Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Как делать вакуум живота: правильная техника и польза для плоского пресса
Когда речь заходит о плоском животе, многие сразу думают о планках, скручиваниях и часах кардио. Но есть упражнение, которое выглядит простым, занимает всего пару минут и при этом способно радикально изменить внешний вид талии. Это вакуум живота.
Оно пришло в фитнес из практик йоги и бодибилдинга, где считалось обязательным для формирования узкой талии и крепкого корсета мышц. Сегодня упражнение снова набирает популярность: его легко выполнять дома, без оборудования, и оно даёт ощутимый результат уже через несколько недель.
Оно пришло в фитнес из практик йоги и бодибилдинга, где считалось обязательным для формирования узкой талии и крепкого корсета мышц. Сегодня упражнение снова набирает популярность: его легко выполнять дома, без оборудования, и оно даёт ощутимый результат уже через несколько недель.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Что такое вакуум живота и почему он работает
Вакуум — это статическое упражнение для глубокой мышцы живота, поперечной. Она работает как «корсет», поддерживая позвоночник и органы. Когда мы напрягаем её, живот втягивается внутрь, талия становится тоньше, а осанка устойчивее.
Регулярное выполнение вакуума живота помогает:
Регулярное выполнение вакуума живота помогает:
- укрепить мышечный корсет и снизить нагрузку на поясницу;
- визуально уменьшить талию, сделать живот плоским;
- улучшить дыхательный контроль;
- развить навык включения глубинных мышц, который полезен и в спорте, и в повседневной жизни.
Как правильно делать вакуум живота: базовая техника
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте глубокий вдох носом.
- Полностью выдохните через рот, освобождая лёгкие от воздуха.
- Задержите дыхание и втяните живот внутрь, как будто пытаетесь «приклеить» пупок к позвоночнику.
- Удерживайте положение 10–15 секунд, затем сделайте вдох.
- Повторите 3–5 раз.
Как делать вакуум живота стоя
Стоячий вариант удобен для новичков: спина прямая, дыхание контролировать легче. Главное — не сутулиться и держать плечи расслабленными. Такой способ часто используют утром натощак, как короткую зарядку.
Как делать вакуум лёжа
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Руки можно положить на живот, чтобы контролировать движение. На выдохе втяните живот внутрь и удерживайте напряжение. Лёжа упражнение проще: легче контролировать поясницу и дыхание. Этот вариант подходит тем, кто только начинает.
Вакуум для живота на четвереньках
Встаньте на колени и ладони. На выдохе втяните живот внутрь, стараясь не прогибать спину. В этом положении хорошо ощущается работа поперечной мышцы, и упражнение становится более интенсивным.
Вакуум для живота в сидячем положении
Сидя на стуле или полу, сделайте глубокий вдох, затем полный выдох и втяните живот. Такой вариант полезен тем, кто много работает за компьютером: можно выполнять прямо на рабочем месте.
Как научиться делать вакуум живота: пошаговый план
- Неделя 1. Осваиваем технику лёжа. Выполняйте по 3–4 подхода утром натощак.
- Неделя 2. Добавьте вариант стоя и на четвереньках. Контролируйте, чтобы поясница оставалась стабильной.
- Неделя 3. Увеличьте длительность задержки до 20 секунд. Попробуйте 2 подхода утром и 2 вечером.
- Неделя 4 и далее. Освойте сидячий вариант и комбинируйте позиции. Постепенно выходите на 5–7 подходов в день.
Частые ошибки и как их исправить
- Ошибка: поднимаются плечи, дыхание становится поверхностным.
- Ошибка: поясница прогибается.
- Ошибка: втягивание выполняется не на полном выдохе.
Советы для максимального эффекта
- Выполняйте вакуум живота натощак — так проще контролировать движение.
- Не задерживайте дыхание слишком долго: комфорт важнее, чем рекорды.
- Комбинируйте упражнение с планкой и лёгкой растяжкой — это даст более гармоничный результат.
- Делайте вакуум регулярно: всего 5–7 минут в день достаточно, чтобы увидеть изменения в фигуре.
Заключение
Вакуум живота — это простое и мощное упражнение, которое формирует красивый силуэт и укрепляет мышцы изнутри. Оно доступно каждому, не требует оборудования и подходит для ежедневной практики. Освоив технику и добавив её в свою рутину, вы заметите, как живот становится более подтянутым, а осанка — устойчивой.
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
- Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
- Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
- Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
- Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
- Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
- Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
- Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
- EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности