Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Программа тренировок в зале для мужчин: путь от новичка до уверенного атлета
Фитнес-зал — это не только место силы, но и пространство роста. Каждый мужчина, решивший начать тренироваться, сталкивается с вопросом: «С чего начать и как двигаться дальше?»
Ошибки новичков — слишком интенсивный старт, бессистемность, игнорирование техники — нередко приводят к разочарованиям. Но если подойти к тренировкам с умом, можно не просто получить результат, а выстроить прочный фундамент для уверенного прогресса.
Эта статья — подробная программа по уровням подготовки: от первых шагов до продвинутой тренировки на массу и силу.
Ошибки новичков — слишком интенсивный старт, бессистемность, игнорирование техники — нередко приводят к разочарованиям. Но если подойти к тренировкам с умом, можно не просто получить результат, а выстроить прочный фундамент для уверенного прогресса.
Эта статья — подробная программа по уровням подготовки: от первых шагов до продвинутой тренировки на массу и силу.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Этап 1. Новичок: формируем базу и технику
Цель: адаптация к нагрузке, выработка привычки, освоение базовых движений.
Продолжительность: 4–6 недель.
Принципы:
Продолжительность: 4–6 недель.
Принципы:
- Умеренный темп, 3 тренировки в неделю.
- Фокус на основные группы мышц: грудь, спина, ноги, плечи.
- Работа с небольшим весом, но с контролем техники.
- Обязательная разминка и заминка.
- Грудь + трицепс: жим лёжа, разводка с гантелями, отжимания от скамьи.
- Спина + бицепс: тяга блока к груди, подтягивания (или тяга гантели), сгибания рук с гантелями.
- Ноги + плечи: приседания с собственным весом или лёгким грифом, жим ногами, жим гантелей сидя.
- Пропуск ног. Сильные ноги = стабильность и рост общего потенциала.
Этап 2. Средний уровень: рост мышц и развитие выносливости
Цель: увеличение объёма мышц (гипертрофия), постепенное повышение интенсивности.
Продолжительность: 6–12 недель.
Принципы:
Продолжительность: 6–12 недель.
Принципы:
- 4 тренировки в неделю, чередование нагрузки.
- Добавление базовых упражнений со штангой.
- Повышение веса, работа в диапазоне 8–12 повторений.
- Включение суперсетов и тренировок на время.
- Грудь + плечи: жим штанги, разведение гантелей, армейский жим.
- Спина + бицепс: тяга Т-грифа, подтягивания, сгибания на скамье.
- Ноги: приседания, выпады с гантелями, жим ногами, икры.
- Функциональный день (кардио + корпус): интервальная скакалка, планка, подъёмы корпуса.
- Техника. Даже при росте веса приоритет — в безопасности. Лучше меньше вес, но идеально выполненное движение.
- Отдых между подходами — 60–90 секунд.
Этап 3. Продвинутый уровень: сила, масса и прогресс
Цель: повышение силовых показателей, максимизация роста мышц, улучшение телосложения.
Продолжительность: 12 недель и более.
Принципы:
Продолжительность: 12 недель и более.
Принципы:
- 4–5 тренировок в неделю, с делением на группы мышц.
- Включение базовых силовых упражнений: становая тяга, присед, жим лёжа.
- Работа с весами 75–90% от 1ПМ (одного максимального повторения).
- Добавление форсированных подходов, дроп-сетов, негативных фаз.
- Грудь: жим лёжа, наклонный жим, кроссоверы.
- Спина: становая тяга, подтягивания с утяжелением, тяга штанги.
- Ноги: глубокие приседания, жим платформы, румынская тяга.
- Плечи: армейский жим, махи, тяга к подбородку.
- Руки + корпус: трицепс на блоке, молотковые сгибания, пресс в TRX.
- Не тренировать одну группу мышц чаще 1–2 раз в неделю.
- Не игнорировать восстановление: сон, питание, разгрузочные дни.
Общие советы по технике и планированию
- Разминка перед каждой тренировкой — обязательно. 5–10 минут на кардио и суставную разминку.
- Контролируйте амплитуду. Не бросайте вес, не работайте с инерцией.
- Постепенно увеличивайте рабочий вес. Прогресс = нагрузка, но с умом.
- Ведите дневник тренировок. Это поможет отслеживать прогресс и корректировать программу.
- Не гнаться за количеством упражнений. Лучше 5 выполненных на 100%, чем 10 впопыхах.
- Делайте перерывы между циклами. 1 неделя облегчённого режима раз в 2 месяца — хорошая практика.
Заключение
Путь от новичка до уверенного атлета — это не марафон на скорость, а последовательное, выверенное движение вперёд. Главное — не пытаться перескочить этапы. Сильная, пропорциональная фигура и крепкое здоровье — результат системного подхода, в котором важны техника, отдых, разумная нагрузка и терпение.
Выстроив тренировочный процесс по уровням, вы не просто накачаете мышцы, но и сформируете уверенность в себе. И тогда зал станет не испытанием, а вашей зоной роста и силы.
Выстроив тренировочный процесс по уровням, вы не просто накачаете мышцы, но и сформируете уверенность в себе. И тогда зал станет не испытанием, а вашей зоной роста и силы.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
- Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
- Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
- Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
- Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
- Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
- Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
- Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
- EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности