Базовые упражнения на трицепс, грудь и спину: строим тело с нуля

В погоне за изоляцией многие новички упускают главное: мышцы растут не от сложности упражнений, а от системности и базовых движений. Трицепсы, грудь и спина — фундамент верхней части тела. И именно базовые упражнения дают максимальный стимул к росту, силе и устойчивости.

Если вы только начинаете тренироваться или хотите улучшить результат — вернитесь к проверенной классике. Эта статья объяснит, почему база работает и как её правильно использовать в тренировках.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Почему база — это основа
Базовые упражнения — это многосуставные движения, в которых работают сразу несколько мышечных групп.
Именно поэтому они:
  • дают больше мышечного отклика,
  • включают стабилизаторы и улучшают координацию,
  • ускоряют прогресс, особенно у новичков.
Изоляция (например, отведения рук в тренажёре или жимы на блоке) важна на продвинутом этапе. Но для тех, кто строит тело с нуля, она не даст того эффекта, который способен обеспечить жим штанги, подтягивания или тяга.

Плюс — базовые движения проще отслеживать в прогрессе: вы видите, как растёт вес, как увеличивается количество повторов, как реагирует тело.
Упражнения на спину: тяни правильно
🔹 Подтягивания (разные хваты)
  • Работают: широчайшие мышцы спины, бицепс, трапеции.
  • Хват сверху — для ширины спины, хват снизу — с упором на бицепс.
  • Альтернатива: тяга верхнего блока — для тех, кто пока не может подтягиваться.
🔹 Тяга штанги в наклоне
  • Одна из самых мощных баз для спины.
  • Спина в ровной позиции, ноги на ширине плеч, штанга движется к поясу.
  • Нагрузка распределяется по широчайшим, ромбовидным, пояснице.
  • Ключ — не округлять спину и не работать с рывками.
🔹 Тяга гантели в наклоне (одной рукой)
Позволяет изолировать одну сторону, отлично подходит для проработки симметрии и стабильности корпуса.
Упражнения на грудь: жим — всё ещё король
🔹 Жим штанги лёжа
  • Работают: большая грудная мышца, трицепс, передняя дельта.
  • Техника: спина в лёгком прогибе, лопатки сведены, ноги упираются в пол.
  • Советы: не опускайте штангу на шею и не «выбивайте» локти вверх. Контролируйте вес.
🔹 Жим гантелей лёжа
  • Похож по технике, но гантели дают большую амплитуду и вовлекают больше стабилизирующих мышц.
  • Идеально для проработки симметрии.
🔹 Отжимания на брусьях
Классика уличного и зального тренинга. При наклоне вперёд хорошо нагружают грудные. Можно использовать утяжелители для прогрессии.
Упражнения на трицепс: больше, чем просто жим узким хватом
🔹 Жим штанги узким хватом
Один из лучших способов нагрузить трицепс в рамках базовых движений.
  • Руки ставятся уже плеч.
  • Локти идут вдоль корпуса.
  • Вес ниже, чем в классическом жиме, но нагрузка на трицепс — максимальная.
🔹 Отжимания от скамьи (с собственным весом)
Простое и эффективное упражнение, идеально для новичков. Можно делать дома, регулируя сложность за счёт угла ног.
🔹 Отжимания с узкой постановкой рук
Вариант классических отжиманий, где руки ближе друг к другу. Основная нагрузка идёт именно на трицепсы.
Как составить тренировку на базе
Вот пример простой, но эффективной схемы на 3 тренировки в неделю:
День 1 – Грудь + трицепс
  • Жим штанги лёжа — 4×8
  • Жим гантелей лёжа — 3×10
  • Отжимания на брусьях — 3×макс
  • Отжимания с узким хватом — 3×12
День 2 – Спина
  • Подтягивания — 4×макс
  • Тяга штанги в наклоне — 4×8
  • Тяга гантели одной рукой — 3×10
  • Гиперэкстензия — 3×15
День 3 – Смешанный + кардио
  • Отжимания от скамьи — 4×12
  • Жим узким хватом — 3×8
  • Тяга верхнего блока — 3×10
  • Кардио (30 минут ходьбы, эллипс или скакалка)
Такой подход даёт равномерную нагрузку, укрепляет фундамент и позволяет видеть стабильный прогресс уже через 4–6 недель.
Как прогрессировать и не вылететь из процесса
Работа с базовыми упражнениями требует внимания не только к самим движениям, но и к системе, в которой вы их выполняете.
Вот на что стоит обратить внимание, чтобы действительно расти:
  • Прогрессия нагрузки. Не увеличивайте вес каждую тренировку. Лучше — раз в 1–2 недели, отслеживая, как тело адаптируется. Главное — не жертвовать техникой ради цифр.
  • Контроль отдыха. Если вы делаете по 5–6 подходов и отдыхаете по 3 минуты, вы не сможете сохранить темп. Для большинства мужчин с целью набора массы оптимально — 60–90 секунд между подходами.
  • Регулярность. Тренировка 1 раз в неделю без системы не даст результата. Оптимально — 3–4 тренировочных дня, чередуя нагрузку и уделяя внимание восстановлению.
  • Не бросайте базу ради модных упражнений. Даже если освоили тяжёлые веса, база остаётся основой. Не заменяйте её целиком изоляцией — дополняйте, но не вытесняйте.
  • Слушайте тело. Усталость, резкие боли, хроническое напряжение — сигнал не «прожимать», а адаптировать нагрузку. Сильное тело строится не в борьбе с собой, а в сотрудничестве с физиологией.
Заключение
Базовые упражнения — это не пережиток старой школы, а проверенные временем инструменты, которые до сих пор дают лучший результат. Если вы хотите построить сильное, пропорциональное и устойчивое тело — начните с простого. Жим, тяга, отжимания, подтягивания — это не «мало», это «в точку».

А когда база освоена, можно дополнять изоляцией, варьировать акценты и повышать сложность. Главное — помнить: сильное тело начинается с фундамента, и он строится не на тренажёрах, а на базовых движениях.
Рекомендуем посмотреть
Смотреть больше
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
ОПИСАНИЕ
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
ОПИСАНИЕ
Периферийные тренировки - самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
ОПИСАНИЕ
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
ОПИСАНИЕ
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности