Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Тренировка после долгого перерыва для девушек: безопасное возвращение в зал
Долгий перерыв в тренировках может случиться по разным причинам: болезнь, загруженность на работе, переезд или личные обстоятельства. Но какой бы ни была причина, возвращение в зал вызывает массу вопросов.
Как начать тренировки после перерыва, чтобы не навредить себе? С чего начать, чтобы тело снова привыкло к нагрузкам? В этой статье разберём, как строится тренировка после долгого перерыва для девушек и как сделать возвращение в спортзал максимально безопасным и эффективным.
Как начать тренировки после перерыва, чтобы не навредить себе? С чего начать, чтобы тело снова привыкло к нагрузкам? В этой статье разберём, как строится тренировка после долгого перерыва для девушек и как сделать возвращение в спортзал максимально безопасным и эффективным.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Почему важно возвращаться постепенно
После перерыва мышцы теряют тонус, а связки — эластичность. Даже если вы раньше уверенно работали с весами, первое время тело будет реагировать на нагрузку иначе. Резкий старт может привести к травмам, растяжениям и болезненности мышц. Поэтому программа тренировки после долгого перерыва должна быть щадящей, с плавным увеличением интенсивности.
Как возобновить тренировки после долгого перерыва
Первый шаг — настрой. Не ставьте себе задачу «вернуться в форму за неделю». Дайте телу время. Тренировка после долгого перерыва для девушек начинается с лёгких упражнений с минимальным весом или с собственным весом.
На первом занятии лучше сосредоточиться на технике. Вводная тренировка после перерыва должна напоминать разминку: больше внимания правильности движений, дыханию и ощущениям в теле.
На первом занятии лучше сосредоточиться на технике. Вводная тренировка после перерыва должна напоминать разминку: больше внимания правильности движений, дыханию и ощущениям в теле.
Первая тренировка в зале после перерыва: на что обратить внимание
Подберите комфортную одежду, подготовьте воду и заранее настройтесь на спокойный ритм.
Вот примерный план первой тренировки:
Вот примерный план первой тренировки:
- 10 минут кардио в лёгком темпе (ходьба на дорожке, велотренажёр).
- Разминка суставов: круговые движения руками, наклоны, вращения тазом.
- Базовые упражнения: приседания с собственным весом, отжимания с колен, подъёмы таза лёжа.
- Несколько подходов планки по 20–30 секунд.
- Заминка: лёгкая растяжка мышц ног, рук и спины.
Как избежать ошибок
Многие девушки хотят как можно скорее вернуться к прежним результатам, но именно спешка чаще всего приводит к травмам.
Вот несколько правил:
Вот несколько правил:
- Не гонитесь за весами. Лучше сосредоточьтесь на технике, чем на цифрах на грифе.
- Следите за самочувствием. Лёгкая усталость после тренировки — это нормально, а вот головокружение, боль в суставах или одышка — повод снизить нагрузку или прекратить занятие.
- Соблюдайте режим восстановления. Сон, питание и водный баланс важны не меньше самой тренировки.
Когда добавлять нагрузку
Через 2–3 недели, если тело адаптировалось и упражнения не вызывают дискомфорта, можно постепенно увеличивать вес и количество подходов. В этот период вводная тренировка после перерыва переходит в полноценную программу:
- Добавьте лёгкие гантели или штангу в приседания и жимы.
- Увеличьте время кардио до 20 минут.
- Попробуйте круговые тренировки с короткими перерывами между упражнениями.
Кардио и силовые: как сочетать
Многие задаются вопросом: что делать в первую очередь — кардио или силовую часть? Для девушек, начинающих тренировки после долгого перерыва, лучше начать с силовой части, а затем завершать занятие лёгким кардио. Такой подход помогает эффективнее расходовать запасы энергии и ускоряет восстановление.
Советы для возвращения в форму
Чтобы начать тренировки после перерыва с удовольствием и без стресса, следуйте этим рекомендациям:
- Составьте план. Чёткий график помогает не пропускать занятия и видеть прогресс.
- Не сравнивайте себя с другими. В зале все на разных этапах пути.
- Фиксируйте успехи. Даже небольшие победы мотивируют — будь то первый полный подход отжиманий или дополнительные 5 минут на беговой дорожке.
Заключение
Тренировка после долгого перерыва для девушек — это путь к восстановлению силы, здоровья и уверенности в себе. Главное — не торопиться, слушать тело и действовать с умом. Если вы хотите получить поддержку на старте, индивидуальный план или помощь в подборе упражнений, тренеры нашего фитнес-центра с радостью помогут вам вернуться в форму безопасно и эффективно.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности