Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Тренировка после долгого перерыва для девушек: безопасное возвращение в зал
Долгий перерыв в тренировках может случиться по разным причинам: болезнь, загруженность на работе, переезд или личные обстоятельства. Но какой бы ни была причина, возвращение в зал вызывает массу вопросов.
Как начать тренировки после перерыва, чтобы не навредить себе? С чего начать, чтобы тело снова привыкло к нагрузкам? В этой статье разберём, как строится тренировка после долгого перерыва для девушек и как сделать возвращение в спортзал максимально безопасным и эффективным.
Как начать тренировки после перерыва, чтобы не навредить себе? С чего начать, чтобы тело снова привыкло к нагрузкам? В этой статье разберём, как строится тренировка после долгого перерыва для девушек и как сделать возвращение в спортзал максимально безопасным и эффективным.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Почему важно возвращаться постепенно
После перерыва мышцы теряют тонус, а связки — эластичность. Даже если вы раньше уверенно работали с весами, первое время тело будет реагировать на нагрузку иначе. Резкий старт может привести к травмам, растяжениям и болезненности мышц. Поэтому программа тренировки после долгого перерыва должна быть щадящей, с плавным увеличением интенсивности.
Как возобновить тренировки после долгого перерыва
Первый шаг — настрой. Не ставьте себе задачу «вернуться в форму за неделю». Дайте телу время. Тренировка после долгого перерыва для девушек начинается с лёгких упражнений с минимальным весом или с собственным весом.
На первом занятии лучше сосредоточиться на технике. Вводная тренировка после перерыва должна напоминать разминку: больше внимания правильности движений, дыханию и ощущениям в теле.
На первом занятии лучше сосредоточиться на технике. Вводная тренировка после перерыва должна напоминать разминку: больше внимания правильности движений, дыханию и ощущениям в теле.
Первая тренировка в зале после перерыва: на что обратить внимание
Подберите комфортную одежду, подготовьте воду и заранее настройтесь на спокойный ритм.
Вот примерный план первой тренировки:
Вот примерный план первой тренировки:
- 10 минут кардио в лёгком темпе (ходьба на дорожке, велотренажёр).
- Разминка суставов: круговые движения руками, наклоны, вращения тазом.
- Базовые упражнения: приседания с собственным весом, отжимания с колен, подъёмы таза лёжа.
- Несколько подходов планки по 20–30 секунд.
- Заминка: лёгкая растяжка мышц ног, рук и спины.
Как избежать ошибок
Многие девушки хотят как можно скорее вернуться к прежним результатам, но именно спешка чаще всего приводит к травмам.
Вот несколько правил:
Вот несколько правил:
- Не гонитесь за весами. Лучше сосредоточьтесь на технике, чем на цифрах на грифе.
- Следите за самочувствием. Лёгкая усталость после тренировки — это нормально, а вот головокружение, боль в суставах или одышка — повод снизить нагрузку или прекратить занятие.
- Соблюдайте режим восстановления. Сон, питание и водный баланс важны не меньше самой тренировки.
Когда добавлять нагрузку
Через 2–3 недели, если тело адаптировалось и упражнения не вызывают дискомфорта, можно постепенно увеличивать вес и количество подходов. В этот период вводная тренировка после перерыва переходит в полноценную программу:
- Добавьте лёгкие гантели или штангу в приседания и жимы.
- Увеличьте время кардио до 20 минут.
- Попробуйте круговые тренировки с короткими перерывами между упражнениями.
Кардио и силовые: как сочетать
Многие задаются вопросом: что делать в первую очередь — кардио или силовую часть? Для девушек, начинающих тренировки после долгого перерыва, лучше начать с силовой части, а затем завершать занятие лёгким кардио. Такой подход помогает эффективнее расходовать запасы энергии и ускоряет восстановление.
Советы для возвращения в форму
Чтобы начать тренировки после перерыва с удовольствием и без стресса, следуйте этим рекомендациям:
- Составьте план. Чёткий график помогает не пропускать занятия и видеть прогресс.
- Не сравнивайте себя с другими. В зале все на разных этапах пути.
- Фиксируйте успехи. Даже небольшие победы мотивируют — будь то первый полный подход отжиманий или дополнительные 5 минут на беговой дорожке.
Заключение
Тренировка после долгого перерыва для девушек — это путь к восстановлению силы, здоровья и уверенности в себе. Главное — не торопиться, слушать тело и действовать с умом. Если вы хотите получить поддержку на старте, индивидуальный план или помощь в подборе упражнений, тренеры нашего фитнес-центра с радостью помогут вам вернуться в форму безопасно и эффективно.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
- Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
- Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
- Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
- Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
- Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
- Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
- Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
- EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности