Базовые упражнения на руки

Переменное сгибание рук с гантелями сидя на скамье.

В результате выполнения этого упражнения работают все мышцы, которые сгибают руку. Особенно работает бицепс.

Займите исходное положение на скамье, сядьте так чтоб вы были на краю скамьи и опустите руки в низ.

Правильное выполнение упражнения: Согните одну руку в локте, и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.

Примечания: Следите за тем, чтоб не были напряжены запястья, во время сгибание рук, для бошего эффекта следите за тем, чтоб не раскачивалось туловище, для облегчения подъема гантели.

Сгибание рук стоя со штангой.

В результате выполнения этого упражнения нагружаются бицепс. И так же нагружаются мышцы предплечья.

Займите исходное положение: Стоять нужно прямо, хват штанги на ширине плеч ладонями в перед. Локти должны быть прижаты к бокам. В ходе выполнения упражнения следите затем, чтоб локти некуда не смещались, а были прижаты к бокам. Исходное положение руки прямые, а штанга у вас в руках на уровне бедер.

Выполнение упражнения: Мышцами предплечья нужно согнуть руки и по дуге переместить ее к подбородку. Опустите медленно снаряд по той же дуге к бедрам. Повторите упражнение.

Совет: Раскачивание верхней части тела или прогиб спины, могут значительно снизить нагрузку. Тем самым снизить эффективность упражнения.

Сидя на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями

В результате выполнения этого упражнения нагружаются бицепс, и мышцы плечевой части рук.

Займите исходное положение: Лягте на скамью спиной, гантели держите в руках.

Выполнение упражнения: Удерживая верхнюю часть туловища на скамье, медленно согните в локтях руки, и продолжайте до тех пор пока гантели не будут на уровне плеч. Повторите упражнение.

Совет: Если вы сделаете простую вещь, а именно, в исходном положении кисти рук будут смотреть назад (большие пальцы рук будут во внутрь), а при исполнении упражнения будите проворачивать кисть (большими пальцами наружу) при достижении верхней точки, то вы добьётесь полного сокращения мышц.

Сгибание руки с опорой локтя в бедро («концентрированное сгибание»).

В результате выполнения этого упражнения работает верхняя часть руки, отдельную нагрузку получает бицепс.

Займите исходное положение: Сядьте или станьте, наклонитесь, локтем упритесь в бедро, во внутреннюю ее часть.

Выполнение упражнения: Удерживая плечевую часть неподвижной, медленно согните руку по направлению к груди. Локоть остается неподвижным, у внутренней поверхности бедра.

Совет: Когда поднимаете снаряд, не сгибайте руку в запястье, так как мышцы предплечья подключаются к работе и облегчают нагрузку на бицепс. Прочувствуйте движение по всему его радиусу. Удерживайте в течении 3 – х секунд максимальное сокращение мышц, а потом медленно опустите снаряд.

Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя

В результате выполнения этого упражнения прорабатываются большие мышцы плеча, верхней его части, особенно плечевую мышцу.

Займите исходное положение: Станьте прямо, возьмите штангу так, что бы большие пальцы рук были вовнутрь, то есть хватом сверху, гриф штанги на уровне бедер.

Выполнение упражнения: Старайтесь удерживать локти в прижатом положении к туловищу, и тяните штангу к плечам. Медленно опустите и повторите упражнение.

Совет: Когда сгибаете руки, избегайте напряжения в запястьях, а также не раскачивайте верхнюю часть туловища. Это очень сильно снизит нагрузку на руки, и будит весьма не эффективным.

Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье

В результате выполнения этого упражнения одновременно прорабатываются мышцы предплечья и бицепса.

Займите исходное положение: Гантели должны быть средней тяжести, сядьте на скамью, ступни плотно прижаты к полу. Руки опущены по швам, ровно в низ, ладони держите внутрь, и придерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения.

Выполняем упражнение – согните одну руку, поднимая снаряд, поверните руку так, чтобы кисть смотрела вверх. Опустите медленно снаряд в исходное положение. Не до конца опустив руку со снарядом, начинайте делать тоже движение другой рукой.

Сгибание рук на скамье Скотта

В результате этого упражнения происходит увеличение, длинны бицепсов, и нижней части бицепсов.

Займите исходное положение: Сядьте на скамью Скотта, положивши руки на мягкую ее часть ладонями вверх. Возьмите в руки гантели, а лучше штангу.

Выполняем упражнение - Согните руки в локтях, поднимая штангу к подбородку.

Совет – Сгибая руки, не разводите локти, оставляя руки параллельными друг к другу. В верхнем положении следите за тем, чтобы предплечья не становились вертикально. Это проверить легко, если бицепс потерял напряжение в верхней точке, то вы делаете не правильно это упражнение. В исходном положении руки должны быть слегка согнуты в локтях.