Как сделать красивую попу

Наверняка вы слышали об этом прекрасном упражнении. Выпады являются единственным по-настоящему эффективным упражнением, которое прицельно атакует ягодичные мышцы. Выполнять можно как с гантелями, удерживая их на опущенных вниз руках, так и со штангой, расположив ее на плечах. В стартовой позиции встаньте прямо. Позвоночник и голова образовывают одну линию. Взгляд направлен вперед.

Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Выполняя это действие, начните подсаживаться вниз. В критической точке колено выставленной ноги должно быть согнуто под углом 90° или немного больше. Вторая нога при этом остается на месте, и точно так же сгибается в колене. После секундной паузы начните подниматься вверх, используя в качестве опоры переднюю ногу. Вторая при этом просто подтягивается вперед. Взгляните на иллюстрацию, чтобы сориентироваться.

Многие тренера рекомендуют использовать классические выпады, при которых выставленная нога возвращается обратно. К сожалению, такой вариант практически не нагружает ягодичные мышцы. Именно поэтому используйте выпады в ходьбе. Количество повторений должно быть не менее восьми, на каждую рабочую ногу. Используйте диапазон 3-4х рабочих подходов.

Итак, как вы уже наверняка догадались, ягодичные мышцы получают предельную нагрузку при широких движениях бедром. Для выполнения этого упражнения вам понадобится высокая платформа, например – стул. Поставьте его перед собой. Ступню одной ноги положите на его сидение. Угол коленного изгиба должен быть как минимум прямым. Выпрямите спину и поставьте руки себе на грудь.

Мощным усилием поднимитесь наверх, используя в качестве опоры только переднюю ногу. Вторая при этом находится в воздухе. В классическом варианте упражнения вы должны практически сразу вернуться вниз и начать новое повторение, но так как нас интересуют ягодицы, мы воспользуемся небольшой хитростью – неполнотой движений. Как только передняя нога станет прямой, начните возвращаться вниз, однако за несколько мгновений до касания с полом – остановитесь. Из этой точки вновь приступите к подъему наверх. В общем и целом, мы не будем возвращать вторую ногу назад, и это позволит держать ягодичные мышцы в постоянном напряжении.

Выполняйте 20-25 повторений для каждой ноги. Что касается рабочих подходов, то 3-4х будет вполне достаточно.

Если вы хотите обзавестись красивыми ягодицами, то попросту не можете пройти мимо данного упражнения. Как и выпады, перед нами тяжелое базовое упражнение, требующее от вас работы с приличным рабочим весом, т. е. – штанга должна быть относительно тяжелой, именно в такой ситуации ягодицы получат предельную нагрузку.

Положите гриф штанги себе на плечевой пояс, в ту область которая граничит со спиной. Если говорить проще, то штанга должна лежать немного ниже третьего позвонка, если считать сверху. Обхватите ее руками. Локти при этом должны быть направлены назад. Ноги расставьте как можно шире. Также немаловажно развести носки ступней наружу.

Медленно начните приседать вниз, отводя таз назад. Мысленно представляйте как садитесь на стул. Останавливайте движение за несколько мгновений до того, как угол в коленном суставе станет прямым. Сразу же начинайте поднятие наверх. Следите за тем, чтобы в верхней точке не было излишнего перегиба ног. Как только ноги станут прямыми, начинайте следующее повторение.

Проследите за тем, чтобы угол коленных суставов при выполнении приседания, был как минимум прямой. Еще одним важным фактором является отведение таза. Постарайтесь перенести центр тяжести в пятки. Это позволит смещать попу назад на максимально возможное расстояние. Что касается повторений и подходов, то здесь вас устроит 10-12 и 3-4 соответственно. Не забывайте про хорошую разминку.

Чтобы попа была красивой мало просто «качать» ее. Необходимо также избавиться от подкожного жира. Безусловно, сжечь жир только на попе – нереально. Организм худеет одновременно по всему телу, и ничего плохого в этом нет. Если вы обладаете повышенным процентом жира, воспользуйтесь одной из наших методик. Параллельно с этим начните тренировать ягодичные мышцы. В итоге вы быстро получите желаемый результат.

Помимо этого важно соблюдать одно простое правило – в ходе тренинга ягодичных мышц, вы должны в буквальном смысле слова «чувствовать» их. Жжение и работа ягодиц – вот то, что от вас требуется. Кроме того не следует забывать о принципе баланса нагрузки. Ваше тело не будет улучшать внешний вид какой-либо отдельно взятой мышцы. Тут нужен комплексный подход с акцентом на ягодицы. Это могут быть обычные занятия фитнесом + специальная тренировка попы. Также необходимо уделить внимание другим мышцам ног, в частности – задней поверхности бедра, так как она граничит с ягодицами и тоже играет роль во внешнем виде.