Сжигаем жир – силовая или кардио тренировка?

Прежде всего, что мы относим к силовым тренировкам? Все упражнения с весом, занятия на тренажерах, приседания, скручивания и наклоны с отягощением. Какие мифы связаны с силовыми тренировками? Их немало: силовые тренировки нужны только «качкам» для наращивания груды мышц, силовые тренировки могут превратить лишние килограммы в мышцы и от них потом вообще не избавиться, силовые тренировки не помогают похудеть – вот лишь самые распространенные и глупые. На самом деле всё совсем не так.

Силовые тренировки необходимы тем, кто выбрал фитнес как оружие против лишнего веса. Да, действительно силовые тренировки больше направлены на проработку мышц. Но весь секрет в том, что силовые тренировки увеличивают наш метаболизм, ведь мышцам нужно гораздо больше энергии для работы и строительства. Силовые тренировки работают на ваше тело в течение нескольких часов, а то и дней, после занятий в тренажёрном зале, это научно доказанный факт. Правильная силовая тренировка заставит ваши мышцы продолжать потреблять энергию в виде калорий на восстановление и после занятий. Опасения чрезмерно «раскачаться», при стандартном подходе к силовым тренировкам, необоснованны. Из-за высокого уровня женского гормона эстрогена и низкого уровня мужского гормона тестостерона формирование мышечной массы у нас происходит медленнее. Поэтому если не употреблять специальные препараты и не качаться с большими весами, то мышцы приобретут лишь красивую прорисовку, упругость и сохранят женские контуры.

Силовые тренировки вполне достаточно проводить 2-3 раза в неделю, причем в каждой тренировке рекомендуют сосредотачиваться на какой-то одной группе мышц. В один день прорабатываем ноги и попу, в другой – спину и живот, в третий – руки и грудь. Женщинам рекомендуется делать больше подходов с маленьким весом, что позволяет избежать «раскачивания» мышц. И никогда нельзя проводить силовые тренировки на голодный желудок. За час до тренировки нужно съесть что-то лёгкое, желательно белок и «правильные» углеводы.

К кардио тренировкам относятся все виды аэробики, занятия на кардио тренажёрах, в принципе, в эту группу можно отнести все виды фитнеса, кроме силовых тренировок – бег, езда на велосипеде, плавание и т. д. Кардио тренировки считаются любительницами фитнеса более эффективными в борьбе с лишним весом. Логика проста: если перед тренировкой ничего не есть, то организм начнет активно использовать жировые запасы как источник энергии для тренировки. Какая-то доля правды в этом есть, как и в наиболее распространённом мифе о кардио тренировках – если заниматься на голодный желудок, быстрее похудеешь. Фокус в том, что сжигание запасов начинается только при очень высокой интенсивности тренировки, добиться которой могут лишь 10-20% любителей фитнеса. Главная опасность увлечения кардиотренингом – распад мышц. Так называемый катаболизм. Попросту говоря, вы теряете вес, но в большей степени за счёт потери мышечной массы, в результате чего вы всё равно не приобретаете желаемую форму – стройной и подтянутой девушки.

Именно поэтому специалисты рекомендуют сочетать силовые и кардио тренировки. Если вы предпочитаете тренажёрный зал, то каждое занятие должна предварять небольшая кардио-разминка, далее идёт ваша обычная серия на силовых тренажёрах, а в заключение снова кардио-тренажёры – беговая дорожка или велотренажёр, 15-20 минут при высокой интенсивности. Можно также чередовать кардио и силовые тренировки по дням (день – аэробика, день – отдых, день – тренажёрный зал и т. д.), однако занятие в тренажёрном зале должно всё равно начинаться с разминки, разогрева мышц на кардио-тренажере.

Идеальным будет сочетание кардио и силовых тренировок в одном сете, при этом силовые тренировки должны предварять аэробные. Это не значит, что вы час потеете в тренажёрном зале, а потом из последних сил идёте еще на часовое занятие в аэробный класс. Рекомендуется применять технику интервального тренинга, когда вы сами чередуете интенсивность тренировки – две минуты в умеренном темпе, 1 минута на пределе сил. Затем снова в умеренном темпе и т. д. Разработку такой программы лучше всего доверить специалисту, особенно если вы новичок в фитнесе.

Специалисты рекомендуют всё же заниматься не на голодный желудок, а за 30-60 минут до тренировки съедать небольшую порцию белковой и углеводной пищи (например, обезжиренный творог с кусочком хлеба из муки грубого помола). Это поможет вашим мышцам, а также повысит общий уровень эффективности тренинга, так как вы не будете «засыпать» на ходу. После тренировки также рекомендуют лёгкий ужин – через 1-1, 5 часа после занятия. Однако если очень сильно хочется похудеть, и дряблые мышцы и кожа вас не пугают, можно и пренебречь этими рекомендациями.