Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Растяжка: упражнения для спины, мышц и всего тела без лишней путаницы
Есть темы, которые постоянно качаются между двумя крайностями. Растяжку то считают обязательной частью любой тренировки, то объявляют бесполезной тратой времени.
На практике всё проще: растяжка работает, когда человек понимает, что именно он делает, когда это делать и с какой целью. Одно дело — попытаться “сесть ниже” через силу после тяжёлой тренировки. Другое — снять напряжение со спины после рабочего дня или вернуть телу подвижность, которой ему не хватает в обычной жизни.
Эта статья не будет строиться как очередной список из десяти поз. Вместо этого разберём растяжку по реальным ситуациям: когда нужна спине, когда полезна мышцам после тренировки, когда выручает короткая растяжка на всё тело, и как понять, что движение помогает, а не раздражает ткани.
На практике всё проще: растяжка работает, когда человек понимает, что именно он делает, когда это делать и с какой целью. Одно дело — попытаться “сесть ниже” через силу после тяжёлой тренировки. Другое — снять напряжение со спины после рабочего дня или вернуть телу подвижность, которой ему не хватает в обычной жизни.
Эта статья не будет строиться как очередной список из десяти поз. Вместо этого разберём растяжку по реальным ситуациям: когда нужна спине, когда полезна мышцам после тренировки, когда выручает короткая растяжка на всё тело, и как понять, что движение помогает, а не раздражает ткани.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Растяжка — это не соревнование, а способ вернуть телу нормальную амплитуду
Если объяснять совсем просто, растяжка — это работа с мышцами и мягкими тканями, которая помогает движению стать свободнее. Не “глубже любой ценой”, не “ниже, чем вчера”, а спокойнее, чище и комфортнее.
Когда растяжку делают разумно, она помогает:
Когда растяжку делают разумно, она помогает:
- уменьшить ощущение скованности
- улучшить подвижность суставов
- снять часть лишнего напряжения после однообразной позы
- подготовить тело к движению или восстановлению
Сначала определите задачу, а потом тянитесь
Одна из самых частых ошибок — делать одну и ту же растяжку в любой ситуации. Хотя цели у тела разные.
Перед началом полезно ответить себе на три вопроса:
Перед началом полезно ответить себе на три вопроса:
- я хочу снять напряжение или увеличить подвижность
- я тянусь до нагрузки или после неё
- у меня сейчас болит, тянет или просто есть ощущение зажатости
Растяжка спины: когда целый день просидели и спина просит воздуха
Спина редко устаёт потому, что она “слабая сама по себе”. Чаще её утомляет статичность: мало шагов, много экрана, голова ушла вперёд, грудной отдел застыл, поясница начала делать чужую работу.
В такой ситуации лучше всего работает не агрессивная тяга вниз, а сочетание трёх спокойных движений.
Набор для спины на 3–4 минуты:
В такой ситуации лучше всего работает не агрессивная тяга вниз, а сочетание трёх спокойных движений.
Набор для спины на 3–4 минуты:
- поза ребёнка с вытяжением рук вперёд — 30–40 секунд
- поворот грудного отдела лёжа на боку — по 5 повторений на сторону
- мягкое вытяжение у стены или у опоры — 30 секунд
Растяжка мышц после тренировки: когда она полезна, а когда лучше не усердствовать
После тренировки многим хочется сразу “растянуть всё”, как будто именно это должно спасти от боли на следующий день. Но здесь важен контекст.
Если тренировка была тяжёлой, а мышцы забиты и чувствительны, слишком глубокая растяжка может только усилить раздражение. После силовой нагрузки лучше работает короткий спокойный формат, где вы не продавливаете амплитуду, а мягко возвращаете телу длину.
После тренировки обычно хорошо заходят:
Если тренировка была тяжёлой, а мышцы забиты и чувствительны, слишком глубокая растяжка может только усилить раздражение. После силовой нагрузки лучше работает короткий спокойный формат, где вы не продавливаете амплитуду, а мягко возвращаете телу длину.
После тренировки обычно хорошо заходят:
- растяжка передней поверхности бедра стоя
- лёгкое вытяжение ягодичных мышц лёжа или сидя
- раскрытие грудных мышц у стены
- спокойная растяжка широчайших и плечевого пояса
Растяжка на всё тело: короткий вариант, когда времени почти нет
Это самый частый запрос у людей, которые не хотят отдельную часовую практику, но чувствуют, что телу не хватает движения. В таком случае лучше сделать короткую растяжку на всё тело, чем ждать “идеальный день” и снова ничего не сделать.
Простой круг на 6–8 минут:
Простой круг на 6–8 минут:
- наклон вперёд с мягко согнутыми коленями — 30 секунд
- выпад с раскрытием тазобедренной зоны — по 30 секунд на сторону
- вытяжение грудного отдела в упоре — 30 секунд
- ягодичная растяжка сидя или лёжа — по 30 секунд на сторону
- боковое вытяжение корпуса стоя — по 20 секунд на сторону
- спокойное раскрытие плеч и груди — 30 секунд
Упражнения на растяжку утром и вечером — это не одно и то же
Многие замечают, что утром тело “деревяннее”, чем вечером. Это нормально. Поэтому и подход к растяжке должен меняться.
Утром лучше работают:
Вечером, особенно после рабочего дня или тренировки, телу чаще подходит:
Утром лучше работают:
- пружинистые, но мягкие движения
- небольшая амплитуда
- сочетание с дыханием и лёгкой активацией
Вечером, особенно после рабочего дня или тренировки, телу чаще подходит:
- более спокойный темп
- чуть более длинные удержания
- акцент на спину, таз, плечи и грудной отдел
Как понять, что растяжка идёт в пользу, а не в раздражение
Здесь не нужен секундомер и не нужен тренер с линейкой. Достаточно отслеживать ощущения до и после.
Признаки, что вы всё делаете нормально:
Признаки, что вы всё делаете нормально:
- есть чувство натяжения, но не желание вырваться из позы
- после упражнения тело ощущается свободнее, а не “разобраннее”
- дыхание остаётся спокойным
- на следующий день нет ощущения, что вас “перетянули”
- в растяжке появляется резкая боль
- вы начинаете задерживать дыхание
- после занятия участок становится злее, чем был
- хочется продавить амплитуду через силу, а не дождаться расслабления
Когда лучше не экспериментировать самостоятельно
Если речь идёт о лёгкой скованности, усталости после сидения или умеренной забитости мышц, домашняя растяжка чаще всего уместна. Но есть ситуации, где лучше не угадывать.
Повод не тянуть самостоятельно и разобраться с причиной:
Повод не тянуть самостоятельно и разобраться с причиной:
- резкая боль в спине или шее
- онемение, слабость, прострел
- боль в суставе, а не в мышце
- свежая травма
- выраженное головокружение при движении
Заключение
Растяжка — это не экзамен на гибкость и не отдельная религия. Она полезна тогда, когда совпадает с вашей задачей: разгрузить спину после сидячего дня, успокоить мышцы после тренировки или просто вернуть телу движение, которого не хватает в обычной жизни. Начните с коротких связок и ориентируйтесь не на красивую картинку, а на ощущение свободы после практики.
Если хотите, чтобы растяжка не оставалась набором случайных движений, а реально помогала спине, мышцам и подвижности, приходите в наш фитнес-центр — покажем, какие упражнения подойдут именно вам и как встроить их в неделю без хаоса.
Если хотите, чтобы растяжка не оставалась набором случайных движений, а реально помогала спине, мышцам и подвижности, приходите в наш фитнес-центр — покажем, какие упражнения подойдут именно вам и как встроить их в неделю без хаоса.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
- Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
- Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
- Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
- Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
- Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
- Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
- Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
- EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности