+7 969 282‑08‑88
+ 7(499) 719-75-00
пн.–пт. | 8:00 – 23:00 сб.-вс. | 9:00 - 22:00
Расписание
Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Записаться

Подтягивания на турнике: какие мышцы работают и как составить программу

Подтягивания на турнике — одно из базовых упражнений, которое одинаково ценят и новички, и опытные спортсмены. Оно не требует сложного оборудования, но способно развивать силу верхней части тела, выносливость и уверенность в себе.

Многие начинают с нуля и постепенно приходят к десяткам повторений. Чтобы добиться результата, важно понимать, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике и как грамотно составить программу тренировок.
Как увеличить грудь в домашних условиях Получить консультацию
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Получить скидку 100%
Подтягивания на турнике: какие мышцы работают
Главная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Дополнительно активно включаются бицепсы, предплечья, ромбовидные мышцы и трапеции. В зависимости от хвата меняется акцент: прямой — на спину, обратный — на руки, широкий — на «крылья». Поэтому подтягивания на турнике можно считать универсальным упражнением, которое развивает силу и формирует рельеф.
Виды подтягиваний на турнике
Существует несколько техник выполнения:
  • Классические (прямой хват на ширине плеч).
  • Обратные (акцент на бицепсах).
  • Широким хватом (больше работают широчайшие).
  • Узким хватом (нагрузка на предплечья и кисти).
  • С использованием резинок для подтягивания на турнике — отличный способ для новичков облегчить движение и постепенно развить силу.
  • Разные виды подтягиваний позволяют варьировать нагрузку и равномерно развивать мышцы.
Программа подтягиваний на турнике для начинающих
Начинающим важно не перегрузить себя. Базовая программа подтягиваний на турнике может выглядеть так:
  • 1-й месяц: 2–3 подхода по 3–5 подтягиваний, 3 тренировки в неделю.
  • 2-й месяц: 3–4 подхода по 5–7 подтягиваний, добавление подтягиваний с резинкой для дополнительного объёма.
  • 3-й месяц: 4–5 подходов по 8–10 повторений, включение разных видов хвата.
Главное правило — постепенность: тело должно адаптироваться к нагрузке.
Схема подтягиваний на турнике для прогресса
Если цель — увеличить количество повторов, подойдёт простая схема подтягиваний на турнике:
  1. Определите максимум (например, 6 повторов).
  2. Выполните 5–6 подходов по 50–70% от максимума (в данном случае 3–4 подтягивания).
  3. Каждую неделю увеличивайте нагрузку на 1 повтор.
  4. Такие схемы подтягиваний помогают избежать застоя и повышают выносливость мышц.
Как увеличить количество подтягиваний за месяц
Многие ставят цель — сделать вдвое больше повторений за 4 недели. Для этого стоит тренироваться через день по графику:
  • День 1: работа с собственным весом.
  • День 2: подтягивания с резинкой для увеличения объёма.
  • День 3: изометрические удержания (задержка в верхней точке).
  • День 4: отдых.
Через месяц такой график подтягиваний на турнике даёт заметный прирост.
Типичные ошибки и как их избежать
Частые ошибки: рывки корпусом, неполная амплитуда, быстрые «рваные» движения. Такие подходы снижают эффективность и повышают риск травмы. Чтобы подтягивания на турнике программа приносила результат, выполняйте упражнения контролируемо, не забывайте про разминку и не тренируйтесь на износ.
Пример универсальной программы для роста
Для тех, кто уверенно делает 8–10 повторов:
  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 8.
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода по 10.
  • Подтягивания с весом (если возможно) — 3 подхода по 5.
  • Подтягивания с резинкой (на добивание) — 2 подхода до отказа.
  • Такой комплекс укрепляет все основные мышцы и помогает прогрессировать.
Заключение
Подтягивания на турнике — это ключевое упражнение для силы спины и рук. Оно доступно каждому и позволяет варьировать нагрузку с помощью хвата, веса или резинок. Правильная схема тренировок и постепенное увеличение нагрузки помогают стабильно наращивать результат. Независимо от уровня подготовки, этот элемент стоит включать в любую программу, если вы хотите силу, рельеф и выносливость.
Рекомендуем посмотреть
Йога для похудения: комплекс упражнений для всех - Фитнес клуб Old Gym
Если вы желаете похудеть, то рекомендуем прочитать статью - йога для похудения: комплекс упражнений для женщин и мужчин.
С чего начать занятия фитнесом? Мы дали ответы - OLD GYM
Статья "С чего начать занятия фитнесом" поможет новичкам определиться с видом тренировок, подобрать программу и освоить правильную технику упражнений.
Правильный фитнес – что это такое? - OLD GYM
Правильный фитнес - это комплекс упражнений и правильное питание, направленные на поддержание здоровья и формы. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и выбирать подходящие нагрузки.
Возраст фитнесу не помеха, а фитнес возрасту – тем более! OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Фитнес для детей: новая мода? - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Упражнения для похудения живота - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья "Упражнения для похудения живота" предлагает несколько эффективных упражнений, которые помогут вам снизить объем живота и укрепить мышцы пресса. В статье описываются как базовые, так и продвинутые упражнения, которые можно выполнять в удобное для вас время и в любом месте. Кроме того, в статье приводятся полезные советы по правильному питанию и образу жизни, которые также помогут вам достичь желаемых результатов.
Лучшие виды кардиотренировок для женщин - Советы и рекомендации
В данной статье будет рассмотрено несколько видов кардиотренировок, которые являются наиболее эффективными для женщин. Будут описаны особенности каждого вида тренировки, а также преимущества и недостатки их использования. В конце статьи вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя тип кардиотренировки и начать заниматься спортом с максимальной пользой для своего здоровья и физической формы.
Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины
Здоровая спина - это и красивая осанка, и плавность движений, и хорошее самочувствие. Поэтому важно заботиться о мышцах спины, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Вот 5 эффективных вариантов, которые не занимают много времени.
Как быстро похудеть с помощью фитнеса - советы и рекомендации от "OLD GYM"
Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но есть лишний вес, рекомендуем обратить внимание на тренировки. Есть несколько важных пунктов, которые вы должны знать перед началом занятий – особенно летом. Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях - полезное от OLD GYM
Укрепите ягодицы дома! В статье представлены простые упражнения, которые помогут вам улучшить форму ягодиц и подтянуть их кожу.
Как уменьшить бедра? Советы от тренера фитнес клуба Old Gym
Будьте готовы к тому, что уменьшение объема бедер потребует от вас усилий и терпения. Но если вы следуете нашим советам и настойчиво работаете над своей фигурой, вы сможете достичь желаемых результатов и почувствовать себя увереннее и более привлекательно.
Фитнес для прекрасных дам. Советы и рекомендации.
В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность. Существуют различные системы, но едва ли не самой популярной в мире стала система фитнеса.
Как уменьшить бедра в объеме - Упражнения для похудения бедер и ягодиц - полезное
Если вы не знаете как уменьшить бедра в объеме, то рекомендуем прочитать статью. В ней мы описали наиболее эффективные упражнения для уменьшения бедер и ягодиц.
Разница между домашними тренировками и походами в фитнес-зал. Плюсы и Минусы. Советы и рекомендации.
Решение менять своё тело к лучшему сразу же требует выбора – тренироваться дома или купить абонемент в спорт-зал или фитнес клуб и тренироваться там. Для того, что разрешить эту дилемму, необходимо привести все «за» и «против».
Антицеллюлитный массаж в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
Большая статья о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как подтянуть грудь в домашних условиях? 8 упражнений - фитнес клуб Old Gym
Как подтянуть грудь в домашних условиях? Ответ прост – упражнения для накачивания грудных мышц призваны подтянуть грудную мускулатуру, а следовательно придать упругость и более привлекательную форму вашим молочным железам. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях.
Как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
В этой статье рассказывается о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как уменьшить ляшки с помощью упражнений - фитнес клуб Old Gym
Хотите узнать, уменьшить ляшки или похудеть в ляшках с помощью упражнений, избавиться от подкожного жира и стать стройной? Мы расскажем вам о самых эффективных способах, благодаря которым вы станете стройняшкой!
Лучшие упражнения для внутренней части бедер - фитнес клуб Old Gym
Хотите, чтобы ваши и бедра были подтянутыми и упругими? В таком случае вам не обойтись без физических упражнений! В нашей статье представлены упражнения для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с ними.
Смотреть больше
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Получить консультацию
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности