Тренировки в бассейне: программы для начинающих, спины и выносливости

Тренировки в бассейне — это не только плавание дорожками «на автомате». Вода создаёт сопротивление, разгружает суставы, стабилизирует корпус и позволяет решать разные задачи: от мягкого входа в форму до развития аэробной мощности и укрепления мышц спины.

Ниже — три готовых направления под разные цели: тренировка в бассейне для начинающих, тренировка в бассейне для спины и тренировки в бассейне на выносливость. Вы получите пошаговые схемы, контрольные ориентиры по технике и дыханию, рекомендации по инвентарю и разбор частых ошибок.
Как начать: короткий чек-лист подготовки
  • Инвентарь. Очки, шапочка, лопасти-«колобашка», доска. Для силовой части — аквагантели/палки-нудлы, ласты.
  • Темп и зоны. Ориентируйтесь на разговорный темп: можете говорить короткими фразами — вы в аэробной зоне. Становится тяжело говорить — уменьшите темп/дистанцию.
  • Техника дыхания. Выдох — только в воду, вдох — в поворот головы. Ритм «выдох длинный, вдох короткий» стабилизирует работу.
  • Гигиена и безопасность. Разминка на суше 5–7 минут: плечи, грудной отдел, голеностоп; в воде — 100–200 м лёгкого плавания любым стилем.
Базовая техника: три правила, которые решают 80%
  1. Положение тела. Тянитесь макушкой вперёд, таз на поверхности, живот подтянут. «Длинное» тело уменьшает сопротивление воды.
  2. Рука — «втыкание копья». Вход ладони — мягко, под воду, локоть выше кисти. Тяга — вдоль корпуса, не «разбрасывайте» руки.
  3. Спокойные ноги. Короткий, частый удар от бедра, ступня расслаблена. Ласты помогают «почувствовать» правильный импульс, но не злоупотребляйте ими.
Программа 1. Тренировка в бассейне для начинающих (4 недели)

Цель:

Научиться плавать спокойными отрезками, контролировать дыхание, без усталости проходить 400–600 м за тренировку.

Структура занятия (до 45 минут):

Разминка (10 мин). 100 м лёгкого плавания любым стилем → 4×25 м на технику (доска, работа ног) с 20–30 сек отдыха.
Основная часть (25 мин).
  • Неделя 1: 6×50 м кроль/брасс в разговорном темпе, отдых 30–40 сек.
  • Неделя 2: 4×75 м + 2×50 м, отдых 30 сек, держим ровный ритм выдоха в воду.
  • Неделя 3: 4×100 м, между отрезками 30–45 сек; добавьте 4×25 м техника рук с «колобашкой».
  • Неделя 4: 2×150 м + 2×100 м; следите за качеством гребка, не «рушьте» технику на последних метрах.
Заминка (10 мин). 100 м спокойного плавания + растяжка плеч/грудного отдела у бортика.

Контрольные точки:

  • На 2-й неделе исчезает «паническое» желание быстро вдыхать — дыхание становится ровным.
  • К концу 4-й недели удерживаете одинаковый темп на каждом отрезке, без «срыва» техники.
Программа 2. Тренировка в бассейне для спины: разгрузка, укрепление, осанка

Задача:

Стабилизировать плечевой пояс, укрепить мышцы-стабилизаторы лопаток, разгрузить поясницу. Это не реабилитация при травме — при болях консультируйтесь с врачом.

Структура занятия (40–50 минут):

Разминка (10 мин). 100 м брасс/кроль → 4×25 м спина (легко), внимание на вытяжение макушки.

Техника и стабилизация (15 мин).
  • 6×25 м на спине с доской на бёдрах: держите таз на поверхности, живот подтянут.
  • 4×25 м «одноручный» кроль на спине: правая рука гребёт, левая вытянута; затем смена. Сосредоточьтесь на «высоком локте» и мягком входе руки.

Силовой блок в воде (10–12 мин). Силовая тренировка в бассейне с аквагантелями:
  • Жим вниз у поверхности: 3×12–15 повторений, плавное движение, корпус ровный.
  • Разведения в стороны под водой: 3×12–15, концентрируйтесь на сведении/разведении лопаток.
  • Тяга к поясу с нудлом: 2×12 медленно, локти вдоль корпуса.

Основной заплыв (8–10 мин). 4×50 м спина в ровном темпе, отдых 25–30 сек → 2×50 м брасс для расслабления.

Заминка (5–8 мин). Лёгкое плавание + растяжка грудных мышц у бортика.

Подсказки по технике:

  • Держите нейтральную шейную позицию: взгляд в потолок, не «ломайте» шею.
  • Поясницу не «прогибайте»: живот подтянут, рёбра «собраны».
  • Вдох — короткий, не захватывайте воздух «с запасом»: это утяжеляет верхнюю часть корпуса и «роняет» таз.
Программа 3. Тренировки в бассейне на выносливость: интервалы и равномерный темп

Цель:

Повысить аэробную мощность, улучшить экономичность техники, подготовить тело к длительной нагрузке (фитнес-заплывы, триатлон-лайт, дорожки «на время»).

Недельный цикл (2–3 тренировки)

Тренировка А — интервалы (45–55 мин).
  • Разминка: 200 м легко + 4×50 м (25 м техника/25 м плавание).
  • Сет 1: 6×100 м в темпе чуть выше комфортного, отдых 20–25 сек. Старайтесь удерживать одинаковый результат на всех шести отрезках.
  • Сет 2: 8×50 м с ластами, акцент на частоту ног и «длинное» тело, отдых 15–20 сек.
  • Заминка: 100–200 м спокойно.
Тренировка B — равномерный объём (40–50 мин).
  • Разминка: 200 м легко.
  • Основная часть: 600–800 м непрерывно в разговорном темпе; каждые 100 м делайте «техническую вставку» 10–12 гребков с «колобашкой» (контроль траектории руки).
  • Заминка: 100 м легко, растяжка.
Тренировка C — смешанная (по желанию, 35–45 мин).
  • 3×200 м (первый — легко, второй — средний, третий — снова легко), отдых 30 сек.
  • 6×50 м с доской: работа ног, ровный рисунок ударов.
  • 100 м спокойно.

Контроль и прогресс:

  • Двигайтесь по времени, а не по «ощущениям». Смотрите на часы у бортика: стабильные секунды на «сотне» важнее разовых рывков.
  • Раз в 2 недели увеличивайте общий объём основной части на 100–200 м или уменьшайте отдых на 5 сек.
Силовая тренировка в бассейне: когда и как добавлять
Вода даёт равномерное сопротивление, поэтому силовой блок не «ломает» технику, а помогает включить мышцы, которые «дремлют» при обычном плавании. Встраивайте 10–12 минут силовой части в конец основного блока 1–2 раза в неделю.

Примеры:

  • Тяга нудла к груди стоя в воде по грудь: 3×12 медленно, локти вниз.
  • Проталкивание аквагантелей под поверхность (имитация жима): 3×12–15, держите плечи опущенными.
  • Шаги в воде с резиной на бёдрах (ходьба сопротивлением): 2×1 мин, корпус стабильный.
  • Скручивания в воде: локти к бёдрам без рывков, 2×12–15.
Сауна после тренировки в бассейне: польза, риски, протокол
  • Плюсы. Расслабление мышц, улучшение кровотока, субъективное ускорение восстановления.
  • Риски. Дегидратация, перегрев, падение давления, особенно после интенсивных тренировок в бассейне на выносливость.

Как делать безопасно?

  1. Сначала — душ и восполнение жидкости (вода/электролиты).
  2. Сауна после тренировки в бассейне — не более 2–3 заходов по 5–7 минут, пульс под контролем.
  3. Холодный душ — короткий, без экстремальных «контрастов».
  4. При головокружении/слабости — пропустите сеанс.
Частые ошибки и как их исправить
  • Только объём, без техники. Исправление: «технические вставки» 25–50 м в каждом сете.
  • Слишком «тяжёлое» дыхание. Исправление: длинный выдох в воду, короткий вдох, ритм стабилен.
  • Опущенный таз/перегиб в пояснице. Исправление: подтянутый живот, взгляд вниз-вперёд, добавьте 2–3 отрезка с «колобашкой».
  • Силовой блок «на износ». Исправление: умеренные повторения, качественная амплитуда, без «боя» воды.
Мини-FAQ
  • Сколько раз в неделю тренироваться новичку?
    2–3 раза по 40–50 минут достаточно для стабильного прогресса.
  • Можно ли совмещать с залом?
    Да: 1–2 плавательных дня + 1–2 силовых дня в зале.
  • Что выбрать, если устаёт поясница?
    Больше плавания на спине, силовой блок короткий и контролируемый.
  • Как понять, что растёт выносливость?
    Темп на «сотне» стабилен или улучшается при прежних паузах отдыха.
Заключение
Тренировки в бассейне — удобный инструмент для разных задач.
  • Тренировка в бассейне для начинающих даёт безопасный вход в активность и ставит дыхание.
  • Тренировка в бассейне для спины укрепляет стабилизаторы, разгружает плечи и поясницу.
  • Тренировки в бассейне на выносливость повышают аэробную мощность и учат экономично расходовать силы на дистанции.
Добавляйте аккуратный силовой блок, следите за техникой и дозируйте нагрузку — прогресс придёт без перегрузок и травм.
Рекомендуем посмотреть
Смотреть больше
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности