Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Как увеличить силу без вреда для суставов: умный подход к прогрессу в тренировках
Когда речь заходит об увеличении силы, в голове сразу возникают образы тяжёлых штанг, больших весов и «рывков на максимум». И действительно — сила не развивается без сопротивления. Но важный вопрос звучит иначе: а как увеличить силовые показатели, не загоняя себя в угол и не разрушая суставы?
Опытные тренеры скажут: в долгосрочной перспективе работает не экстремальный подход, а умная стратегия. Именно о ней — эта статья.
Опытные тренеры скажут: в долгосрочной перспективе работает не экстремальный подход, а умная стратегия. Именно о ней — эта статья.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Почему суставы страдают при неправильной работе на силу
Прогресс в силе напрямую связан с ростом нагрузки. Но когда нагрузка растёт быстрее, чем укрепляются связки и соединительные ткани — начинаются проблемы. Суставы — не мышца, их не «накачаешь» прямым усилием.
Чаще всего перегружаются:
Чаще всего перегружаются:
- плечевые и локтевые суставы — при жимах и тягах;
- коленные и тазобедренные — при приседаниях и выпадах;
- запястья и позвоночник — при подъёме тяжестей с пола.
Сила начинается с базовых движений
Не нужно прыгать к сложным упражнениям и максимальным весам.
Основу любой силовой программы составляют:
Основу любой силовой программы составляют:
- приседания (с собственным весом, гантелями, штангой);
- становая тяга (румынская, классическая, с гирями);
- жим лёжа, жим стоя, отжимания;
- тяги (в наклоне, в тренажёре, подтягивания).
Подход №1: прогрессия без перегрузки
Многие уверены: сила = максимум веса. Но настоящий прирост достигается не только тяжестью.
Работают и другие параметры:
Работают и другие параметры:
- увеличение повторений с умеренным весом;
- повышение числа подходов;
- замедление темпа повторений;
- изменение угла или типа упражнения.
Подход №2: силовая выносливость — недооценённый ресурс
Не всегда нужно «взрывать» штангу. Работа с весом 60–70% от максимума на 8–12 повторений даёт отличный рост силы и выносливости. Такой стиль защищает суставы, поскольку нагрузка распределяется равномерно, а техника остаётся под контролем.
Добавьте к этому интервалы отдыха 60–90 секунд, чтобы не перегружать ЦНС, и получите устойчивый прогресс без изнашивания тела.
Добавьте к этому интервалы отдыха 60–90 секунд, чтобы не перегружать ЦНС, и получите устойчивый прогресс без изнашивания тела.
Подход №3: техника, контроль, устойчивость
Прежде чем повышать вес — стабилизируйте движение. Это значит:
- активируйте мышцы кора (пресс, поясница, косые);
- следите за положением коленей и стоп в приседе;
- не допускайте расхождения локтей в жиме;
- фиксируйте корпус в тягах и становой.
Подход №4: разминка и восстановление — часть прогресса
Хорошая разминка перед тренировкой:
Если вы игнорируете восстановление — никакая техника не спасёт от последствий.
- улучшает подвижность суставов;
- активирует нужные мышечные группы;
- снижает вероятность перегрузок.
Если вы игнорируете восстановление — никакая техника не спасёт от последствий.
Как понять, что вы на верном пути
Вы прибавляете в силе, если:
- выполняете упражнение с тем же весом, но легче и качественнее;
- увеличиваете объём (подходы, повторы) без дискомфорта;
- не чувствуете неприятных ощущений в суставах или связках;
- после тренировки остаётся усталость, но не боль.
Какие упражнения стоит избегать на старте
Начинающим важно понимать, что некоторые движения требуют высокой степени подвижности, устойчивости и предварительной подготовки. Например:
- жимы стоя с максимальным весом без корректной техники;
- рывки и толчки — упражнения из тяжёлой атлетики;
- глубокие приседания со штангой при слабом коре и подвижности голеностопа.
Почему нельзя игнорировать периоды отдыха
Наравне с самой тренировкой, отдых между нагрузками играет ключевую роль. Это не просто «перерыв» — это время, когда организм адаптируется и восстанавливается. Недостаток отдыха приводит к перетренированности, снижению силы и даже воспалению суставов.
Вот ориентиры по отдыху:
Вот ориентиры по отдыху:
- между подходами — 1–2 минуты;
- между тяжёлыми тренировками одной группы мышц — 48 часов;
- между силовыми фазами — разгрузочная неделя каждые 6–8 недель.
Финальные акценты
Сила — это не только большие веса. Это способность повторять движение, не ломая тело, ощущать мышцы в работе, выдерживать нагрузку, а не терпеть её.
Суставы не прощают спешки. Поэтому если цель — развить силу, не потеряв свободу движения, выбирайте продуманный, прогрессивный путь. Это дольше, но гораздо эффективнее. И гораздо безопаснее.
Суставы не прощают спешки. Поэтому если цель — развить силу, не потеряв свободу движения, выбирайте продуманный, прогрессивный путь. Это дольше, но гораздо эффективнее. И гораздо безопаснее.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности