Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Тренировки с собственным весом: как построить силу без «железа» и зала
«Нужны гантели и станок, иначе прогресса не будет» — миф. Тренировки с собственным весом развивают силу, выносливость и рельеф за счёт грамотной техники, глубины амплитуды и понятной прогрессии.
В этой статье — чем «масса тела» конкурирует с отягощениями, как устроены силовые тренировки с собственным весом, два готовых круга (для мужчин и женщин), шаблон недельного плана, и критерии, когда стоит добавить вес — а когда нет.
В этой статье — чем «масса тела» конкурирует с отягощениями, как устроены силовые тренировки с собственным весом, два готовых круга (для мужчин и женщин), шаблон недельного плана, и критерии, когда стоит добавить вес — а когда нет.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Собственный вес или «железо»: что действительно эффективнее?
И то, и другое — инструменты. Главное — нагрузка, которую вы способны контролировать и увеличивать.
Вывод: новичкам и «средним» часто выгоднее начать с тренировок с собственным весом или «железо» в малых дозах. На базовом этапе собственный вес даёт безопасную технику и функциональную силу, а отягощения подключают позже — под цели.
Собственный вес:
- доступность (дом/улица/зал), минимум инвентаря;
- высокая вовлечённость стабилизаторов (кор, лопатки, тазобедренные);
- простая прогрессия: глубина, рычаг, пауза, темп, опора.
Отягощения:
- тонкая дозировка веса и силовая специализация (максимум силы, гипертрофия);
- проще добрать объём/интенсивность при высоком уровне.
Вывод: новичкам и «средним» часто выгоднее начать с тренировок с собственным весом или «железо» в малых дозах. На базовом этапе собственный вес даёт безопасную технику и функциональную силу, а отягощения подключают позже — под цели.
Как работают силовые тренировки с собственным весом
Сила растёт, когда вы даёте телу управляемый перегруз и успеваете восстанавливаться. Варианты перегруза без железа:
- Амплитуда: ниже в приседе, грудью ближе к полу в отжиманиях.
- Рычаг: колени дальше от опоры в планке, руки шире/уже.
- Паузы: остановка 1–2 секунды в «слабой точке».
- Темп: медленное опускание (3–4 секунды) + уверенный подъём.
- Опора: выше/ниже (отжимания от стола → от скамьи → от пола).
- Односторонняя работа: выпады, «пистолет» к опоре, тяги в упоре одной рукой.
Круговая тренировка с собственным весом для мужчин (интенсивность и мощь)
Цель: сила корпуса и ног, устойчивость плечевого пояса, умеренное жиросжигание.
Формат: 3–4 круга, отдых между упражнениями 20–40 сек, между кругами 90 сек. Шкала усилия: 6–8 из 10.
Формат: 3–4 круга, отдых между упражнениями 20–40 сек, между кругами 90 сек. Шкала усилия: 6–8 из 10.
- Отжимания (пол) — 10–15
- Выпады назад — 10–12/сторона
- Тяга «австралийская» на низкой перекладине/столе — 8–12
- Планка на предплечьях — 30–45 сек
- Скручивания «колено-локоть» лёжа — 10–12/сторона
Тренировки с собственным весом для женщин: тонус, форма, осанка
Цель: упругие ягодицы и ноги, плоский живот, здоровая спина и плечи.
Формат: 3 круга, отдых 20–40 сек, между кругами 60–90 сек. Шкала усилия: 6–7 из 10.
Формат: 3 круга, отдых 20–40 сек, между кругами 60–90 сек. Шкала усилия: 6–7 из 10.
- Ягодичный мост (пол) — 12–15
- Присед к опоре (короб/стул) — 10–14
- Отжимания от высокой опоры — 8–12
- Тяга «птица-собака» (четвереньки, диагональ) — 8–10/сторона
- Вакуум/диафрагмальное дыхание — 3–5 циклов (по 10–15 сек выдоха)
Как составить домашний план тренировок без оборудования
Частота: 3 тренировки/неделю (например, Пн–Ср–Пт).
Структура занятия (35–50 мин):
Структура занятия (35–50 мин):
- Разминка 6–8 мин: суставная мобилизация + лёгкая ходьба/скакалка без прыжков.
- Основной блок: 4–5 упражнений (ноги/тяга/жим/кор).
- Заминка 3–5 мин: дыхание, растяжка грудных и бёдер.
- День A: ноги + кор (присед/выпады/мост + планка).
- День B: толчок + тяга (отжимания/жим от опоры + «австралийская» тяга).
- День C: смешанный (выпады, отжимания, тяга в наклоне, анти-скрутка).
- Увеличьте время под нагрузкой (повторы/удержания).
- Усложните рычаг (опора ниже, шаг стоп дальше).
- Добавьте паузу в слабой точке.
- Только затем думайте об утяжелении.
Когда пора добавить отягощения (или наоборот отказаться)
Добавляйте вес, если:
- выполняете верхний предел повторов «чисто» (без компенсаций) 2–3 недели подряд;
- темп и амплитуда «держатся», а напряжение падает ниже 6/10;
- цель — максимальная сила/мышечная масса.
- техника «сыпется», болит плечо/колено/поясница;
- нет восстановления сна/аппетита;
- возвращаетесь после травмы/перерыва — начните опять с собственным весом.
Частые ошибки и безопасные коррекции
- «На скорость» вместо техники. Решение: счёт «три вниз — один вверх», пауза 1 сек внизу.
- Сутулые отжимания и провал поясницы. Решение: опора выше, лопатки «в карманы», таз подкрутить.
- Боль в коленях при приседе/выпадах. Решение: короче амплитуда, колени «смотрят» в носки, вес на всю стопу.
- Нерегулярность. Решение: зафиксируйте дни/время, ведите дневник прогрессии (повторы/паузы/опора).
Заключение
Тренировки с собственным весом — это не «упрощёнка», а точный инструмент для силы, рельефа и выносливости. Используйте прогрессию рычага, амплитуды и темпа, держите форму под контролем, подбирайте круги под цель — круговая тренировка для мужчин с собственным весом и программа для женщин выше подойдут большинству. Когда упрётесь в потолок — добавьте утяжеления. До этого момента собственное тело — ваш лучший тренажёр.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
- Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
- Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
- Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
- Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
- Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
- Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
- Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
- EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности