Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого Отличное расположение у парка Лосиный остров Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Тренировки в бассейне: программы для начинающих, спины и выносливости
Тренировки в бассейне — это не только плавание дорожками «на автомате». Вода создаёт сопротивление, разгружает суставы, стабилизирует корпус и позволяет решать разные задачи: от мягкого входа в форму до развития аэробной мощности и укрепления мышц спины.
Ниже — три готовых направления под разные цели: тренировка в бассейне для начинающих, тренировка в бассейне для спины и тренировки в бассейне на выносливость. Вы получите пошаговые схемы, контрольные ориентиры по технике и дыханию, рекомендации по инвентарю и разбор частых ошибок.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят! В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Как начать: короткий чек-лист подготовки
Инвентарь. Очки, шапочка, лопасти-«колобашка», доска. Для силовой части — аквагантели/палки-нудлы, ласты.
Темп и зоны. Ориентируйтесь на разговорный темп: можете говорить короткими фразами — вы в аэробной зоне. Становится тяжело говорить — уменьшите темп/дистанцию.
Техника дыхания. Выдох — только в воду, вдох — в поворот головы. Ритм «выдох длинный, вдох короткий» стабилизирует работу.
Гигиена и безопасность. Разминка на суше 5–7 минут: плечи, грудной отдел, голеностоп; в воде — 100–200 м лёгкого плавания любым стилем.
Базовая техника: три правила, которые решают 80%
Положение тела. Тянитесь макушкой вперёд, таз на поверхности, живот подтянут. «Длинное» тело уменьшает сопротивление воды.
Рука — «втыкание копья». Вход ладони — мягко, под воду, локоть выше кисти. Тяга — вдоль корпуса, не «разбрасывайте» руки.
Спокойные ноги. Короткий, частый удар от бедра, ступня расслаблена. Ласты помогают «почувствовать» правильный импульс, но не злоупотребляйте ими.
Программа 1. Тренировка в бассейне для начинающих (4 недели)
Цель:
Научиться плавать спокойными отрезками, контролировать дыхание, без усталости проходить 400–600 м за тренировку.
Структура занятия (до 45 минут):
Разминка (10 мин). 100 м лёгкого плавания любым стилем → 4×25 м на технику (доска, работа ног) с 20–30 сек отдыха. Основная часть (25 мин).
Неделя 1: 6×50 м кроль/брасс в разговорном темпе, отдых 30–40 сек.
Неделя 2: 4×75 м + 2×50 м, отдых 30 сек, держим ровный ритм выдоха в воду.
Неделя 3: 4×100 м, между отрезками 30–45 сек; добавьте 4×25 м техника рук с «колобашкой».
Неделя 4: 2×150 м + 2×100 м; следите за качеством гребка, не «рушьте» технику на последних метрах.
Заминка (10 мин). 100 м спокойного плавания + растяжка плеч/грудного отдела у бортика.
Контрольные точки:
На 2-й неделе исчезает «паническое» желание быстро вдыхать — дыхание становится ровным.
К концу 4-й недели удерживаете одинаковый темп на каждом отрезке, без «срыва» техники.
Программа 2. Тренировка в бассейне для спины: разгрузка, укрепление, осанка
Задача:
Стабилизировать плечевой пояс, укрепить мышцы-стабилизаторы лопаток, разгрузить поясницу. Это не реабилитация при травме — при болях консультируйтесь с врачом.
Структура занятия (40–50 минут):
Разминка (10 мин). 100 м брасс/кроль → 4×25 м спина (легко), внимание на вытяжение макушки.
Техника и стабилизация (15 мин).
6×25 м на спине с доской на бёдрах: держите таз на поверхности, живот подтянут.
4×25 м «одноручный» кроль на спине: правая рука гребёт, левая вытянута; затем смена. Сосредоточьтесь на «высоком локте» и мягком входе руки.
Силовой блок в воде (10–12 мин).Силовая тренировка в бассейне с аквагантелями:
Жим вниз у поверхности: 3×12–15 повторений, плавное движение, корпус ровный.
Разведения в стороны под водой: 3×12–15, концентрируйтесь на сведении/разведении лопаток.
Тяга к поясу с нудлом: 2×12 медленно, локти вдоль корпуса.
Основной заплыв (8–10 мин). 4×50 м спина в ровном темпе, отдых 25–30 сек → 2×50 м брасс для расслабления.
Программа 3. Тренировки в бассейне на выносливость: интервалы и равномерный темп
Цель:
Повысить аэробную мощность, улучшить экономичность техники, подготовить тело к длительной нагрузке (фитнес-заплывы, триатлон-лайт, дорожки «на время»).
Недельный цикл (2–3 тренировки)
Тренировка А — интервалы (45–55 мин).
Разминка: 200 м легко + 4×50 м (25 м техника/25 м плавание).
Сет 1: 6×100 м в темпе чуть выше комфортного, отдых 20–25 сек. Старайтесь удерживать одинаковый результат на всех шести отрезках.
Сет 2: 8×50 м с ластами, акцент на частоту ног и «длинное» тело, отдых 15–20 сек.
Заминка: 100–200 м спокойно.
Тренировка B — равномерный объём (40–50 мин).
Разминка: 200 м легко.
Основная часть: 600–800 м непрерывно в разговорном темпе; каждые 100 м делайте «техническую вставку» 10–12 гребков с «колобашкой» (контроль траектории руки).
Заминка: 100 м легко, растяжка.
Тренировка C — смешанная (по желанию, 35–45 мин).
3×200 м (первый — легко, второй — средний, третий — снова легко), отдых 30 сек.
6×50 м с доской: работа ног, ровный рисунок ударов.
100 м спокойно.
Контроль и прогресс:
Двигайтесь по времени, а не по «ощущениям». Смотрите на часы у бортика: стабильные секунды на «сотне» важнее разовых рывков.
Раз в 2 недели увеличивайте общий объём основной части на 100–200 м или уменьшайте отдых на 5 сек.
Силовая тренировка в бассейне: когда и как добавлять
Вода даёт равномерное сопротивление, поэтому силовой блок не «ломает» технику, а помогает включить мышцы, которые «дремлют» при обычном плавании. Встраивайте 10–12 минут силовой части в конец основного блока 1–2 раза в неделю.
Примеры:
Тяга нудла к груди стоя в воде по грудь: 3×12 медленно, локти вниз.
Проталкивание аквагантелей под поверхность (имитация жима): 3×12–15, держите плечи опущенными.
Шаги в воде с резиной на бёдрах (ходьба сопротивлением): 2×1 мин, корпус стабильный.
Скручивания в воде: локти к бёдрам без рывков, 2×12–15.
Сауна после тренировки в бассейне: польза, риски, протокол
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.