+7 969 282‑08‑88
+ 7(499) 719-75-00
пн.–пт. | 8:00 – 23:00 сб.-вс. | 9:00 - 22:00
Расписание
Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Записаться

Как увеличить силу без вреда для суставов: умный подход к прогрессу в тренировках

Когда речь заходит об увеличении силы, в голове сразу возникают образы тяжёлых штанг, больших весов и «рывков на максимум». И действительно — сила не развивается без сопротивления. Но важный вопрос звучит иначе: а как увеличить силовые показатели, не загоняя себя в угол и не разрушая суставы?

Опытные тренеры скажут: в долгосрочной перспективе работает не экстремальный подход, а умная стратегия. Именно о ней — эта статья.
Как увеличить грудь в домашних условиях Получить консультацию
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Получить скидку 100%
Почему суставы страдают при неправильной работе на силу
Прогресс в силе напрямую связан с ростом нагрузки. Но когда нагрузка растёт быстрее, чем укрепляются связки и соединительные ткани — начинаются проблемы. Суставы — не мышца, их не «накачаешь» прямым усилием.

Чаще всего перегружаются:
  • плечевые и локтевые суставы — при жимах и тягах;
  • коленные и тазобедренные — при приседаниях и выпадах;
  • запястья и позвоночник — при подъёме тяжестей с пола.
Это не повод бояться силовой работы. Это сигнал, что она должна быть сбалансированной и технически выверенной.
Сила начинается с базовых движений
Не нужно прыгать к сложным упражнениям и максимальным весам.
Основу любой силовой программы составляют:
  • приседания (с собственным весом, гантелями, штангой);
  • становая тяга (румынская, классическая, с гирями);
  • жим лёжа, жим стоя, отжимания;
  • тяги (в наклоне, в тренажёре, подтягивания).
Эти движения задействуют сразу несколько суставов и большие группы мышц. Главное — чёткая техника и контроль амплитуды. Чем точнее выполнение — тем меньше рисков.
Подход №1: прогрессия без перегрузки
Многие уверены: сила = максимум веса. Но настоящий прирост достигается не только тяжестью.

Работают и другие параметры:
  • увеличение повторений с умеренным весом;
  • повышение числа подходов;
  • замедление темпа повторений;
  • изменение угла или типа упражнения.
Такой подход называют прогрессивной перегрузкой без погони за рекордами. Он позволяет мышцам расти, а суставам — адаптироваться без стресса.
Подход №2: силовая выносливость — недооценённый ресурс
Не всегда нужно «взрывать» штангу. Работа с весом 60–70% от максимума на 8–12 повторений даёт отличный рост силы и выносливости. Такой стиль защищает суставы, поскольку нагрузка распределяется равномерно, а техника остаётся под контролем.
Добавьте к этому интервалы отдыха 60–90 секунд, чтобы не перегружать ЦНС, и получите устойчивый прогресс без изнашивания тела.
Подход №3: техника, контроль, устойчивость
Прежде чем повышать вес — стабилизируйте движение. Это значит:
  • активируйте мышцы кора (пресс, поясница, косые);
  • следите за положением коленей и стоп в приседе;
  • не допускайте расхождения локтей в жиме;
  • фиксируйте корпус в тягах и становой.
Именно контроль даёт силу, а не количество блинов на грифе. Ошибки в технике с годами «отдаются» суставными болями.
Подход №4: разминка и восстановление — часть прогресса
Хорошая разминка перед тренировкой:
  • улучшает подвижность суставов;
  • активирует нужные мышечные группы;
  • снижает вероятность перегрузок.
После тренировки важно проводить заминку и растяжку. Массаж, сон, питание — всё это влияет на восстановление тканей, в том числе сухожилий и суставных капсул.
Если вы игнорируете восстановление — никакая техника не спасёт от последствий.
Как понять, что вы на верном пути
Вы прибавляете в силе, если:
  • выполняете упражнение с тем же весом, но легче и качественнее;
  • увеличиваете объём (подходы, повторы) без дискомфорта;
  • не чувствуете неприятных ощущений в суставах или связках;
  • после тренировки остаётся усталость, но не боль.
Это и есть умный прогресс — без жертв, но с ощутимым результатом.
Какие упражнения стоит избегать на старте
Начинающим важно понимать, что некоторые движения требуют высокой степени подвижности, устойчивости и предварительной подготовки. Например:
  • жимы стоя с максимальным весом без корректной техники;
  • рывки и толчки — упражнения из тяжёлой атлетики;
  • глубокие приседания со штангой при слабом коре и подвижности голеностопа.
Вместо этого стоит сосредоточиться на более безопасных и контролируемых упражнениях — с гантелями, эспандерами или даже собственным весом. Это позволяет постепенно развивать силу, не перегружая суставы.
Почему нельзя игнорировать периоды отдыха
Наравне с самой тренировкой, отдых между нагрузками играет ключевую роль. Это не просто «перерыв» — это время, когда организм адаптируется и восстанавливается. Недостаток отдыха приводит к перетренированности, снижению силы и даже воспалению суставов.

Вот ориентиры по отдыху:
  • между подходами — 1–2 минуты;
  • между тяжёлыми тренировками одной группы мышц — 48 часов;
  • между силовыми фазами — разгрузочная неделя каждые 6–8 недель.
Чередуя фазы нагрузки и восстановления, спортсмен получает не только устойчивый прогресс, но и снижает риски проблем с суставами и ЦНС.
Финальные акценты
Сила — это не только большие веса. Это способность повторять движение, не ломая тело, ощущать мышцы в работе, выдерживать нагрузку, а не терпеть её.

Суставы не прощают спешки. Поэтому если цель — развить силу, не потеряв свободу движения, выбирайте продуманный, прогрессивный путь. Это дольше, но гораздо эффективнее. И гораздо безопаснее.
Рекомендуем посмотреть
Йога для похудения: комплекс упражнений для всех - Фитнес клуб Old Gym
Если вы желаете похудеть, то рекомендуем прочитать статью - йога для похудения: комплекс упражнений для женщин и мужчин.
С чего начать занятия фитнесом? Мы дали ответы - OLD GYM
Статья "С чего начать занятия фитнесом" поможет новичкам определиться с видом тренировок, подобрать программу и освоить правильную технику упражнений.
Правильный фитнес – что это такое? - OLD GYM
Правильный фитнес - это комплекс упражнений и правильное питание, направленные на поддержание здоровья и формы. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и выбирать подходящие нагрузки.
Возраст фитнесу не помеха, а фитнес возрасту – тем более! OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Фитнес для детей: новая мода? - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Упражнения для похудения живота - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья "Упражнения для похудения живота" предлагает несколько эффективных упражнений, которые помогут вам снизить объем живота и укрепить мышцы пресса. В статье описываются как базовые, так и продвинутые упражнения, которые можно выполнять в удобное для вас время и в любом месте. Кроме того, в статье приводятся полезные советы по правильному питанию и образу жизни, которые также помогут вам достичь желаемых результатов.
Лучшие виды кардиотренировок для женщин - Советы и рекомендации
В данной статье будет рассмотрено несколько видов кардиотренировок, которые являются наиболее эффективными для женщин. Будут описаны особенности каждого вида тренировки, а также преимущества и недостатки их использования. В конце статьи вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя тип кардиотренировки и начать заниматься спортом с максимальной пользой для своего здоровья и физической формы.
Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины
Здоровая спина - это и красивая осанка, и плавность движений, и хорошее самочувствие. Поэтому важно заботиться о мышцах спины, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Вот 5 эффективных вариантов, которые не занимают много времени.
Как быстро похудеть с помощью фитнеса - советы и рекомендации от "OLD GYM"
Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но есть лишний вес, рекомендуем обратить внимание на тренировки. Есть несколько важных пунктов, которые вы должны знать перед началом занятий – особенно летом. Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях - полезное от OLD GYM
Укрепите ягодицы дома! В статье представлены простые упражнения, которые помогут вам улучшить форму ягодиц и подтянуть их кожу.
Как уменьшить бедра? Советы от тренера фитнес клуба Old Gym
Будьте готовы к тому, что уменьшение объема бедер потребует от вас усилий и терпения. Но если вы следуете нашим советам и настойчиво работаете над своей фигурой, вы сможете достичь желаемых результатов и почувствовать себя увереннее и более привлекательно.
Фитнес для прекрасных дам. Советы и рекомендации.
В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность. Существуют различные системы, но едва ли не самой популярной в мире стала система фитнеса.
Как уменьшить бедра в объеме - Упражнения для похудения бедер и ягодиц - полезное
Если вы не знаете как уменьшить бедра в объеме, то рекомендуем прочитать статью. В ней мы описали наиболее эффективные упражнения для уменьшения бедер и ягодиц.
Разница между домашними тренировками и походами в фитнес-зал. Плюсы и Минусы. Советы и рекомендации.
Решение менять своё тело к лучшему сразу же требует выбора – тренироваться дома или купить абонемент в спорт-зал или фитнес клуб и тренироваться там. Для того, что разрешить эту дилемму, необходимо привести все «за» и «против».
Антицеллюлитный массаж в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
Большая статья о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как подтянуть грудь в домашних условиях? 8 упражнений - фитнес клуб Old Gym
Как подтянуть грудь в домашних условиях? Ответ прост – упражнения для накачивания грудных мышц призваны подтянуть грудную мускулатуру, а следовательно придать упругость и более привлекательную форму вашим молочным железам. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях.
Как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
В этой статье рассказывается о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как уменьшить ляшки с помощью упражнений - фитнес клуб Old Gym
Хотите узнать, уменьшить ляшки или похудеть в ляшках с помощью упражнений, избавиться от подкожного жира и стать стройной? Мы расскажем вам о самых эффективных способах, благодаря которым вы станете стройняшкой!
Лучшие упражнения для внутренней части бедер - фитнес клуб Old Gym
Хотите, чтобы ваши и бедра были подтянутыми и упругими? В таком случае вам не обойтись без физических упражнений! В нашей статье представлены упражнения для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с ними.
Смотреть больше
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Получить консультацию
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности