Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Боковая планка: простой способ прокачать пресс и укрепить корпус
Многие считают, что для сильного пресса нужно делать сотни скручиваний. Но если посмотреть на подготовку атлетов, гимнастов или бойцов, можно заметить, что основу их силы составляет не пресс, а крепкий корпус.
Здесь и появляется боковая планка – одно из самых недооценённых, но функционально важных упражнений, которое развивает не только мышцы живота, но и баланс, координацию и контроль над телом.
Как она работает, кому полезна и как её освоить без боли в пояснице – разбираемся.
Здесь и появляется боковая планка – одно из самых недооценённых, но функционально важных упражнений, которое развивает не только мышцы живота, но и баланс, координацию и контроль над телом.
Как она работает, кому полезна и как её освоить без боли в пояснице – разбираемся.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Для кого и зачем нужна боковая планка?
🟢 Новичкам – улучшает осанку, помогает избежать болей в спине.
🔵 Фитнес-любителям – укрепляет пресс, делает талию более подтянутой.
⚫ Бегунам и велосипедистам – стабилизирует корпус, снижая нагрузку на ноги.
🟡 Людям с сидячей работой – активизирует мышцы, предотвращая застои в пояснице.
🔴 Тем, кто хочет избежать травм – защищает позвоночник и суставы.
Иными словами, боковая планка полезна всем. Но чтобы извлечь из неё максимум пользы, нужно понимать как её делать правильно.
🔵 Фитнес-любителям – укрепляет пресс, делает талию более подтянутой.
⚫ Бегунам и велосипедистам – стабилизирует корпус, снижая нагрузку на ноги.
🟡 Людям с сидячей работой – активизирует мышцы, предотвращая застои в пояснице.
🔴 Тем, кто хочет избежать травм – защищает позвоночник и суставы.
Иными словами, боковая планка полезна всем. Но чтобы извлечь из неё максимум пользы, нужно понимать как её делать правильно.
Ошибки, из-за которых планка не работает (и даже вредит)
🚫 Выставленный таз назад или вперёд
В правильной позиции тело – прямая линия, но многие либо слишком сильно опускают таз, либо наоборот – задирают вверх.
🚫 Скрученное положение
Частая ошибка – поворот корпуса вперёд или назад. Это убирает нагрузку с пресса и перегружает поясницу.
🚫 Неправильное положение локтя
Локоть должен быть чётко под плечом, иначе рука быстро устанет, а упражнение перестанет быть эффективным.
🚫 Перенапряжение шеи
Голова должна оставаться в нейтральном положении, а не заваливаться вниз или запрокидываться назад.
✅ Решение: представьте, что ваше тело – деревянная доска. Оно не должно провисать, изгибаться или скручиваться.
В правильной позиции тело – прямая линия, но многие либо слишком сильно опускают таз, либо наоборот – задирают вверх.
🚫 Скрученное положение
Частая ошибка – поворот корпуса вперёд или назад. Это убирает нагрузку с пресса и перегружает поясницу.
🚫 Неправильное положение локтя
Локоть должен быть чётко под плечом, иначе рука быстро устанет, а упражнение перестанет быть эффективным.
🚫 Перенапряжение шеи
Голова должна оставаться в нейтральном положении, а не заваливаться вниз или запрокидываться назад.
✅ Решение: представьте, что ваше тело – деревянная доска. Оно не должно провисать, изгибаться или скручиваться.
Как правильно выполнять боковую планку?
1️⃣ Исходная позиция:
– Лягте на бок, опираясь на локоть.
– Вторую руку поставьте на талию или вытяните вверх.
– Ноги прямые, одна на другой.
2️⃣ Подъём:
– Напрягите пресс и поднимите таз, выстраивая тело в одну линию.
– Держите нейтральное положение головы.
– Старайтесь не задерживать дыхание.
3️⃣ Удержание позиции:
– Новички: 15–20 секунд на каждую сторону.
– Средний уровень: 30–40 секунд.
– Продвинутый уровень: 60 секунд и более.
💡 Совет: Если упражнение даётся тяжело, поднимите корпус, опираясь на колени, а не на стопы.
– Лягте на бок, опираясь на локоть.
– Вторую руку поставьте на талию или вытяните вверх.
– Ноги прямые, одна на другой.
2️⃣ Подъём:
– Напрягите пресс и поднимите таз, выстраивая тело в одну линию.
– Держите нейтральное положение головы.
– Старайтесь не задерживать дыхание.
3️⃣ Удержание позиции:
– Новички: 15–20 секунд на каждую сторону.
– Средний уровень: 30–40 секунд.
– Продвинутый уровень: 60 секунд и более.
💡 Совет: Если упражнение даётся тяжело, поднимите корпус, опираясь на колени, а не на стопы.
Как разнообразить планку и сделать её эффективнее?
Стандартный вариант быстро становится лёгким, поэтому вот несколько способов усложнения.
🔹 С поднятием ноги – активнее включаются мышцы ног и таза.
🔹 С касанием пола – небольшие наклоны вниз и обратно.
🔹 Динамическая боковая планка – подъём и опускание таза.
🔹 С утяжелением – можно держать гантель в вытянутой руке.
Постепенное усложнение увеличивает нагрузку и делает тренировку более продуктивной.
🔹 С поднятием ноги – активнее включаются мышцы ног и таза.
🔹 С касанием пола – небольшие наклоны вниз и обратно.
🔹 Динамическая боковая планка – подъём и опускание таза.
🔹 С утяжелением – можно держать гантель в вытянутой руке.
Постепенное усложнение увеличивает нагрузку и делает тренировку более продуктивной.
Как включить боковую планку в тренировку?
✔ Разминка – помогает разогреть корпус перед сложными упражнениями.
✔ Основная часть тренировки – можно сочетать с прессом, планкой и функциональными упражнениями.
✔ Финишный комплекс – для финальной нагрузки на мышцы кора.
💡 Примерный вариант:
✔ Основная часть тренировки – можно сочетать с прессом, планкой и функциональными упражнениями.
✔ Финишный комплекс – для финальной нагрузки на мышцы кора.
💡 Примерный вариант:
- 30 секунд боковой планки (на каждую сторону).
- 20 секунд боковой планки с поднятием ноги.
- 15 секунд динамической планки с движением бедра.
- Отдых – 30 секунд.
Боковая планка и здоровье спины
Помимо прокачки пресса, боковая планка помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. Это особенно важно для тех, кто:
🔹 Много сидит за компьютером – статичная работа приводит к слабости кора и боли в пояснице.
🔹 Имеет проблемы с осанкой – недостаточная сила боковых мышц влияет на симметрию тела.
🔹 Испытывает дискомфорт в спине после нагрузок – регулярная планка укрепляет поддерживающие мышцы и снижает нагрузку на поясничный отдел.
Чтобы избежать болей в спине, включайте боковую планку в тренировочный процесс минимум 3 раза в неделю.
🔹 Много сидит за компьютером – статичная работа приводит к слабости кора и боли в пояснице.
🔹 Имеет проблемы с осанкой – недостаточная сила боковых мышц влияет на симметрию тела.
🔹 Испытывает дискомфорт в спине после нагрузок – регулярная планка укрепляет поддерживающие мышцы и снижает нагрузку на поясничный отдел.
Чтобы избежать болей в спине, включайте боковую планку в тренировочный процесс минимум 3 раза в неделю.
Заключение
Боковая планка — это не просто упражнение для пресса, а настоящий тест на силу и выносливость тела. Она помогает укрепить мышцы, улучшить баланс, стабилизировать позвоночник и подготовить организм к более сложным нагрузкам.
Главное – соблюдать технику, не спешить и делать упражнение регулярно. Уже через пару недель вы почувствуете, как тело становится сильнее и более устойчивым.
Попробуйте включить боковую планку в свой тренировочный процесс и оцените результат сами!
Главное – соблюдать технику, не спешить и делать упражнение регулярно. Уже через пару недель вы почувствуете, как тело становится сильнее и более устойчивым.
Попробуйте включить боковую планку в свой тренировочный процесс и оцените результат сами!
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
- Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
- Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
- Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
- Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
- Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
- Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
- Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
- EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности