+7 969 282‑08‑88
+ 7(499) 719-75-00
пн.–пт. | 8:00 – 23:00 сб.-вс. | 9:00 - 22:00
Расписание
Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Записаться

Как накачать руки: лучшие упражнения для силы и рельефа

Сильные, рельефные руки — это не только красиво, но и полезно в повседневной жизни. Они помогают с лёгкостью носить тяжёлые сумки, справляться с бытовыми делами и даже повышают самооценку. Но многие забывают о том, что разнообразие упражнений — это ключ к успеху.

Выполняя только базовые движения, можно быстро столкнуться с застоем. В этой статье вы найдёте свежие идеи, которые помогут развить силу, рельеф и сделать тренировки рук интересными.
Как увеличить грудь в домашних условиях Получить консультацию
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Получить скидку 100%
Анатомия рук: что делает их сильными
Прежде чем начинать тренировку, важно понять, как устроены руки. Основные мышцы, над которыми мы работаем:
  • Бицепс (двуглавая мышца плеча). Эта мышца отвечает за сгибание руки в локте и придаёт ей рельеф.
  • Трицепс (трёхглавая мышца плеча). Самая большая мышца руки, расположенная на её задней стороне. Она обеспечивает силу и объём.
  • Предплечья. Эти мышцы отвечают за силу хвата и стабилизацию во многих упражнениях.
Тренируя только бицепсы, вы рискуете создать дисбаланс, который может привести к травмам. Для гармоничного развития важно прорабатывать все три группы мышц.

Почему это важно?

Баланcированные тренировки не только создают красивую форму, но и помогают избежать перегрузки локтей и кистей. Знание анатомии позволяет выбирать упражнения осознанно и эффективно.
Уникальные упражнения на бицепс: переходим от банальности к эффективности
Бицепсы часто становятся центром внимания, но стандартные подъёмы гантелей быстро надоедают. Вот несколько свежих идей:

Сгибания на бицепс в висе на турнике.

  • Как выполнять: Ухватитесь за перекладину обратным хватом (ладони смотрят на вас). Сгибайте руки в локтях, поднимая тело вверх.
  • Преимущества: Отлично развивает силу хвата и акцентирует нагрузку на бицепсы.
Обратные сгибания с гантелями.
  • Как выполнять: Возьмите гантели ладонями вниз, медленно сгибайте руки в локтях.
  • Преимущества: Акцентирует внимание на длинной головке бицепса и укрепляет предплечья.
Паузы в середине движения.
  • Как выполнять: В стандартных подъёмах на бицепс остановитесь на полпути и задержитесь на 3–5 секунд.
  • Преимущества: Увеличивает время под нагрузкой и создаёт рельеф.
Эти упражнения разнообразят ваши тренировки и помогут избежать однообразия.
Упражнения на трицепс: добавляем рельеф и мощь
Трицепсы — это 60% объёма руки, поэтому их тренировка важна не меньше, чем бицепсов. Вот интересные и эффективные упражнения:
Жим от головы с эспандером.
  • Как выполнять: Закрепите эспандер на уровне пола, встаньте спиной к точке крепления. Возьмите ручки эспандера и поднимите их над головой, затем медленно опускайте.
  • Преимущества: Создаёт постоянное сопротивление и прорабатывает трицепсы.
Разгибания одной руки с гантелью в наклоне.
  • Как выполнять: Наклонитесь вперёд, удерживая гантель одной рукой. Медленно разгибайте руку назад.
  • Преимущества: Помогает сосредоточиться на каждой руке по отдельности.
Плиометрические отжимания.
  • Как выполнять: Выполняйте отжимания с отрывом рук от пола на верхней точке.
  • Преимущества: Развивает взрывную силу и повышает выносливость.
Эти упражнения сделают ваши трицепсы сильными и рельефными.
Роль предплечий в развитии сильных рук
Предплечья часто остаются без внимания, но их тренировка критически важна для силы хвата и поддержки баланса.
Молотковое вращение с гантелями.
  • Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, поднимайте и опускайте их, добавляя вращение кистями.
  • Преимущества: Укрепляет предплечья и стабилизирует запястья.
Сгибания и разгибания пальцев с весами.
  • Как выполнять: Возьмите штангу или гантели, удерживайте их только пальцами, сгибая и разгибая их.
  • Преимущества: Увеличивает силу хвата.
Работа с тяжёлым мячом.
  • Как выполнять: Катайте медицинский мяч по полу, удерживая его обеими руками.
  • Преимущества: Активирует мышцы предплечий и улучшает координацию.
Сильные предплечья помогают выполнять сложные упражнения и уменьшают риск травм кистей.
Создание уникальной программы для тренировки рук
Для гармоничного развития рук составьте разнообразную программу:
Примерный план на неделю:
  • Понедельник: Упражнения на бицепс (сгибания в висе, обратные сгибания).
  • Среда: Трицепсы (жим от головы, плиометрические отжимания).
  • Пятница: Предплечья (молотковое вращение, работа с мячом).
Добавьте 2–3 подхода по 10–12 повторений для каждого упражнения. Чередуйте нагрузки, чтобы избежать перетренированности.
Эта программа помогает проработать руки целостно и эффективно.
Заключение
Тренировка рук — это не только про внешний вид, но и про силу, которая пригодится в любой сфере жизни. Комбинируйте предложенные упражнения, следите за техникой и разнообразьте подходы. Помните: прогресс требует времени, но регулярность и настойчивость обязательно приведут к результату. Ваши сильные и рельефные руки — это всего лишь вопрос времени и усилий!
Рекомендуем посмотреть
Йога для похудения: комплекс упражнений для всех - Фитнес клуб Old Gym
Если вы желаете похудеть, то рекомендуем прочитать статью - йога для похудения: комплекс упражнений для женщин и мужчин.
С чего начать занятия фитнесом? Мы дали ответы - OLD GYM
Статья "С чего начать занятия фитнесом" поможет новичкам определиться с видом тренировок, подобрать программу и освоить правильную технику упражнений.
Правильный фитнес – что это такое? - OLD GYM
Правильный фитнес - это комплекс упражнений и правильное питание, направленные на поддержание здоровья и формы. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и выбирать подходящие нагрузки.
Возраст фитнесу не помеха, а фитнес возрасту – тем более! OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Фитнес для детей: новая мода? - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.
Упражнения для похудения живота - Советы и рекомендации от OLD GYM
Статья "Упражнения для похудения живота" предлагает несколько эффективных упражнений, которые помогут вам снизить объем живота и укрепить мышцы пресса. В статье описываются как базовые, так и продвинутые упражнения, которые можно выполнять в удобное для вас время и в любом месте. Кроме того, в статье приводятся полезные советы по правильному питанию и образу жизни, которые также помогут вам достичь желаемых результатов.
Лучшие виды кардиотренировок для женщин - Советы и рекомендации
В данной статье будет рассмотрено несколько видов кардиотренировок, которые являются наиболее эффективными для женщин. Будут описаны особенности каждого вида тренировки, а также преимущества и недостатки их использования. В конце статьи вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя тип кардиотренировки и начать заниматься спортом с максимальной пользой для своего здоровья и физической формы.
Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины
Здоровая спина - это и красивая осанка, и плавность движений, и хорошее самочувствие. Поэтому важно заботиться о мышцах спины, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Вот 5 эффективных вариантов, которые не занимают много времени.
Как быстро похудеть с помощью фитнеса - советы и рекомендации от "OLD GYM"
Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но есть лишний вес, рекомендуем обратить внимание на тренировки. Есть несколько важных пунктов, которые вы должны знать перед началом занятий – особенно летом. Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях - полезное от OLD GYM
Укрепите ягодицы дома! В статье представлены простые упражнения, которые помогут вам улучшить форму ягодиц и подтянуть их кожу.
Как уменьшить бедра? Советы от тренера фитнес клуба Old Gym
Будьте готовы к тому, что уменьшение объема бедер потребует от вас усилий и терпения. Но если вы следуете нашим советам и настойчиво работаете над своей фигурой, вы сможете достичь желаемых результатов и почувствовать себя увереннее и более привлекательно.
Фитнес для прекрасных дам. Советы и рекомендации.
В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность. Существуют различные системы, но едва ли не самой популярной в мире стала система фитнеса.
Как уменьшить бедра в объеме - Упражнения для похудения бедер и ягодиц - полезное
Если вы не знаете как уменьшить бедра в объеме, то рекомендуем прочитать статью. В ней мы описали наиболее эффективные упражнения для уменьшения бедер и ягодиц.
Разница между домашними тренировками и походами в фитнес-зал. Плюсы и Минусы. Советы и рекомендации.
Решение менять своё тело к лучшему сразу же требует выбора – тренироваться дома или купить абонемент в спорт-зал или фитнес клуб и тренироваться там. Для того, что разрешить эту дилемму, необходимо привести все «за» и «против».
Антицеллюлитный массаж в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
Большая статья о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как подтянуть грудь в домашних условиях? 8 упражнений - фитнес клуб Old Gym
Как подтянуть грудь в домашних условиях? Ответ прост – упражнения для накачивания грудных мышц призваны подтянуть грудную мускулатуру, а следовательно придать упругость и более привлекательную форму вашим молочным железам. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях.
Как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"
В этой статье рассказывается о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как уменьшить ляшки с помощью упражнений - фитнес клуб Old Gym
Хотите узнать, уменьшить ляшки или похудеть в ляшках с помощью упражнений, избавиться от подкожного жира и стать стройной? Мы расскажем вам о самых эффективных способах, благодаря которым вы станете стройняшкой!
Лучшие упражнения для внутренней части бедер - фитнес клуб Old Gym
Хотите, чтобы ваши и бедра были подтянутыми и упругими? В таком случае вам не обойтись без физических упражнений! В нашей статье представлены упражнения для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с ними.
Смотреть больше
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Получить консультацию
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности