Функциональный тренинг и кроссфит: программы для силы, выносливости и координации

С Новым годом, друзья! Я всегда говорю, что начало года — самое удачное время, чтобы поставить свежие цели и обрести форму после праздничных застолий. Многие клиенты задаются вопросом, с чего начать, ведь в голове множество планов: повысить выносливость, улучшить координацию, стать сильнее.

Именно здесь на сцену выходят функциональный тренинг и кроссфит. Оба направления отлично подходят для тех, кто хочет не просто «прокачать» определенную группу мышц, а научиться лучше владеть своим телом в повседневной жизни и во время спортивных нагрузок.

В этой статье мы разберем ключевые различия между функциональными тренировками и кроссфитом, обсудим их преимущества, а также предложим примерные программы, которые помогут плавно войти в рабочий режим.

Как увеличить грудь в домашних условиях

Получить консультацию

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку 100%

Разница между функциональным тренингом и кроссфитом

Функциональный тренинг фокусируется на естественных движениях и укреплении мышц-стабилизаторов. Его задача — сделать тело более подготовленным к бытовым и спортивным нагрузкам, уменьшить вероятность травм и улучшить общую координацию.

Кроссфит же базируется на высокоинтенсивных программах, в которых за ограниченное время выполняют комплексы разных упражнений: от тяжелоатлетических тяг до бурпи.

Если функциональный тренинг учит нас безопасно приседать и поднимать сумки в жизни, то кроссфит нацелен на прогресс в скорости, силе и выносливости посредством коротких «взрывных» сессий. Выбор зависит от того, какие цели вы поставили перед собой в новом году.

Преимущества и цели функционального тренинга

Функциональный тренинг формирует прочный фундамент: он развивает гибкость, повышает силу и тренирует баланс, объединяя работу разных мышечных групп в одном движении. Благодаря этому подходу мы можем безопаснее наклоняться, приседать и поднимать предметы без риска травм. И, что немаловажно, подобные упражнения особенно полезны для укрепления корпуса (кора), поскольку задействуются и мышцы спины, и пресс, и стабилизаторы тазобедренных суставов.

Например, приседания приучают нас правильно распределять вес и защищают колени; планка развивает мышцы брюшного пресса, улучшая осанку; выпады и подтягивания отлично прокачивают ягодицы, бёдра и верх спины. Если регулярно включать в программу такие движения, вы обретете гармонично развитое тело, которое легче переносит нагрузку в быту и при активном отдыхе.

Также функциональные комплексы помогают снизить вероятность повреждений при резких движениях, потому что мышцы и связки получают всестороннюю подготовку. В итоге даже обыкновенная прогулка становится комфортнее, а подъем по лестнице перестает быть утомительным.

Особенности кроссфита и его влияние на организм

Кроссфит — это формат высокоинтенсивных интервальных тренировок, который сочетает силовую и аэробную работу. В основе лежат многосуставные упражнения: штанговые тяги, рывки, приседания с утяжелением, махи гирей, бёрпи и подобные движения, активирующие несколько групп мышц одновременно. Работа обычно строится по принципу «EMOM» (каждую минуту определенный набор повторений) или «AMRAP» (максимальное число кругов за отрезок времени).

Уникальность кроссфита в том, что он учит быстро переключаться между разными типами упражнений, что развивает не только силовую выносливость, но и скорость реакции. Однако есть важное правило: начинайте с освоения техники, не пытайтесь сразу работать с большими весами или выполнять запредельное количество повторений.

Я, как тренер, рекомендую сначала отработать правильную форму под присмотром специалиста, чтобы избежать травм.

Постепенное увеличение темпа и нагрузки поможет укрепить связки, мышцы и сердечно-сосудистую систему без негативных последствий. Кроссфит здорово мотивирует, ведь каждая тренировка превращается в мини-соревнование с самим собой.

Фитнес клуб в Москве

Примерные программы и рекомендации по тренировкам

Для людей, желающих совместить функциональный тренинг и кроссфит, можно чередовать блоки в течение недели. К примеру, выберите 3–4 тренировочных дня:

Понедельник (функциональный день)

Разминка (5–7 минут): динамические растяжки, легкие прыжки на скакалке.
Основные упражнения (3 круга):
Приседания с собственным весом (15 повторений)
Планка (30 секунд)
Подтягивания на низкой перекладине (10 повторений)
Выпады (по 8 повторений на каждую ногу)
Заминка: легкая растяжка всех основных групп мышц.

Среда (кроссфит-сессия)

Разминка (5 минут): махи руками, наклоны, несколько спокойных бёрпи.
Комплекс «EMOM 12 минут»:
На первую минуту: 12 бёрпи
На вторую минуту: 8 рывков с гирей (каждая рука по 4)
На третью минуту: отдых или легкая ходьба на месте
Повторяем 4 круга, итого 12 минут.
Заминка: катание на массажном ролле, растяжка плеч и спины.

Пятница (смешанный функциональный + кардио)

Разминка (5 минут): легкая пробежка, вращения корпусом.
Основная часть (3 подхода с отдыхом 60 секунд):
Становая тяга с умеренным весом (10 повторений)
Бёрпи (8 повторений)
Выпрыгивания из приседа (10 повторений)
Финальный блок: 5–10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
Заминка: короткие упражнения на гибкость (наклоны к прямым ногам, растяжка квадрицепсов).

Воскресенье (активное восстановление)

Легкая прогулка, йога или плавание (20–30 минут).
Это позволит телу отдохнуть и настроиться на следующую неделю.

При выборе веса ориентируйтесь на комфортный уровень. Главное — оттачивайте технику и старайтесь придерживаться последовательности. Если чувствуете перетренированность после новогодних праздников, не стесняйтесь добавить дополнительный день отдыха и повысить приоритет растяжке или расслабляющим процедурам.

Советы по мотивации и постановке целей

В новом году ставьте конкретные задачи: укрепить спину, улучшить время в комплексе или увеличить количество подтягиваний на турнике. Такая детализация поможет отслеживать достижения. Поддерживайте дисциплину: ведите дневник, отмечайте прогресс.

Если стало скучно, меняйте план: добавляйте новые упражнения, приглашайте друзей на совместные занятия. Первые результаты вдохновят, а регулярная практика закрепит полезные привычки.

Заключение

Итак, функциональный тренинг и кроссфит — это универсальный дуэт, который укрепляет мышцы и повышает выносливость, параллельно улучшая координацию. Сейчас, когда праздники позади, самое время пересмотреть свои взгляды на фитнес и встать на путь целенаправленного развития.

Я всегда напоминаю ученикам: любой прогресс начинается с маленького шага и правильной мотивации. Даже если не всё получается с первой попытки, регулярные тренировки, разумное планирование и искреннее желание совершенствоваться приведут к заметным изменениям.

Пусть этот новый год станет для вас временем роста, важных открытий и достижения ярких целей — не только в зале, но и в других сферах жизни. Удачи и сил на пути к вашим спортивным вершинам!

Рекомендуем посмотреть

Йога для похудения: комплекс упражнений для всех - Фитнес клуб Old Gym

Если вы желаете похудеть, то рекомендуем прочитать статью - йога для похудения: комплекс упражнений для женщин и мужчин.

Антицеллюлитный массаж в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"

Большая статья о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.

Как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях - Фитнес клуб "Old Gym"

В этой статье рассказывается о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.

С чего начать занятия фитнесом? Мы дали ответы - OLD GYM

Статья "С чего начать занятия фитнесом" поможет новичкам определиться с видом тренировок, подобрать программу и освоить правильную технику упражнений.

Правильный фитнес – что это такое? - OLD GYM

Правильный фитнес - это комплекс упражнений и правильное питание, направленные на поддержание здоровья и формы. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и выбирать подходящие нагрузки.

Возраст фитнесу не помеха, а фитнес возрасту – тем более! OLD GYM

Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.

Фитнес для детей: новая мода? - Советы и рекомендации от OLD GYM

Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.

Упражнения для похудения живота - Советы и рекомендации от OLD GYM

Статья "Упражнения для похудения живота" предлагает несколько эффективных упражнений, которые помогут вам снизить объем живота и укрепить мышцы пресса. В статье описываются как базовые, так и продвинутые упражнения, которые можно выполнять в удобное для вас время и в любом месте. Кроме того, в статье приводятся полезные советы по правильному питанию и образу жизни, которые также помогут вам достичь желаемых результатов.

Лучшие виды кардиотренировок для женщин - Советы и рекомендации

В данной статье будет рассмотрено несколько видов кардиотренировок, которые являются наиболее эффективными для женщин. Будут описаны особенности каждого вида тренировки, а также преимущества и недостатки их использования. В конце статьи вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя тип кардиотренировки и начать заниматься спортом с максимальной пользой для своего здоровья и физической формы.

Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины

Здоровая спина - это и красивая осанка, и плавность движений, и хорошее самочувствие. Поэтому важно заботиться о мышцах спины, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Вот 5 эффективных вариантов, которые не занимают много времени.

Как быстро похудеть с помощью фитнеса - советы и рекомендации от "OLD GYM"

Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но есть лишний вес, рекомендуем обратить внимание на тренировки. Есть несколько важных пунктов, которые вы должны знать перед началом занятий – особенно летом. Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях - полезное от OLD GYM

Укрепите ягодицы дома! В статье представлены простые упражнения, которые помогут вам улучшить форму ягодиц и подтянуть их кожу.

Как уменьшить бедра? Советы от тренера фитнес клуба Old Gym

Будьте готовы к тому, что уменьшение объема бедер потребует от вас усилий и терпения. Но если вы следуете нашим советам и настойчиво работаете над своей фигурой, вы сможете достичь желаемых результатов и почувствовать себя увереннее и более привлекательно.

Фитнес для прекрасных дам. Советы и рекомендации.

В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность. Существуют различные системы, но едва ли не самой популярной в мире стала система фитнеса.

Разница между домашними тренировками и походами в фитнес-зал. Плюсы и Минусы. Советы и рекомендации.

Решение менять своё тело к лучшему сразу же требует выбора – тренироваться дома или купить абонемент в спорт-зал или фитнес клуб и тренироваться там. Для того, что разрешить эту дилемму, необходимо привести все «за» и «против».

Как уменьшить бедра в объеме - Упражнения для похудения бедер и ягодиц - полезное

Если вы не знаете как уменьшить бедра в объеме, то рекомендуем прочитать статью. В ней мы описали наиболее эффективные упражнения для уменьшения бедер и ягодиц.

Как подтянуть грудь в домашних условиях? 8 упражнений - фитнес клуб Old Gym

Как подтянуть грудь в домашних условиях? Ответ прост – упражнения для накачивания грудных мышц призваны подтянуть грудную мускулатуру, а следовательно придать упругость и более привлекательную форму вашим молочным железам. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях.

Как уменьшить ляшки с помощью упражнений - фитнес клуб Old Gym

Хотите узнать, уменьшить ляшки или похудеть в ляшках с помощью упражнений, избавиться от подкожного жира и стать стройной? Мы расскажем вам о самых эффективных способах, благодаря которым вы станете стройняшкой!

Лучшие упражнения для внутренней части бедер - фитнес клуб Old Gym

Хотите, чтобы ваши и бедра были подтянутыми и упругими? В таком случае вам не обойтись без физических упражнений! В нашей статье представлены упражнения для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с ними.

Смотреть больше

СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ

ABS+Flex

Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.

Sculpt

Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.

Bums+Flex

Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)

BrazilianButt

Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)

ABS+Back

Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.

Пауэрлифтинг

Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.

ОПИСАНИЕ

Силовой тренинг

Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.

ОПИСАНИЕ

Круговая тренировка

Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.

ОПИСАНИЕ

EMS тренировки

EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.

ОПИСАНИЕ

Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!

Получить консультацию

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности