Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Развитие выносливости в беге на длинные дистанции: техника, программа и лайфхаки
Ты бежишь, а кажется — стоишь. Ноги ватные, дыхание сбивается, а впереди — ещё километр за километром. Знакомо? Тогда тебе сюда.
Развитие выносливости в беге на длинные дистанции — это ключ к тому, чтобы бег перестал быть пыткой и стал твоим лучшим другом.
В этой статье мы разберёмся:
Развитие выносливости в беге на длинные дистанции — это ключ к тому, чтобы бег перестал быть пыткой и стал твоим лучшим другом.
В этой статье мы разберёмся:
- Что такое выносливость в беге и зачем она нужна.
- Как правильно тренировать её, а не просто уставать.
- Какие техники и лайфхаки помогут сохранить силы и сделать бег лёгким.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
🚀 Бег на выносливость: что это вообще?
Бег на выносливость — это не про скорость. Это про способность твоего тела и сердца работать долго, экономно и без истерик.
Что даёт выносливость:
✅ Увеличение объёма лёгких и улучшение дыхания.
✅ Снижение частоты пульса при той же нагрузке — сердце учится работать эффективнее.
✅ Экономичное расходование энергии — мышцы тратят меньше топлива.
✅ Психологическую устойчивость: ты учишься терпеть и не сдаваться.
💡 Важно: выносливость — это как банковский вклад. Нельзя просто «взять и купить»; она растёт постепенно, если правильно тренироваться.
Что даёт выносливость:
✅ Увеличение объёма лёгких и улучшение дыхания.
✅ Снижение частоты пульса при той же нагрузке — сердце учится работать эффективнее.
✅ Экономичное расходование энергии — мышцы тратят меньше топлива.
✅ Психологическую устойчивость: ты учишься терпеть и не сдаваться.
💡 Важно: выносливость — это как банковский вклад. Нельзя просто «взять и купить»; она растёт постепенно, если правильно тренироваться.
🏃♂️ Основы развития выносливости в беге на длинные дистанции
Чтобы развить выносливость, нужны три вещи:
1️⃣ Постепенность.
2️⃣ Системность.
3️⃣ Правильная техника.
Вот как это выглядит в реальной жизни:
1️⃣ Постепенность.
2️⃣ Системность.
3️⃣ Правильная техника.
Вот как это выглядит в реальной жизни:
1️⃣ Начни с базы
Если ты только начинаешь — забудь про километры. Сначала — база: медленный, ровный бег. Это учит тело экономить энергию и держать ритм.
Как делать:
Как делать:
- 2–3 раза в неделю, по 30–40 минут.
- Пульс — не выше 60–70% от максимального (примерно 120–140 ударов в минуту).
- Не бойся чередовать бег и шаг — это часть адаптации.
- Эта база — фундамент. Без неё ты не вытянешь длинные дистанции, сколько бы кофе ни пил.
2️⃣ Постепенно увеличивай дистанцию
Не рвись сразу на марафон. Добавляй 10% к пробегу раз в неделю — и только если чувствуешь силы.
📌 Пример:
📌 Пример:
- Неделя 1 — 5 км
- Неделя 2 — 5,5 км
- Неделя 3 — 6 км
3️⃣ Добавь интервалы
Когда базовый бег уже привычен, пора встряхнуть организм. Интервалы — это короткие ускорения (30 сек – 2 мин), которые тренируют сердце и лёгкие.
Пример тренировки:
Пример тренировки:
- 10 мин лёгкий бег (разминка)
- 6× по 1 минуте бега чуть быстрее обычного темпа + 1 мин медленного восстановления
- 10 мин заминка
4️⃣ Не забывай про кросс-тренинг
Кросс-тренинг — это тренировки, которые помогают тебе бегать, но не бег. Велосипед, плавание, эллипс. Они разгружают суставы, но развивают сердце.
Планируй 1 день в неделю для таких тренировок — это поможет избежать травм и добавить разнообразия.
Планируй 1 день в неделю для таких тренировок — это поможет избежать травм и добавить разнообразия.
🏃♀️ Техника: как бежать долго и не сдохнуть
Развитие выносливости в беге на длинные дистанции невозможно без правильной техники. Вот три главные вещи:
1️⃣ Каденс — частота шагов. Оптимум — 170–180 шагов в минуту. Короткий шаг снижает ударную нагрузку.
2️⃣ Плавное движение корпуса — не роняй плечи, смотри вперёд. Тело должно «катиться» вперёд.
3️⃣ Дыхание — ритмичное, спокойное. Например, 3 шага — вдох, 2 шага — выдох. Найди свой ритм — это половина успеха.
1️⃣ Каденс — частота шагов. Оптимум — 170–180 шагов в минуту. Короткий шаг снижает ударную нагрузку.
2️⃣ Плавное движение корпуса — не роняй плечи, смотри вперёд. Тело должно «катиться» вперёд.
3️⃣ Дыхание — ритмичное, спокойное. Например, 3 шага — вдох, 2 шага — выдох. Найди свой ритм — это половина успеха.
⚠️ Ошибки, которые губят выносливость
❌ Слишком быстрый старт.
Ты вылетаешь, как гепард, но через 2 км тебя накрывает. Медленный старт — твой друг.
❌ Отсутствие отдыха.
Без восстановления мышцы не растут, а выносливость не развивается. 1–2 дня в неделю — обязательный отдых.
❌ Пренебрежение техникой.
«Как-нибудь добегу» — худший план. Техника = здоровье суставов.
Ты вылетаешь, как гепард, но через 2 км тебя накрывает. Медленный старт — твой друг.
❌ Отсутствие отдыха.
Без восстановления мышцы не растут, а выносливость не развивается. 1–2 дня в неделю — обязательный отдых.
❌ Пренебрежение техникой.
«Как-нибудь добегу» — худший план. Техника = здоровье суставов.
🥗 Питание и восстановление: топливо для дистанции
Даже самый выносливый бегун — ничто без топлива.
Основные правила:
🍽️ Углеводы — твой бензин.
Не бойся их: овсянка, рис, бананы — всё это помогает бегать дальше.
🍗 Белок — для восстановления.
Мясо, рыба, яйца — мышцы скажут «спасибо».
💧 Вода.
Обезвоживание = конец выносливости. Пей до, во время (если больше 45 мин), и после тренировки.
🛌 Сон — секретный ингредиент.
7–8 часов — минимум. Без сна нет адаптации.
Основные правила:
🍽️ Углеводы — твой бензин.
Не бойся их: овсянка, рис, бананы — всё это помогает бегать дальше.
🍗 Белок — для восстановления.
Мясо, рыба, яйца — мышцы скажут «спасибо».
💧 Вода.
Обезвоживание = конец выносливости. Пей до, во время (если больше 45 мин), и после тренировки.
🛌 Сон — секретный ингредиент.
7–8 часов — минимум. Без сна нет адаптации.
💡 Лайфхаки для развития выносливости
🔹 Чередуй нагрузки.
Один день — длинный медленный бег, другой — интервалы.
🔹 Следи за пульсом.
Кардиогаджет — не игрушка, а инструмент. Пульс выше 80%? Замедлись!
🔹 Меняй маршруты.
Город, лес, стадион — пусть тренировки будут приключением.
🔹 Записывай прогресс.
Дневник тренировок помогает видеть рост и ошибки.
Один день — длинный медленный бег, другой — интервалы.
🔹 Следи за пульсом.
Кардиогаджет — не игрушка, а инструмент. Пульс выше 80%? Замедлись!
🔹 Меняй маршруты.
Город, лес, стадион — пусть тренировки будут приключением.
🔹 Записывай прогресс.
Дневник тренировок помогает видеть рост и ошибки.
🏋️♂️ Под присмотром — безопаснее и быстрее
Да, бег — простая активность. Но развитие выносливости в беге на длинные дистанции — это тонкая настройка тела. Здесь важен не только пульс, но и техника, питание, отдых. Всё это проще контролировать с тренером в клубе.
- Он корректирует твои ошибки.
- Помогает найти баланс нагрузки.
- Мотивирует и не даёт слиться.
Вывод
Бег на выносливость — это не про то, чтобы быть быстрее всех. Это про то, чтобы быть лучше себя вчера. Шаг за шагом, километр за километром. Настроение, здоровье и уверенность в теле — бонусы, которые приходят вместе с выносливостью.
Так что завязывай шнурки. Настраивай дыхание. И помни: длинные дистанции — это путь не только для ног, но и для характера.
Так что завязывай шнурки. Настраивай дыхание. И помни: длинные дистанции — это путь не только для ног, но и для характера.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
- Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
- Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
- Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
- Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
- Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
- Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
- Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
- EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности