Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1100 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1100 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Недельный фитнес-план: упражнения для упругих ягодиц и распределение нагрузки
Упругие и сильные ягодицы — это не только вопрос эстетики, но и здоровья. Развитие этой группы мышц помогает улучшить осанку, поддерживает стабильность таза и снижает риск травм спины и коленей. Когда мышцы ягодиц достаточно сильны, они помогают равномерно распределять нагрузку на ноги и спину, что делает вас более выносливыми и активными в повседневной жизни.
Однако, чтобы добиться максимального эффекта, недостаточно просто тренироваться время от времени. Важно грамотно распределить нагрузку и правильно организовать время тренировок, чтобы мышцы могли не только работать, но и восстанавливаться.
Однако, чтобы добиться максимального эффекта, недостаточно просто тренироваться время от времени. Важно грамотно распределить нагрузку и правильно организовать время тренировок, чтобы мышцы могли не только работать, но и восстанавливаться.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Обзор плана
Этот недельный фитнес-план направлен на развитие силы, выносливости и формы ягодиц. Включая в себя сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, программа позволяет достичь лучших результатов за короткий промежуток времени. Ниже приведено описание каждого дня недели, где четко расписаны упражнения, количество подходов и повторений, а также рекомендации по интенсивности.
День 1: Приседания и выпады
Упражнения
Классические приседания- 3 подхода по 12-15 повторений.
- Это базовое упражнение активно задействует ягодицы, бедра и корпус.
- 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
- Выпады помогают укрепить ягодицы и стабилизировать колени.
- 3 подхода по 10 повторений.
- Это упражнение помогает повысить выносливость и динамически проработать ягодицы.
День 2: Кардио-тренировка
Сегодняшняя цель — активная кардио-сессия для сжигания жира и улучшения сердечно-сосудистой выносливости.
Выберите одно из предложенных кардио-упражнений и тренируйтесь 30-40 минут:
Выберите одно из предложенных кардио-упражнений и тренируйтесь 30-40 минут:
- Бег трусцой или интервальный бег. Для тех, кто предпочитает разнообразие, можно чередовать медленный бег с ускорениями.
- Велотренажер. Начните с легкой интенсивности, постепенно увеличивая сопротивление каждые 5 минут.
- Эллиптический тренажер. Отличный вариант для мягкой, но эффективной нагрузки на ноги и ягодицы.
День 3: Силовая тренировка с акцентом на ягодицы
Упражнения
Мертвая тяга- 4 подхода по 8-10 повторений.
- Мертвая тяга — одно из лучших упражнений для проработки всей задней цепи, включая ягодицы.
- 4 подхода по 12-15 повторений.
- Лежа на спине, поднимайте таз вверх, используя гантели или штангу для дополнительного сопротивления.
- 3 подхода по 12-15 шагов в каждую сторону.
- Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы бедра и придать дополнительную форму ягодицам.
День 4: Отдых или легкая растяжка
Сегодня день отдыха или легкой активности, которая поможет мышцам восстановиться. Вы можете выбрать между растяжкой, йогой или короткой прогулкой. Важно не перегружать тело, чтобы мышцы успели восстановиться после предыдущих тренировок.
Совет: Обратите внимание на растяжку ягодичных мышц, задней поверхности бедра и бедер. Это поможет улучшить кровообращение и снизить риск крепатуры.
Совет: Обратите внимание на растяжку ягодичных мышц, задней поверхности бедра и бедер. Это поможет улучшить кровообращение и снизить риск крепатуры.
День 5: Силовая тренировка — новые упражнения
Повторите силовую тренировку, добавив новые упражнения для разнообразия нагрузки на ягодицы.
Упражнения
Румынская тяга- 4 подхода по 10-12 повторений.
- Это упражнение похоже на мертвую тягу, но с большим акцентом на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
- Это упражнение требует хорошей стабильности и отлично прорабатывает ягодицы.
- 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Подъем на платформу помогает развить силу и форму ягодичных мышц.
День 6: Интервальная тренировка
Интервальные тренировки — это отличный способ сжечь жир и улучшить выносливость ягодичных мышц.
Вот пример программы:
Вот пример программы:
- Спринты на месте: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха — 10 раундов.
- Бёрпи: 10 повторений, отдых 30 секунд, повторить 5 раз.
- Прыжки на платформу: 3 подхода по 12 повторений.
День 7: Активный отдых
Завершающий день недели посвящен активному отдыху. Это может быть расслабляющая прогулка, плавание или занятие йогой, которое поможет снять напряжение с мышц.
Советы по восстановлению
Не забывайте о важности качественного сна и правильного питания. Убедитесь, что вы получаете достаточно белков, чтобы помочь мышцам восстанавливаться. Также пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию.Заключение
Недельный фитнес-план для упругих ягодиц — это отличная возможность не только улучшить форму, но и укрепить здоровье. Последовательность и правильное распределение нагрузок помогут достичь желаемых результатов без риска перетренированности.
Включите эти упражнения в свою тренировочную рутину, и уже через несколько недель вы почувствуете первые изменения. Начните сегодня — и будьте на шаг ближе к своей цели!
Включите эти упражнения в свою тренировочную рутину, и уже через несколько недель вы почувствуете первые изменения. Начните сегодня — и будьте на шаг ближе к своей цели!
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности