Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Боковая планка: простой способ прокачать пресс и укрепить корпус
Многие считают, что для сильного пресса нужно делать сотни скручиваний. Но если посмотреть на подготовку атлетов, гимнастов или бойцов, можно заметить, что основу их силы составляет не пресс, а крепкий корпус.
Здесь и появляется боковая планка – одно из самых недооценённых, но функционально важных упражнений, которое развивает не только мышцы живота, но и баланс, координацию и контроль над телом.
Как она работает, кому полезна и как её освоить без боли в пояснице – разбираемся.
Здесь и появляется боковая планка – одно из самых недооценённых, но функционально важных упражнений, которое развивает не только мышцы живота, но и баланс, координацию и контроль над телом.
Как она работает, кому полезна и как её освоить без боли в пояснице – разбираемся.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Для кого и зачем нужна боковая планка?
🟢 Новичкам – улучшает осанку, помогает избежать болей в спине.
🔵 Фитнес-любителям – укрепляет пресс, делает талию более подтянутой.
⚫ Бегунам и велосипедистам – стабилизирует корпус, снижая нагрузку на ноги.
🟡 Людям с сидячей работой – активизирует мышцы, предотвращая застои в пояснице.
🔴 Тем, кто хочет избежать травм – защищает позвоночник и суставы.
Иными словами, боковая планка полезна всем. Но чтобы извлечь из неё максимум пользы, нужно понимать как её делать правильно.
🔵 Фитнес-любителям – укрепляет пресс, делает талию более подтянутой.
⚫ Бегунам и велосипедистам – стабилизирует корпус, снижая нагрузку на ноги.
🟡 Людям с сидячей работой – активизирует мышцы, предотвращая застои в пояснице.
🔴 Тем, кто хочет избежать травм – защищает позвоночник и суставы.
Иными словами, боковая планка полезна всем. Но чтобы извлечь из неё максимум пользы, нужно понимать как её делать правильно.
Ошибки, из-за которых планка не работает (и даже вредит)
🚫 Выставленный таз назад или вперёд
В правильной позиции тело – прямая линия, но многие либо слишком сильно опускают таз, либо наоборот – задирают вверх.
🚫 Скрученное положение
Частая ошибка – поворот корпуса вперёд или назад. Это убирает нагрузку с пресса и перегружает поясницу.
🚫 Неправильное положение локтя
Локоть должен быть чётко под плечом, иначе рука быстро устанет, а упражнение перестанет быть эффективным.
🚫 Перенапряжение шеи
Голова должна оставаться в нейтральном положении, а не заваливаться вниз или запрокидываться назад.
✅ Решение: представьте, что ваше тело – деревянная доска. Оно не должно провисать, изгибаться или скручиваться.
В правильной позиции тело – прямая линия, но многие либо слишком сильно опускают таз, либо наоборот – задирают вверх.
🚫 Скрученное положение
Частая ошибка – поворот корпуса вперёд или назад. Это убирает нагрузку с пресса и перегружает поясницу.
🚫 Неправильное положение локтя
Локоть должен быть чётко под плечом, иначе рука быстро устанет, а упражнение перестанет быть эффективным.
🚫 Перенапряжение шеи
Голова должна оставаться в нейтральном положении, а не заваливаться вниз или запрокидываться назад.
✅ Решение: представьте, что ваше тело – деревянная доска. Оно не должно провисать, изгибаться или скручиваться.
Как правильно выполнять боковую планку?
1️⃣ Исходная позиция:
– Лягте на бок, опираясь на локоть.
– Вторую руку поставьте на талию или вытяните вверх.
– Ноги прямые, одна на другой.
2️⃣ Подъём:
– Напрягите пресс и поднимите таз, выстраивая тело в одну линию.
– Держите нейтральное положение головы.
– Старайтесь не задерживать дыхание.
3️⃣ Удержание позиции:
– Новички: 15–20 секунд на каждую сторону.
– Средний уровень: 30–40 секунд.
– Продвинутый уровень: 60 секунд и более.
💡 Совет: Если упражнение даётся тяжело, поднимите корпус, опираясь на колени, а не на стопы.
– Лягте на бок, опираясь на локоть.
– Вторую руку поставьте на талию или вытяните вверх.
– Ноги прямые, одна на другой.
2️⃣ Подъём:
– Напрягите пресс и поднимите таз, выстраивая тело в одну линию.
– Держите нейтральное положение головы.
– Старайтесь не задерживать дыхание.
3️⃣ Удержание позиции:
– Новички: 15–20 секунд на каждую сторону.
– Средний уровень: 30–40 секунд.
– Продвинутый уровень: 60 секунд и более.
💡 Совет: Если упражнение даётся тяжело, поднимите корпус, опираясь на колени, а не на стопы.
Как разнообразить планку и сделать её эффективнее?
Стандартный вариант быстро становится лёгким, поэтому вот несколько способов усложнения.
🔹 С поднятием ноги – активнее включаются мышцы ног и таза.
🔹 С касанием пола – небольшие наклоны вниз и обратно.
🔹 Динамическая боковая планка – подъём и опускание таза.
🔹 С утяжелением – можно держать гантель в вытянутой руке.
Постепенное усложнение увеличивает нагрузку и делает тренировку более продуктивной.
🔹 С поднятием ноги – активнее включаются мышцы ног и таза.
🔹 С касанием пола – небольшие наклоны вниз и обратно.
🔹 Динамическая боковая планка – подъём и опускание таза.
🔹 С утяжелением – можно держать гантель в вытянутой руке.
Постепенное усложнение увеличивает нагрузку и делает тренировку более продуктивной.
Как включить боковую планку в тренировку?
✔ Разминка – помогает разогреть корпус перед сложными упражнениями.
✔ Основная часть тренировки – можно сочетать с прессом, планкой и функциональными упражнениями.
✔ Финишный комплекс – для финальной нагрузки на мышцы кора.
💡 Примерный вариант:
✔ Основная часть тренировки – можно сочетать с прессом, планкой и функциональными упражнениями.
✔ Финишный комплекс – для финальной нагрузки на мышцы кора.
💡 Примерный вариант:
- 30 секунд боковой планки (на каждую сторону).
- 20 секунд боковой планки с поднятием ноги.
- 15 секунд динамической планки с движением бедра.
- Отдых – 30 секунд.
Боковая планка и здоровье спины
Помимо прокачки пресса, боковая планка помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. Это особенно важно для тех, кто:
🔹 Много сидит за компьютером – статичная работа приводит к слабости кора и боли в пояснице.
🔹 Имеет проблемы с осанкой – недостаточная сила боковых мышц влияет на симметрию тела.
🔹 Испытывает дискомфорт в спине после нагрузок – регулярная планка укрепляет поддерживающие мышцы и снижает нагрузку на поясничный отдел.
Чтобы избежать болей в спине, включайте боковую планку в тренировочный процесс минимум 3 раза в неделю.
🔹 Много сидит за компьютером – статичная работа приводит к слабости кора и боли в пояснице.
🔹 Имеет проблемы с осанкой – недостаточная сила боковых мышц влияет на симметрию тела.
🔹 Испытывает дискомфорт в спине после нагрузок – регулярная планка укрепляет поддерживающие мышцы и снижает нагрузку на поясничный отдел.
Чтобы избежать болей в спине, включайте боковую планку в тренировочный процесс минимум 3 раза в неделю.
Заключение
Боковая планка — это не просто упражнение для пресса, а настоящий тест на силу и выносливость тела. Она помогает укрепить мышцы, улучшить баланс, стабилизировать позвоночник и подготовить организм к более сложным нагрузкам.
Главное – соблюдать технику, не спешить и делать упражнение регулярно. Уже через пару недель вы почувствуете, как тело становится сильнее и более устойчивым.
Попробуйте включить боковую планку в свой тренировочный процесс и оцените результат сами!
Главное – соблюдать технику, не спешить и делать упражнение регулярно. Уже через пару недель вы почувствуете, как тело становится сильнее и более устойчивым.
Попробуйте включить боковую планку в свой тренировочный процесс и оцените результат сами!
Рекомендуем посмотреть
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности