Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Лучшая программа тренировок на неделю: оптимальный план для массы, рельефа и кардио
Каждому хочется, чтобы тренировки приносили результат: упругие мышцы, рельеф и отличное самочувствие. Но без чёткого плана заниматься сложно — появляется хаос, и прогресс останавливается.
Правильная программа тренировок на неделю — это ключ к стабильному росту силы и массы, а также способ избежать перегрузки. Давайте разберём, как составить эффективный план на 7 дней, который подойдёт и для набора массы, и для рельефа, а также поможет правильно встроить кардио.
Правильная программа тренировок на неделю — это ключ к стабильному росту силы и массы, а также способ избежать перегрузки. Давайте разберём, как составить эффективный план на 7 дней, который подойдёт и для набора массы, и для рельефа, а также поможет правильно встроить кардио.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Почему важен план на неделю
Тренировка — это стресс для организма. Чтобы мышцы росли, а тело адаптировалось, нагрузка должна быть продуманной. Программа тренировок на неделю помогает чередовать тяжёлые и лёгкие дни, а также сбалансировать кардио и силовые упражнения. Такой подход даёт результат быстрее и снижает риск травм.
Основные правила программы
Составляя план, нужно учесть:
- Цель (масса, рельеф или выносливость).
- Опыт тренировок (новичок или опытный атлет).
- Личный режим и возможности восстановления.
Программа тренировок на массу и рельеф (3 раза в неделю)
Эта схема подойдёт тем, кто хочет совместить рост мышц и сжигание жира, а также работает или учится и не может тренироваться чаще.
Понедельник: Силовая тренировка (верх тела)
Понедельник: Силовая тренировка (верх тела)
- Жим штанги лёжа — 4 подхода по 8–10 повторений.
- Тяга верхнего блока — 4×10–12.
- Жим гантелей сидя — 3×10.
- Сгибания рук с гантелями — 3×12.
- Планка — 3 подхода по 30 секунд.
Среда: Силовая тренировка (низ тела)
Пятница: Силовая + кардио
- Приседания со штангой — 4×8–10.
- Выпады с гантелями — 3×12.
- Гиперэкстензия — 3×15.
- Скручивания на пресс — 3×15.
Пятница: Силовая + кардио
- Становая тяга — 4×8.
- Тяга штанги в наклоне — 3×10.
- Жим гантелей лёжа — 3×10.
- Интервальное кардио — 15 минут (1 минута интенсивно, 1 минута восстановление).
Такой график позволяет телу восстанавливаться между тренировками. Если цель — набор массы, достаточно умеренного кардио в пятницу. Для рельефа — можно добавить лёгкие кардио-сессии (15–20 минут) во вторник и четверг.
Когда лучше делать кардио — до или после силовой?
Вопрос, который волнует многих: сначала кардио или силовая часть? Для тех, кто работает над рельефом, кардио после силовой — оптимальный выбор. Сначала вы расходуете гликоген, а затем запускаете жиросжигание. А если цель — общая выносливость, можно делать кардио до основной тренировки, но в лёгком темпе.
Программа тренировок для мужчин в зале
Мужчины чаще ставят цель — набор массы и силы. В зале важно сделать упор на базовые движения: жим, присед, тяга. Но не забывайте про проработку пресса и спины — эти зоны важны для здоровой осанки и общей выносливости.
Пример недельной программы (3 раза в неделю):
Пример недельной программы (3 раза в неделю):
- Понедельник — грудь, спина, пресс.
- Среда — ноги, плечи, кардио.
- Пятница — базовые упражнения и работа на выносливость.
Как адаптировать программу под себя
Нет универсального рецепта. Слушайте своё тело: если чувствуете перетренированность — сократите количество подходов. Если хватает энергии — добавьте ещё одно упражнение. Важно не просто следовать схеме, а понимать, как тело реагирует на нагрузку.
Не забывайте про восстановление. Сон, питание и массаж помогают мышцам восстанавливаться и становятся неотъемлемой частью тренировочного процесса. Например, контрастный душ после тренировки снимет напряжение, а правильное питание даст «стройматериал» для новых мышечных волокон.
Не забывайте про восстановление. Сон, питание и массаж помогают мышцам восстанавливаться и становятся неотъемлемой частью тренировочного процесса. Например, контрастный душ после тренировки снимет напряжение, а правильное питание даст «стройматериал» для новых мышечных волокон.
Психологическая сторона тренировок
Программа тренировок — это не только расписание подходов. Это дисциплина, которая помогает держать себя в форме. Составьте её так, чтобы каждое занятие приносило удовольствие. Меняйте упражнения раз в 4–6 недель — это сохранит интерес и добавит свежести. И главное — отмечайте свои успехи: даже небольшой прогресс мотивирует лучше любых слов.
Заключение: ваш идеальный план
Лучшая программа тренировок на неделю — это та, которая подходит именно вам. Она должна быть продуманной, но гибкой. Слушайте своё тело, корректируйте план и наслаждайтесь каждым занятием. Если вам нужна помощь или индивидуальный разбор целей — специалисты нашего фитнес-центра всегда готовы помочь найти ваш путь к идеальной форме и уверенности в себе.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности