+7 969 282‑08‑88
+ 7(499) 719-75-00
пн.–пт. | 8:00 – 23:00 сб.-вс. | 9:00 - 22:00
Расписание
Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Записаться

План тренировок в зале: как грамотно распределить нагрузку для максимального результата

Составление правильного плана тренировок в зале — это не просто список упражнений, а целая стратегия, позволяющая развивать силу, выносливость и эстетику тела. Многие новички совершают распространённую ошибку: либо перегружают себя на первых тренировках, либо, наоборот, тренируются недостаточно эффективно. В результате либо не видно прогресса, либо появляется хроническая усталость и риск травм.

Грамотное распределение нагрузки помогает избежать этих проблем. В этой статье разберём, как правильно построить тренировочный процесс, какие факторы учитывать при составлении плана и как добиться максимального результата без перегрузки.
Как увеличить грудь в домашних условиях Получить консультацию
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Получить скидку 100%
Основные принципы построения плана тренировок
Перед тем как приступить к упражнениям, важно учитывать несколько ключевых моментов:
✔ Определение целей. Хотите набрать мышечную массу, похудеть или улучшить общую физическую форму? От этого зависит выбор упражнений, количество подходов и интенсивность тренировок.
✔ Учёт уровня подготовки. Новички тренируются по одной схеме, опытные — по другой. Чем выше уровень, тем больше внимания уделяется сложным упражнениям, работе с весами и деталям техники.
✔ Распределение нагрузки. Каждый день фокусируется на разных группах мышц, чтобы обеспечить их полное восстановление.
✔ Баланс между силовой и кардио-нагрузкой. Кардио помогает развивать выносливость и сжигать жир, а силовые тренировки формируют рельеф и увеличивают мышечную массу.
✔ Грамотное чередование нагрузок и отдыха. Чрезмерные тренировки без восстановления приводят к перетренированности и снижению прогресса.
Как распределить нагрузку по дням?
План тренировок можно строить разными способами в зависимости от количества доступных тренировочных дней в неделю.

1. Трёхдневный сплит (для начинающих)
Если вы только начинаете тренироваться, достаточно 3 тренировок в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
День 1: Грудь, плечи, трицепс
  • Жим штанги лёжа — 3×10
  • Разведение гантелей лёжа — 3×12
  • Жим гантелей сидя — 3×10
  • Французский жим — 3×12
День 2: Спина, бицепс
  • Подтягивания (или тяга блока) — 3×10
  • Тяга гантели в наклоне — 3×12
  • Сгибание рук с гантелями — 3×12
День 3: Ноги, кор
  • Приседания со штангой — 3×10
  • Выпады с гантелями — 3×12
  • Подъёмы на носки (икры) — 3×15
  • Планка — 3×30 сек

2. Четырёхдневный сплит (сбалансированная программа)
Если у вас есть возможность тренироваться 4 раза в неделю, можно уделить больше внимания каждой группе мышц.
День 1: Грудь, трицепс
День 2: Спина, бицепс
День 3: Отдых или лёгкое кардио
День 4: Ноги, плечи
День 5: Кор, функциональный тренинг

Такой подход позволяет проработать мышцы более детально и дать им достаточно времени для восстановления.
Как адаптировать план под свои цели?
Если цель — набор массы:
  • Работайте с весами 70–85% от максимального.
  • Делайте 6–10 повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами 60–90 секунд.
Если цель — похудение:
  • Используйте больше многосуставных упражнений.
  • Делайте 12–15 повторений в подходе.
  • Добавьте кардио после тренировки (20–30 минут).
Если цель — сила:
  • Работайте с большими весами (85–95% от максимума).
  • Выполняйте 4–6 повторений.
  • Отдыхайте между подходами 2–3 минуты.
Дополнительные рекомендации для максимального результата
📌 Следите за техникой выполнения упражнений
Одна из самых частых причин травм в зале — это неправильная техника. Перед тем как повышать вес, убедитесь, что выполняете упражнение с правильной амплитудой и не допускаете ошибок.
📌 Уделяйте внимание разминке и заминке
Хорошая разминка подготавливает суставы и мышцы к нагрузке, а заминка помогает организму плавно выйти из тренировочного режима, снижая риск мышечной боли.
📌 Используйте принцип прогрессивной перегрузки
Чтобы мышцы росли, необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Это можно делать за счёт увеличения рабочих весов, количества повторений или изменения темпа выполнения упражнений.
📌 Контролируйте питание и водный баланс
Питание играет не меньшую роль, чем тренировки. Без достаточного количества белков, жиров и углеводов прогресса не будет. Кроме того, во время тренировки важно поддерживать водный баланс, чтобы избежать обезвоживания.
📌 Не забывайте про восстановление
Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Оптимальный сон (не менее 7–8 часов в сутки), чередование нагрузок и дни восстановления помогут избежать перетренированности и усталости.
Ошибки, которых стоит избегать
🚫 Пренебрежение разминкой. Многие начинают тренировку без должной подготовки, а это повышает риск травм.
🚫 Отсутствие прогрессии нагрузок. Если тренироваться с одними и теми же весами, прогресса не будет. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
🚫 Игнорирование отдыха. Без восстановления мышцы не растут. Спите минимум 7–8 часов в сутки.🚫 Неправильная техника. Лучше делать меньше повторений, но с идеальной техникой, чем больше, но с риском травм.
Заключение
Правильный план тренировок в зале — это не просто список упражнений, а продуманная стратегия, которая учитывает цели, уровень подготовки и баланс нагрузки. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, похудеть или просто улучшить физическую форму, важно соблюдать принцип прогрессии, давать организму время на восстановление и избегать типичных ошибок.

Не бойтесь корректировать свой план по мере прогресса, следите за техникой и наслаждайтесь процессом. Главное — системность, и тогда результат не заставит себя ждать!
Рекомендуем посмотреть
Йога для похудения: комплекс упражнений для всех - Фитнес клуб Old Gym
Если вы желаете похудеть, то рекомендуем прочитать статью - йога для похудения: комплекс упражнений для женщин и мужчин.
С чего начать занятия фитнесом? Мы дали ответы - OLD GYM
Статья "С чего начать занятия фитнесом" поможет новичкам определиться с видом тренировок, подобрать программу и освоить правильную технику упражнений.
Правильный фитнес – что это такое? - OLD GYM
Правильный фитнес - это комплекс упражнений и правильное питание, направленные на поддержание здоровья и формы. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и выбирать подходящие нагрузки.
Возраст фитнесу не помеха, а фитнес возрасту – тем более! OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Фитнес для детей: новая мода? - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Упражнения для похудения живота - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья "Упражнения для похудения живота" предлагает несколько эффективных упражнений, которые помогут вам снизить объем живота и укрепить мышцы пресса. В статье описываются как базовые, так и продвинутые упражнения, которые можно выполнять в удобное для вас время и в любом месте. Кроме того, в статье приводятся полезные советы по правильному питанию и образу жизни, которые также помогут вам достичь желаемых результатов.
Лучшие виды кардиотренировок для женщин - Советы и рекомендации
В данной статье будет рассмотрено несколько видов кардиотренировок, которые являются наиболее эффективными для женщин. Будут описаны особенности каждого вида тренировки, а также преимущества и недостатки их использования. В конце статьи вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя тип кардиотренировки и начать заниматься спортом с максимальной пользой для своего здоровья и физической формы.
Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины
Здоровая спина - это и красивая осанка, и плавность движений, и хорошее самочувствие. Поэтому важно заботиться о мышцах спины, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Вот 5 эффективных вариантов, которые не занимают много времени.
Как быстро похудеть с помощью фитнеса - советы и рекомендации от "OLD GYM"
Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но есть лишний вес, рекомендуем обратить внимание на тренировки. Есть несколько важных пунктов, которые вы должны знать перед началом занятий – особенно летом. Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях - полезное от OLD GYM
Укрепите ягодицы дома! В статье представлены простые упражнения, которые помогут вам улучшить форму ягодиц и подтянуть их кожу.
Как уменьшить бедра? Советы от тренера фитнес клуба Old Gym
Будьте готовы к тому, что уменьшение объема бедер потребует от вас усилий и терпения. Но если вы следуете нашим советам и настойчиво работаете над своей фигурой, вы сможете достичь желаемых результатов и почувствовать себя увереннее и более привлекательно.
Фитнес для прекрасных дам. Советы и рекомендации.
В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность. Существуют различные системы, но едва ли не самой популярной в мире стала система фитнеса.
Как уменьшить бедра в объеме - Упражнения для похудения бедер и ягодиц - полезное
Если вы не знаете как уменьшить бедра в объеме, то рекомендуем прочитать статью. В ней мы описали наиболее эффективные упражнения для уменьшения бедер и ягодиц.
Разница между домашними тренировками и походами в фитнес-зал. Плюсы и Минусы. Советы и рекомендации.
Решение менять своё тело к лучшему сразу же требует выбора – тренироваться дома или купить абонемент в спорт-зал или фитнес клуб и тренироваться там. Для того, что разрешить эту дилемму, необходимо привести все «за» и «против».
Антицеллюлитный массаж в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
Большая статья о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как подтянуть грудь в домашних условиях? 8 упражнений - фитнес клуб Old Gym
Как подтянуть грудь в домашних условиях? Ответ прост – упражнения для накачивания грудных мышц призваны подтянуть грудную мускулатуру, а следовательно придать упругость и более привлекательную форму вашим молочным железам. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях.
Как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
В этой статье рассказывается о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как уменьшить ляшки с помощью упражнений - фитнес клуб Old Gym
Хотите узнать, уменьшить ляшки или похудеть в ляшках с помощью упражнений, избавиться от подкожного жира и стать стройной? Мы расскажем вам о самых эффективных способах, благодаря которым вы станете стройняшкой!
Лучшие упражнения для внутренней части бедер - фитнес клуб Old Gym
Хотите, чтобы ваши и бедра были подтянутыми и упругими? В таком случае вам не обойтись без физических упражнений! В нашей статье представлены упражнения для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с ними.
Смотреть больше
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Получить консультацию
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности