Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Программа тренировок в зале для мужчин: путь от новичка до уверенного атлета
Фитнес-зал — это не только место силы, но и пространство роста. Каждый мужчина, решивший начать тренироваться, сталкивается с вопросом: «С чего начать и как двигаться дальше?»
Ошибки новичков — слишком интенсивный старт, бессистемность, игнорирование техники — нередко приводят к разочарованиям. Но если подойти к тренировкам с умом, можно не просто получить результат, а выстроить прочный фундамент для уверенного прогресса.
Эта статья — подробная программа по уровням подготовки: от первых шагов до продвинутой тренировки на массу и силу.
Ошибки новичков — слишком интенсивный старт, бессистемность, игнорирование техники — нередко приводят к разочарованиям. Но если подойти к тренировкам с умом, можно не просто получить результат, а выстроить прочный фундамент для уверенного прогресса.
Эта статья — подробная программа по уровням подготовки: от первых шагов до продвинутой тренировки на массу и силу.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Этап 1. Новичок: формируем базу и технику
Цель: адаптация к нагрузке, выработка привычки, освоение базовых движений.
Продолжительность: 4–6 недель.
Принципы:
Продолжительность: 4–6 недель.
Принципы:
- Умеренный темп, 3 тренировки в неделю.
- Фокус на основные группы мышц: грудь, спина, ноги, плечи.
- Работа с небольшим весом, но с контролем техники.
- Обязательная разминка и заминка.
- Грудь + трицепс: жим лёжа, разводка с гантелями, отжимания от скамьи.
- Спина + бицепс: тяга блока к груди, подтягивания (или тяга гантели), сгибания рук с гантелями.
- Ноги + плечи: приседания с собственным весом или лёгким грифом, жим ногами, жим гантелей сидя.
- Пропуск ног. Сильные ноги = стабильность и рост общего потенциала.
Этап 2. Средний уровень: рост мышц и развитие выносливости
Цель: увеличение объёма мышц (гипертрофия), постепенное повышение интенсивности.
Продолжительность: 6–12 недель.
Принципы:
Продолжительность: 6–12 недель.
Принципы:
- 4 тренировки в неделю, чередование нагрузки.
- Добавление базовых упражнений со штангой.
- Повышение веса, работа в диапазоне 8–12 повторений.
- Включение суперсетов и тренировок на время.
- Грудь + плечи: жим штанги, разведение гантелей, армейский жим.
- Спина + бицепс: тяга Т-грифа, подтягивания, сгибания на скамье.
- Ноги: приседания, выпады с гантелями, жим ногами, икры.
- Функциональный день (кардио + корпус): интервальная скакалка, планка, подъёмы корпуса.
- Техника. Даже при росте веса приоритет — в безопасности. Лучше меньше вес, но идеально выполненное движение.
- Отдых между подходами — 60–90 секунд.
Этап 3. Продвинутый уровень: сила, масса и прогресс
Цель: повышение силовых показателей, максимизация роста мышц, улучшение телосложения.
Продолжительность: 12 недель и более.
Принципы:
Продолжительность: 12 недель и более.
Принципы:
- 4–5 тренировок в неделю, с делением на группы мышц.
- Включение базовых силовых упражнений: становая тяга, присед, жим лёжа.
- Работа с весами 75–90% от 1ПМ (одного максимального повторения).
- Добавление форсированных подходов, дроп-сетов, негативных фаз.
- Грудь: жим лёжа, наклонный жим, кроссоверы.
- Спина: становая тяга, подтягивания с утяжелением, тяга штанги.
- Ноги: глубокие приседания, жим платформы, румынская тяга.
- Плечи: армейский жим, махи, тяга к подбородку.
- Руки + корпус: трицепс на блоке, молотковые сгибания, пресс в TRX.
- Не тренировать одну группу мышц чаще 1–2 раз в неделю.
- Не игнорировать восстановление: сон, питание, разгрузочные дни.
Общие советы по технике и планированию
- Разминка перед каждой тренировкой — обязательно. 5–10 минут на кардио и суставную разминку.
- Контролируйте амплитуду. Не бросайте вес, не работайте с инерцией.
- Постепенно увеличивайте рабочий вес. Прогресс = нагрузка, но с умом.
- Ведите дневник тренировок. Это поможет отслеживать прогресс и корректировать программу.
- Не гнаться за количеством упражнений. Лучше 5 выполненных на 100%, чем 10 впопыхах.
- Делайте перерывы между циклами. 1 неделя облегчённого режима раз в 2 месяца — хорошая практика.
Заключение
Путь от новичка до уверенного атлета — это не марафон на скорость, а последовательное, выверенное движение вперёд. Главное — не пытаться перескочить этапы. Сильная, пропорциональная фигура и крепкое здоровье — результат системного подхода, в котором важны техника, отдых, разумная нагрузка и терпение.
Выстроив тренировочный процесс по уровням, вы не просто накачаете мышцы, но и сформируете уверенность в себе. И тогда зал станет не испытанием, а вашей зоной роста и силы.
Выстроив тренировочный процесс по уровням, вы не просто накачаете мышцы, но и сформируете уверенность в себе. И тогда зал станет не испытанием, а вашей зоной роста и силы.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности