Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Программа тренировок с гирей: универсальный способ развить силу, выносливость и рельеф
Когда-то гири были символом силы и выносливости, атрибутом армейских и спортивных тренировок. Сегодня они вернулись в арсенал не только профессиональных атлетов, но и любителей фитнеса. И неспроста: программа тренировок с гирей позволяет совместить силовую нагрузку, функциональное движение и кардио-эффект в одном занятии.
В отличие от штанги и гантелей, гиря смещает центр тяжести, заставляя тело работать стабилизирующими мышцами, что делает каждое упражнение более комплексным. Вы получаете не только развитие силы, но и улучшение координации, гибкости и общей работоспособности.
В отличие от штанги и гантелей, гиря смещает центр тяжести, заставляя тело работать стабилизирующими мышцами, что делает каждое упражнение более комплексным. Вы получаете не только развитие силы, но и улучшение координации, гибкости и общей работоспособности.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Чем тренировки с гирей отличаются от других форматов
- Динамичность — движения с гирей часто включают взмахи, рывки и толчки, которые требуют взрывной силы.
- Функциональность — упражнения имитируют реальные движения, полезные в спорте и быту.
- Кардио + сила одновременно — сердце работает на высоких оборотах, а мышцы получают силовую нагрузку.
- Доступность — достаточно одной гири и небольшого пространства, чтобы построить полноценную тренировку.
Как выбрать гирю под цели и уровень подготовки
- Для начинающих: женщины — 8–12 кг, мужчины — 12–16 кг.
- Для среднего уровня: женщины — 12–16 кг, мужчины — 16–24 кг.
- Для продвинутых: женщины — от 16 кг, мужчины — от 24 кг и выше.
Подготовка к работе с гирей: разогрев и техника безопасности
Перед тем как взять гирю, уделите 5–7 минут разминке:
- вращения плеч и запястий;
- махи ногами вперёд и в стороны;
- приседания с собственным весом;
- лёгкий бег на месте или скакалка.
Программа тренировок с гирей на неделю
День 1 — Силовой акцент (зал или дом)
- Тяга гири к груди — 3×10 на каждую руку.
- Жим гири стоя — 3×8.
- Приседания с гирей у груди (гоблет) — 3×12.
- Тяга гири в наклоне — 3×10.
- Планка с гирей (передвижение снаряда рукой) — 3×30 секунд.
День 2 — Выносливость и сжигание жира (круговая)
Выполняйте упражнения подряд без пауз, 4–5 кругов:- Свинг гири — 15 повторений.
- Выпады с гирей — 10 на каждую ногу.
- Планка с тягой гири — 8 на каждую сторону.
- Берпи с гирей (без прыжка) — 10 раз.
- Русский твист с гирей — 15 на каждую сторону.
День 3 — Смешанный формат (сила + кардио)
- Толчок гири двумя руками — 3×12.
- Тяга гири к подбородку — 3×10.
- Махи гири одной рукой — 3×12 на каждую.
- Жим гири из приседа — 3×10.
- Качание пресса с гирей на груди — 3×15.
Как прогрессировать
- Увеличивайте вес каждые 6–8 недель.
- Добавляйте повторения или сокращайте время отдыха.
- Включайте новые упражнения (рывок гири, двойные свинги).
Частые ошибки и как их избежать
- Округление спины — главная причина травм.
- Рывки руками вместо включения ног и таза.
- Слишком быстрый набор веса — техника страдает, мышцы не успевают адаптироваться.
Заключение
Гиря — универсальный инструмент для развития силы, выносливости и рельефа. Выбирайте правильный вес, работайте по плану, прогрессируйте постепенно — и через несколько недель почувствуете, как изменилось тело и выросла функциональная сила.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
- Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
- Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
- Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
- Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
- Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
- Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
- Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
- EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности