+7 969 282‑08‑88
+ 7(499) 719-75-00
пн.–пт. | 8:00 – 23:00 сб.-вс. | 9:00 - 22:00
Расписание
Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Записаться

Самые эффективные упражнения для ягодиц: от домашних до тренажерного зала

Форма и сила ягодиц зависят не только от генетики, но и от правильной тренировки. Многие уверены, что достаточно делать приседания, и результат не заставит себя ждать.

На деле же ягодичные мышцы часто «выключаются» из работы, а нагрузку забирают квадрицепсы или поясница. Чтобы этого не происходило, важно знать, какие движения действительно активируют мышцы и как правильно их выполнять.

В этой статье разберём самые эффективные упражнения для ягодиц — от простых домашних вариантов до комплексных заловых техник.
Как увеличить грудь в домашних условиях Получить консультацию
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Получить скидку 100%
Анатомия: что формирует округлые ягодицы
Ягодицы состоят из трёх основных мышц:
  • Большая ягодичная отвечает за силу и объём.
  • Средняя ягодичная формирует боковой контур и стабилизирует таз.
  • Малая ягодичная поддерживает суставы и участвует в отведении ноги.
Чтобы добиться формы и функциональности, нужно тренировать все три, комбинируя разные типы движений.
Мифы и правда о тренировке ягодиц
  • Миф: «Достаточно приседать, и ягодицы будут расти».
Правда: приседания нагружают в первую очередь квадрицепсы, а ягодицы включаются только в нижней фазе.

  • Миф: «Чем больше повторов, тем быстрее сгорит жир и появится форма».
Правда: рост и упругость достигаются за счёт прогрессии нагрузки, а не только объёма.

  • Миф: «Ягодицы работают сами по себе».
Правда: без активации и концентрации (mind-muscle connection) часто включаются мышцы спины или бедра.
Домашние упражнения без оборудования
Если нет возможности ходить в зал, используйте базовый комплекс:
  • Ягодичный мост. Лягте на спину, поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке.
  • Махи назад на четвереньках. Подъём согнутой ноги вверх с фиксацией.
  • Плие-приседания. Широкая постановка стоп, нагрузка уходит во внутреннюю часть бедра и ягодицы.
Упражнения с резинкой: эффективный акцент
Фитнес-резинка создаёт дополнительное сопротивление и идеально подходит для активации:
  • Разведение ног сидя. Сопротивление в средней ягодичной.
  • Отведение ноги назад стоя. Работает верх ягодиц.
  • «Монстр-вок». Шаги в полуприседе с лентой на бедрах включают стабилизаторы таза.
Зал: топ упражнений для результата
В тренажёрном зале возможностей больше:
  • Hip Thrust (ягодичный мост на скамье со штангой). Одно из самых эффективных упражнений для роста.
  • Румынская тяга. Отлично прорабатывает заднюю поверхность и ягодицы.
  • Выпады в Смите. Контролируемая траектория, глубокая проработка.
  • Шаги на тумбу. Простое, но рабочее упражнение для силы и формы.
Активация и правильный порядок
Ягодицы часто «ленивы» и включаются в работу в последнюю очередь.
Чтобы исправить это:
  1. Начните тренировку с резинки или мостика.
  2. Затем переходите к силовым упражнениям (тяги, выпады).
  3. Завершайте изолирующими добивками (разведения, махи).
Так вы прокачаете и силу, и форму.
Ошибки при тренировке ягодиц
  • Переразгибание поясницы в мостике → решение: держите нейтральный прогиб.
  • Слишком маленькая амплитуда → ягодицы не получают полного стимула.
  • Быстрый темп → мышцы не успевают включиться.
  • Неверная постановка стоп → нагрузка уходит в квадрицепсы.
Протоколы для разных целей
  • Форма: 3–4 упражнения, 12–15 повторов, резинка и изоляция.
  • Сила: базовые движения (тяга, hip thrust), 6–8 повторов с весом.
  • Домашний быстрый комплекс: 10 минут, махи и мосты без паузы.
Вариации для продвинутых
Когда базовые упражнения перестают быть вызовом, подключайте сложные формы:
  • Hip thrust с паузой. Задержка в верхней точке на 3 секунды.
  • Выпады с гантелями над головой. Дополнительная нагрузка на стабилизаторы.
  • Румынская тяга на одной ноге. Баланс + мощная изоляция ягодиц.
Роль кардио для формы ягодиц
Кардио само по себе не «качают» ягодицы, но влияет на рельеф и выносливость.
  • Бег в горку и спринты отлично включают ягодицы.
  • Степпер и велотренажёр при правильной технике усиливают кровоток в нижней части тела.
  • Интервальное кардио помогает поддерживать низкий процент жира, делая результат заметнее.
Растяжка и мобилизация
Без растяжки мышцы остаются жёсткими, а техника страдает.
  • Поза голубя. Глубокое растяжение ягодиц.
  • Скрутка лёжа. Улучшает подвижность таза и поясницы.
  • Фоам-ролл. Самомассаж ускоряет восстановление.
Питание и восстановление для роста ягодиц
Даже самые эффективные упражнения не дадут результата без питания:
  • Белок (курица, рыба, яйца, бобовые) — для восстановления мышц.
  • Углеводы (каши, овощи, фрукты) — источник энергии для тренировок.
  • Вода и сон — база для регенерации тканей.
Заключение
Красивая форма ягодиц — результат системной работы. Используйте разные виды нагрузок: от домашних мостиков до hip thrust со штангой, не забывайте про активацию и правильный порядок. Со временем ягодицы станут не только округлыми, но и функционально сильными.
Рекомендуем посмотреть
Йога для похудения: комплекс упражнений для всех - Фитнес клуб Old Gym
Если вы желаете похудеть, то рекомендуем прочитать статью - йога для похудения: комплекс упражнений для женщин и мужчин.
С чего начать занятия фитнесом? Мы дали ответы - OLD GYM
Статья "С чего начать занятия фитнесом" поможет новичкам определиться с видом тренировок, подобрать программу и освоить правильную технику упражнений.
Правильный фитнес – что это такое? - OLD GYM
Правильный фитнес - это комплекс упражнений и правильное питание, направленные на поддержание здоровья и формы. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и выбирать подходящие нагрузки.
Возраст фитнесу не помеха, а фитнес возрасту – тем более! OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Фитнес для детей: новая мода? - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Упражнения для похудения живота - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья "Упражнения для похудения живота" предлагает несколько эффективных упражнений, которые помогут вам снизить объем живота и укрепить мышцы пресса. В статье описываются как базовые, так и продвинутые упражнения, которые можно выполнять в удобное для вас время и в любом месте. Кроме того, в статье приводятся полезные советы по правильному питанию и образу жизни, которые также помогут вам достичь желаемых результатов.
Лучшие виды кардиотренировок для женщин - Советы и рекомендации
В данной статье будет рассмотрено несколько видов кардиотренировок, которые являются наиболее эффективными для женщин. Будут описаны особенности каждого вида тренировки, а также преимущества и недостатки их использования. В конце статьи вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя тип кардиотренировки и начать заниматься спортом с максимальной пользой для своего здоровья и физической формы.
Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины
Здоровая спина - это и красивая осанка, и плавность движений, и хорошее самочувствие. Поэтому важно заботиться о мышцах спины, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Вот 5 эффективных вариантов, которые не занимают много времени.
Как быстро похудеть с помощью фитнеса - советы и рекомендации от "OLD GYM"
Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но есть лишний вес, рекомендуем обратить внимание на тренировки. Есть несколько важных пунктов, которые вы должны знать перед началом занятий – особенно летом. Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях - полезное от OLD GYM
Укрепите ягодицы дома! В статье представлены простые упражнения, которые помогут вам улучшить форму ягодиц и подтянуть их кожу.
Как уменьшить бедра? Советы от тренера фитнес клуба Old Gym
Будьте готовы к тому, что уменьшение объема бедер потребует от вас усилий и терпения. Но если вы следуете нашим советам и настойчиво работаете над своей фигурой, вы сможете достичь желаемых результатов и почувствовать себя увереннее и более привлекательно.
Фитнес для прекрасных дам. Советы и рекомендации.
В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность. Существуют различные системы, но едва ли не самой популярной в мире стала система фитнеса.
Как уменьшить бедра в объеме - Упражнения для похудения бедер и ягодиц - полезное
Если вы не знаете как уменьшить бедра в объеме, то рекомендуем прочитать статью. В ней мы описали наиболее эффективные упражнения для уменьшения бедер и ягодиц.
Разница между домашними тренировками и походами в фитнес-зал. Плюсы и Минусы. Советы и рекомендации.
Решение менять своё тело к лучшему сразу же требует выбора – тренироваться дома или купить абонемент в спорт-зал или фитнес клуб и тренироваться там. Для того, что разрешить эту дилемму, необходимо привести все «за» и «против».
Антицеллюлитный массаж в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
Большая статья о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как подтянуть грудь в домашних условиях? 8 упражнений - фитнес клуб Old Gym
Как подтянуть грудь в домашних условиях? Ответ прост – упражнения для накачивания грудных мышц призваны подтянуть грудную мускулатуру, а следовательно придать упругость и более привлекательную форму вашим молочным железам. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях.
Как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
В этой статье рассказывается о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как уменьшить ляшки с помощью упражнений - фитнес клуб Old Gym
Хотите узнать, уменьшить ляшки или похудеть в ляшках с помощью упражнений, избавиться от подкожного жира и стать стройной? Мы расскажем вам о самых эффективных способах, благодаря которым вы станете стройняшкой!
Лучшие упражнения для внутренней части бедер - фитнес клуб Old Gym
Хотите, чтобы ваши и бедра были подтянутыми и упругими? В таком случае вам не обойтись без физических упражнений! В нашей статье представлены упражнения для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с ними.
Смотреть больше
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Получить консультацию
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности