Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Развитие выносливости в беге на длинные дистанции: техника, программа и лайфхаки
Ты бежишь, а кажется — стоишь. Ноги ватные, дыхание сбивается, а впереди — ещё километр за километром. Знакомо? Тогда тебе сюда.
Развитие выносливости в беге на длинные дистанции — это ключ к тому, чтобы бег перестал быть пыткой и стал твоим лучшим другом.
В этой статье мы разберёмся:
Развитие выносливости в беге на длинные дистанции — это ключ к тому, чтобы бег перестал быть пыткой и стал твоим лучшим другом.
В этой статье мы разберёмся:
- Что такое выносливость в беге и зачем она нужна.
- Как правильно тренировать её, а не просто уставать.
- Какие техники и лайфхаки помогут сохранить силы и сделать бег лёгким.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
🚀 Бег на выносливость: что это вообще?
Бег на выносливость — это не про скорость. Это про способность твоего тела и сердца работать долго, экономно и без истерик.
Что даёт выносливость:
✅ Увеличение объёма лёгких и улучшение дыхания.
✅ Снижение частоты пульса при той же нагрузке — сердце учится работать эффективнее.
✅ Экономичное расходование энергии — мышцы тратят меньше топлива.
✅ Психологическую устойчивость: ты учишься терпеть и не сдаваться.
💡 Важно: выносливость — это как банковский вклад. Нельзя просто «взять и купить»; она растёт постепенно, если правильно тренироваться.
Что даёт выносливость:
✅ Увеличение объёма лёгких и улучшение дыхания.
✅ Снижение частоты пульса при той же нагрузке — сердце учится работать эффективнее.
✅ Экономичное расходование энергии — мышцы тратят меньше топлива.
✅ Психологическую устойчивость: ты учишься терпеть и не сдаваться.
💡 Важно: выносливость — это как банковский вклад. Нельзя просто «взять и купить»; она растёт постепенно, если правильно тренироваться.
🏃♂️ Основы развития выносливости в беге на длинные дистанции
Чтобы развить выносливость, нужны три вещи:
1️⃣ Постепенность.
2️⃣ Системность.
3️⃣ Правильная техника.
Вот как это выглядит в реальной жизни:
1️⃣ Постепенность.
2️⃣ Системность.
3️⃣ Правильная техника.
Вот как это выглядит в реальной жизни:
1️⃣ Начни с базы
Если ты только начинаешь — забудь про километры. Сначала — база: медленный, ровный бег. Это учит тело экономить энергию и держать ритм.
Как делать:
Как делать:
- 2–3 раза в неделю, по 30–40 минут.
- Пульс — не выше 60–70% от максимального (примерно 120–140 ударов в минуту).
- Не бойся чередовать бег и шаг — это часть адаптации.
- Эта база — фундамент. Без неё ты не вытянешь длинные дистанции, сколько бы кофе ни пил.
2️⃣ Постепенно увеличивай дистанцию
Не рвись сразу на марафон. Добавляй 10% к пробегу раз в неделю — и только если чувствуешь силы.
📌 Пример:
📌 Пример:
- Неделя 1 — 5 км
- Неделя 2 — 5,5 км
- Неделя 3 — 6 км
3️⃣ Добавь интервалы
Когда базовый бег уже привычен, пора встряхнуть организм. Интервалы — это короткие ускорения (30 сек – 2 мин), которые тренируют сердце и лёгкие.
Пример тренировки:
Пример тренировки:
- 10 мин лёгкий бег (разминка)
- 6× по 1 минуте бега чуть быстрее обычного темпа + 1 мин медленного восстановления
- 10 мин заминка
4️⃣ Не забывай про кросс-тренинг
Кросс-тренинг — это тренировки, которые помогают тебе бегать, но не бег. Велосипед, плавание, эллипс. Они разгружают суставы, но развивают сердце.
Планируй 1 день в неделю для таких тренировок — это поможет избежать травм и добавить разнообразия.
Планируй 1 день в неделю для таких тренировок — это поможет избежать травм и добавить разнообразия.
🏃♀️ Техника: как бежать долго и не сдохнуть
Развитие выносливости в беге на длинные дистанции невозможно без правильной техники. Вот три главные вещи:
1️⃣ Каденс — частота шагов. Оптимум — 170–180 шагов в минуту. Короткий шаг снижает ударную нагрузку.
2️⃣ Плавное движение корпуса — не роняй плечи, смотри вперёд. Тело должно «катиться» вперёд.
3️⃣ Дыхание — ритмичное, спокойное. Например, 3 шага — вдох, 2 шага — выдох. Найди свой ритм — это половина успеха.
1️⃣ Каденс — частота шагов. Оптимум — 170–180 шагов в минуту. Короткий шаг снижает ударную нагрузку.
2️⃣ Плавное движение корпуса — не роняй плечи, смотри вперёд. Тело должно «катиться» вперёд.
3️⃣ Дыхание — ритмичное, спокойное. Например, 3 шага — вдох, 2 шага — выдох. Найди свой ритм — это половина успеха.
⚠️ Ошибки, которые губят выносливость
❌ Слишком быстрый старт.
Ты вылетаешь, как гепард, но через 2 км тебя накрывает. Медленный старт — твой друг.
❌ Отсутствие отдыха.
Без восстановления мышцы не растут, а выносливость не развивается. 1–2 дня в неделю — обязательный отдых.
❌ Пренебрежение техникой.
«Как-нибудь добегу» — худший план. Техника = здоровье суставов.
Ты вылетаешь, как гепард, но через 2 км тебя накрывает. Медленный старт — твой друг.
❌ Отсутствие отдыха.
Без восстановления мышцы не растут, а выносливость не развивается. 1–2 дня в неделю — обязательный отдых.
❌ Пренебрежение техникой.
«Как-нибудь добегу» — худший план. Техника = здоровье суставов.
🥗 Питание и восстановление: топливо для дистанции
Даже самый выносливый бегун — ничто без топлива.
Основные правила:
🍽️ Углеводы — твой бензин.
Не бойся их: овсянка, рис, бананы — всё это помогает бегать дальше.
🍗 Белок — для восстановления.
Мясо, рыба, яйца — мышцы скажут «спасибо».
💧 Вода.
Обезвоживание = конец выносливости. Пей до, во время (если больше 45 мин), и после тренировки.
🛌 Сон — секретный ингредиент.
7–8 часов — минимум. Без сна нет адаптации.
Основные правила:
🍽️ Углеводы — твой бензин.
Не бойся их: овсянка, рис, бананы — всё это помогает бегать дальше.
🍗 Белок — для восстановления.
Мясо, рыба, яйца — мышцы скажут «спасибо».
💧 Вода.
Обезвоживание = конец выносливости. Пей до, во время (если больше 45 мин), и после тренировки.
🛌 Сон — секретный ингредиент.
7–8 часов — минимум. Без сна нет адаптации.
💡 Лайфхаки для развития выносливости
🔹 Чередуй нагрузки.
Один день — длинный медленный бег, другой — интервалы.
🔹 Следи за пульсом.
Кардиогаджет — не игрушка, а инструмент. Пульс выше 80%? Замедлись!
🔹 Меняй маршруты.
Город, лес, стадион — пусть тренировки будут приключением.
🔹 Записывай прогресс.
Дневник тренировок помогает видеть рост и ошибки.
Один день — длинный медленный бег, другой — интервалы.
🔹 Следи за пульсом.
Кардиогаджет — не игрушка, а инструмент. Пульс выше 80%? Замедлись!
🔹 Меняй маршруты.
Город, лес, стадион — пусть тренировки будут приключением.
🔹 Записывай прогресс.
Дневник тренировок помогает видеть рост и ошибки.
🏋️♂️ Под присмотром — безопаснее и быстрее
Да, бег — простая активность. Но развитие выносливости в беге на длинные дистанции — это тонкая настройка тела. Здесь важен не только пульс, но и техника, питание, отдых. Всё это проще контролировать с тренером в клубе.
- Он корректирует твои ошибки.
- Помогает найти баланс нагрузки.
- Мотивирует и не даёт слиться.
Вывод
Бег на выносливость — это не про то, чтобы быть быстрее всех. Это про то, чтобы быть лучше себя вчера. Шаг за шагом, километр за километром. Настроение, здоровье и уверенность в теле — бонусы, которые приходят вместе с выносливостью.
Так что завязывай шнурки. Настраивай дыхание. И помни: длинные дистанции — это путь не только для ног, но и для характера.
Так что завязывай шнурки. Настраивай дыхание. И помни: длинные дистанции — это путь не только для ног, но и для характера.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности