Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1100 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1100 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Пресс на максимум: простые и результативные тренировки для крепкого живота
Стремление к плоскому животу и крепкому прессу — цель многих, и это не только о внешнем виде. Сильные мышцы кора играют важнейшую роль для здоровья спины и общей стабильности тела, помогая нам сохранять осанку и предотвращать травмы. Однако для большинства путь к рельефному животу — это вызов, требующий не только настойчивости, но и грамотного подхода к тренировкам.
Чтобы достичь своего "пресса на максимум," нужно уделять внимание не только силовым упражнениям, но и правильной технике, дыханию и питанию. В этой статье вы найдете комплексные упражнения и полезные советы для улучшения тонуса мышц живота, которые подходят для любого уровня подготовки.
Чтобы достичь своего "пресса на максимум," нужно уделять внимание не только силовым упражнениям, но и правильной технике, дыханию и питанию. В этой статье вы найдете комплексные упражнения и полезные советы для улучшения тонуса мышц живота, которые подходят для любого уровня подготовки.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Роль мышц пресса и зачем их тренировать
Мышцы пресса составляют основную часть кора, отвечающего за поддержание осанки, стабильность и защиту спины. Крепкий пресс помогает улучшить баланс, координацию и существенно снижает риск травм поясницы.
Особенно важна тренировка пресса для тех, кто проводит много времени сидя: сильные мышцы живота снимают напряжение со спины, а также поддерживают общее состояние организма, улучшая физическую форму и даже повышая уверенность в себе.
Особенно важна тренировка пресса для тех, кто проводит много времени сидя: сильные мышцы живота снимают напряжение со спины, а также поддерживают общее состояние организма, улучшая физическую форму и даже повышая уверенность в себе.
Основные мифы о тренировке пресса
Многие ошибочно считают, что рельефный живот — это результат ежедневных тренировок или сотен повторений скручиваний. На самом деле мышцы пресса не нуждаются в частых или изнуряющих упражнениях. Регулярные тренировки с адекватной нагрузкой и включение различных видов упражнений гораздо эффективнее, чем однотипные повторы. Еще один миф: нельзя добиться пресса без специального тренажера. Напротив, упражнения с весом собственного тела могут быть достаточно эффективными для укрепления мышц кора.
Топ-упражнения для крепкого пресса
Вот несколько универсальных упражнений, которые легко выполнять и в зале, и дома:
- Скручивания. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки за головой. На выдохе поднимайте корпус, напрягая мышцы пресса, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. 2-3 подхода по 15-20 повторений будут оптимальны.
- Планка. Встаньте на предплечья, держа тело прямо. Планка укрепляет не только пресс, но и спину, плечи и бедра. Начните с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до минуты и более.
- Подъем ног. Лежа на спине, медленно поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов, затем медленно опускайте, не касаясь пола. Это упражнение эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса. Выполняйте по 12-15 повторений в 2-3 подходах.
- Велосипед. Лежа на спине, поочередно подводите локоть к противоположному колену, имитируя езду на велосипеде. Такое скручивание хорошо развивает косые мышцы пресса. Делайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Интервальные тренировки для пресса
Короткие, но интенсивные интервальные тренировки позволяют быстрее достигать результатов, поскольку активно прорабатывают мышцы и сжигают калории.
Пример интервального комплекса:
Повторите круг 3-4 раза. Это упражнение займет всего 5-7 минут, но ощутимо укрепит пресс и ускорит метаболизм.
Пример интервального комплекса:
- 30 секунд скручиваний
- 30 секунд планки
- 30 секунд "велосипеда"
- 15 секунд отдыха
Повторите круг 3-4 раза. Это упражнение займет всего 5-7 минут, но ощутимо укрепит пресс и ускорит метаболизм.
Секреты правильного дыхания при тренировке пресса
Правильное дыхание во время упражнений на пресс — ключевой фактор эффективности. Вдох выполняется при расслаблении, а выдох — при напряжении. Например, на скручиваниях выдыхайте, поднимая корпус, и вдыхайте, возвращаясь вниз. Контроль дыхания также помогает поддерживать устойчивость корпуса и избегать травм.
Частые ошибки в тренировке пресса и как их избежать
При выполнении упражнений важно избегать ошибок, которые могут свести результаты на нет или привести к травмам:
- Подъем шеи. Напрягая мышцы шеи, вы снижаете нагрузку на пресс и повышаете риск боли в шейном отделе. Держите голову в нейтральном положении и поднимайте корпус за счет мышц пресса.
- Сгибание спины. При выполнении планки следите, чтобы корпус оставался ровным, а спина — прямой.
- Излишнее напряжение поясницы. В упражнениях, таких как подъем ног, напрягайте пресс, чтобы поддерживать поясницу на полу.
Советы по питанию для достижения желаемого результата
Эффективная тренировка пресса невозможна без правильного питания. Рацион должен включать больше белков (для поддержания мышечной массы) и меньше простых углеводов (чтобы снизить жировую прослойку).
Уменьшите потребление сахара и быстрых углеводов, замените их на полезные жиры (например, из авокадо, орехов) и овощи, богатые клетчаткой. Сочетание тренировок с грамотным питанием поможет достичь лучшего тонуса и рельефа пресса.
Уменьшите потребление сахара и быстрых углеводов, замените их на полезные жиры (например, из авокадо, орехов) и овощи, богатые клетчаткой. Сочетание тренировок с грамотным питанием поможет достичь лучшего тонуса и рельефа пресса.
Заключение
Тренировка пресса требует силы, выносливости и регулярности. Поддержка мышц кора укрепляет тело, улучшает осанку и помогает избежать многих проблем со спиной. Правильный комплекс упражнений, грамотное дыхание и сбалансированное питание создают основу для прогресса. Стремитесь к регулярности, тренируйтесь с удовольствием, и скоро вы увидите результаты своих усилий в зеркале и почувствуете себя увереннее и сильнее на пути к крепкому и красивому животу.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности