+7 969 282‑08‑88
+ 7(499) 719-75-00
пн.–пт. | 8:00 – 23:00 сб.-вс. | 9:00 - 22:00
Расписание
Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Записаться

Тяга вертикального блока: как правильно выполнять упражнение для мощной спины?

Тяга вертикального блока – одно из базовых упражнений для проработки широчайших мышц спины. Это отличный вариант как для начинающих, так и для опытных атлетов, поскольку позволяет укрепить спину, улучшить осанку и развить силу. Однако, несмотря на популярность, многие допускают ошибки, которые снижают эффективность упражнения или даже приводят к травмам.

В этой статье разберем основные нюансы выполнения тяги вертикального блока, частые ошибки и рекомендации для максимальной эффективности.
Как увеличить грудь в домашних условиях Получить консультацию
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Получить скидку 100%
Основные мышцы, задействованные в упражнении
Тяга вертикального блока нагружает сразу несколько мышечных групп:
  • Широчайшие мышцы спины – основная целевая группа, отвечающая за V-образную форму спины
  • Трапециевидные мышцы – помогают стабилизировать плечи и участвуют в движении
  • Ромбовидные мышцы – поддерживают лопатки и улучшают осанку
  • Задняя дельта – помогает в контроле движения
  • Бицепсы – участвуют во вспомогательной работе.
Эта комплексная работа мышц делает упражнение одним из самых эффективных для развития спины.
Техника выполнения
Правильное выполнение тяги вертикального блока позволяет избежать перегрузки суставов и максимально задействовать мышцы.

Настройка тренажера
  • Отрегулируйте сиденье так, чтобы ноги уверенно стояли на полу
  • Зафиксируйте бедра под валиками, чтобы тело не поднималось во время движения
  • Возьмитесь за рукоятку прямым хватом немного шире плеч

Исходное положение
  • Слегка наклоните корпус назад, удерживая спину прямой
  • Лопатки опущены, плечи расслаблены

Тяга блока вниз
  • На выдохе плавно тяните рукоять к верхней части груди
  • Локти направлены вниз и немного назад
  • В нижней точке задержите движение на секунду, максимально напрягая широчайшие мышцы

Возвращение в исходное положение
  • На вдохе медленно отпускайте рукоять вверх, сохраняя контроль над движением
  • Не разгибайте руки полностью, оставляя небольшой сгиб в локтях
Распространенные ошибки и их исправление
Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие допускают ошибки, которые снижают эффективность и повышают риск травм.

Рывковое движение
  • Ошибка: резкие движения и инерция, которые смещают нагрузку с мышц на суставы
  • Как исправить: контролируйте движение, выполняя тягу медленно и подконтрольно

Чрезмерный наклон корпуса назад
  • Ошибка: сильное отклонение назад превращает упражнение в тягу блока за голову, что перегружает плечевые суставы
  • Как исправить: держите корпус под небольшим углом, сохраняя естественный прогиб в пояснице

Недостаточное сокращение лопаток
  • Ошибка: если не сводить лопатки в нижней точке, нагрузка на широчайшие мышцы снижается
  • Как исправить: концентрируйтесь на сведении лопаток в конце движения

Полное разгибание рук в верхней точке
  • Ошибка: полное выпрямление рук нагружает суставы и снижает напряжение в мышцах
  • Как исправить: держите локти немного согнутыми, даже в верхней точке
Вариации упражнения
Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно использовать несколько вариантов тяги вертикального блока.
  • Классический вариант широким хватом – основная вариация для проработки широчайших мышц
  • Тяга узким хватом – делает акцент на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс
  • Обратный хват – усиливает нагрузку на бицепсы и нижнюю часть спины
  • Тяга за голову – технически сложный вариант, требующий хорошей гибкости плечевых суставов
Каждый из этих вариантов позволяет акцентировать нагрузку на определённые зоны спины.
Как встроить упражнение в программу тренировок?
Тяга вертикального блока может использоваться как основное или вспомогательное упражнение в тренировке спины.
Примерная схема выполнения:
  • Для новичков – 3 подхода по 12-15 повторений с умеренным весом
  • Для опытных спортсменов – 4-5 подходов по 8-12 повторений с увеличенной нагрузкой
  • Для силового тренинга – 4 подхода по 6-8 повторений с тяжелыми весами
Включая тягу вертикального блока в программу, можно эффективно развивать силу и ширину спины.
Заключение
Тяга вертикального блока – одно из самых полезных упражнений для развития мощной спины. Правильная техника и осознанный контроль над движением помогут избежать ошибок и повысить эффективность тренировки.

Регулярное включение этого упражнения в программу тренировок позволит укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить силу. Если хочется получить максимальный результат, важно следить за техникой и при необходимости консультироваться с тренером.
Рекомендуем посмотреть
Йога для похудения: комплекс упражнений для всех - Фитнес клуб Old Gym
Если вы желаете похудеть, то рекомендуем прочитать статью - йога для похудения: комплекс упражнений для женщин и мужчин.
С чего начать занятия фитнесом? Мы дали ответы - OLD GYM
Статья "С чего начать занятия фитнесом" поможет новичкам определиться с видом тренировок, подобрать программу и освоить правильную технику упражнений.
Правильный фитнес – что это такое? - OLD GYM
Правильный фитнес - это комплекс упражнений и правильное питание, направленные на поддержание здоровья и формы. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и выбирать подходящие нагрузки.
Возраст фитнесу не помеха, а фитнес возрасту – тем более! OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Фитнес для детей: новая мода? - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Упражнения для похудения живота - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья "Упражнения для похудения живота" предлагает несколько эффективных упражнений, которые помогут вам снизить объем живота и укрепить мышцы пресса. В статье описываются как базовые, так и продвинутые упражнения, которые можно выполнять в удобное для вас время и в любом месте. Кроме того, в статье приводятся полезные советы по правильному питанию и образу жизни, которые также помогут вам достичь желаемых результатов.
Лучшие виды кардиотренировок для женщин - Советы и рекомендации
В данной статье будет рассмотрено несколько видов кардиотренировок, которые являются наиболее эффективными для женщин. Будут описаны особенности каждого вида тренировки, а также преимущества и недостатки их использования. В конце статьи вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя тип кардиотренировки и начать заниматься спортом с максимальной пользой для своего здоровья и физической формы.
Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины
Здоровая спина - это и красивая осанка, и плавность движений, и хорошее самочувствие. Поэтому важно заботиться о мышцах спины, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Вот 5 эффективных вариантов, которые не занимают много времени.
Как быстро похудеть с помощью фитнеса - советы и рекомендации от "OLD GYM"
Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но есть лишний вес, рекомендуем обратить внимание на тренировки. Есть несколько важных пунктов, которые вы должны знать перед началом занятий – особенно летом. Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях - полезное от OLD GYM
Укрепите ягодицы дома! В статье представлены простые упражнения, которые помогут вам улучшить форму ягодиц и подтянуть их кожу.
Как уменьшить бедра? Советы от тренера фитнес клуба Old Gym
Будьте готовы к тому, что уменьшение объема бедер потребует от вас усилий и терпения. Но если вы следуете нашим советам и настойчиво работаете над своей фигурой, вы сможете достичь желаемых результатов и почувствовать себя увереннее и более привлекательно.
Фитнес для прекрасных дам. Советы и рекомендации.
В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность. Существуют различные системы, но едва ли не самой популярной в мире стала система фитнеса.
Как уменьшить бедра в объеме - Упражнения для похудения бедер и ягодиц - полезное
Если вы не знаете как уменьшить бедра в объеме, то рекомендуем прочитать статью. В ней мы описали наиболее эффективные упражнения для уменьшения бедер и ягодиц.
Разница между домашними тренировками и походами в фитнес-зал. Плюсы и Минусы. Советы и рекомендации.
Решение менять своё тело к лучшему сразу же требует выбора – тренироваться дома или купить абонемент в спорт-зал или фитнес клуб и тренироваться там. Для того, что разрешить эту дилемму, необходимо привести все «за» и «против».
Антицеллюлитный массаж в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
Большая статья о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как подтянуть грудь в домашних условиях? 8 упражнений - фитнес клуб Old Gym
Как подтянуть грудь в домашних условиях? Ответ прост – упражнения для накачивания грудных мышц призваны подтянуть грудную мускулатуру, а следовательно придать упругость и более привлекательную форму вашим молочным железам. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях.
Как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
В этой статье рассказывается о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как уменьшить ляшки с помощью упражнений - фитнес клуб Old Gym
Хотите узнать, уменьшить ляшки или похудеть в ляшках с помощью упражнений, избавиться от подкожного жира и стать стройной? Мы расскажем вам о самых эффективных способах, благодаря которым вы станете стройняшкой!
Лучшие упражнения для внутренней части бедер - фитнес клуб Old Gym
Хотите, чтобы ваши и бедра были подтянутыми и упругими? В таком случае вам не обойтись без физических упражнений! В нашей статье представлены упражнения для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с ними.
Смотреть больше
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Получить консультацию
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности