неделя 2. Добавьте вариант стоя и на четвереньках. Контролируйте, чтобы поясница оставалась стабильной.
- Неделя 3. Увеличьте длительность задержки до 20 секунд. Попробуйте 2 подхода утром и 2 вечером.
- Неделя 4 и далее. Освойте сидячий вариант и комбинируйте позиции. Постепенно выходите на 5–7 подходов в день.
Частые ошибки и как их исправить
- Ошибка: поднимаются плечи, дыхание становится поверхностным.
- Ошибка: поясница прогибается.
- Ошибка: втягивание выполняется не на полном выдохе.
Советы по безопасности и прогрессии
- Начинайте с коротких интервалов — 10–15 секунд.
- Добавляйте по 5 секунд каждую неделю.
- Следите, чтобы таз не «падал» вниз и не задирался вверх.
- Дышите спокойно: задержка дыхания создаёт лишнее напряжение.
- Для новичков лучше 3–4 короткие подхода, чем один длинный на износ.
Заключение
Планка — это упражнение, которое объединяет простоту и эффективность. Оно укрепляет мышцы всего тела, улучшает осанку и помогает сделать фигуру стройнее.
Важно правильно подобрать вариант, учитывать противопоказания и двигаться постепенно. Тогда планка станет надёжным инструментом для здоровья и красоты.
Важно правильно подобрать вариант, учитывать противопоказания и двигаться постепенно. Тогда планка станет надёжным инструментом для здоровья и красоты.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
- Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
- Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
- Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
- Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
- Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
- Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
- Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
- EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности