Как убрать жир с ляжек? Упражнения для ляжек

1. Мышцы голени.

Несмотря на то, что икроножные мышцы не относятся к так называемым ляШкам, они все же должны быть разогреты. Дело в том, что выполнение различных упражнений для задней поверхности бедра, активно включает в работу икры. Именно поэтому мы обязаны подготовить их к предстоящей нагрузке.

Встаньте на край невысокой платформы носками ступней, направьте их вперед. Расположите ноги немного уже ширины плеч. Выпрямите спину. Не сгибая ноги в коленях, опустите пятки вниз. Вы должны почувствовать сильное статическое напряжение в области голеностопного сустава. Задержитесь внизу на 8-10 секунд. Не забывайте дышать. Далее поднимитесь кверху и отдохнув 15-20 секунд, выполните новый подход. Число таких сетов должно находиться в диапазоне 3-4.

2. Квадрицепс.

Поставьте перед собой стул.

Встаньте рядом с ним, расставив ноги немного уже ваших плеч. Возьмитесь за спину одной рукой, как это показано на иллюстрации. Согните ногу в колене и начните тянуть одноименную голень вверх свободной рукой. При этом следите за тем, чтобы бедро оставалось неподвижным.

В критической точке продержитесь 8-10 секунд и затем смените рабочую ногу.

3. Бицепс бедра.

Сядьте на стул. Выпрямите позвоночник. Поднимите одну ногу как это показано на рисунке. Обратите внимание носок ступни направлен вверх (лучше стараться направить ближе на себя), а не вперед. Именно так икроножная мышца будет взаимодействовать вместе с бицепсом бедра. Выполняется движение по уже знакомой схеме: 8-10 секунд пикового сокращения и смена рабочей ноги.

1. Повороты таза лежа.

Данное движение помимо квадрицепсов включает в работу мышцы живота. Именно поэтому выполнять его следует в начале тренировки. Не секрет что в любых вариантах приседаний пресс работает в качестве стабилизатора, а значит, его разминка нам не помешает.

Лягте на пол спиной. Согните ноги в коленях под прямым углом. Руки вытяните вдоль торса ладонями вниз. Обратите внимание на иллюстрацию, носки ступней немного оттянуты. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота статически. Сразу же начните поворот в сторону. Двигается сугубо нижняя часть туловища и ноги. Таз и колени в этом движении являются одним целым, т. е. – выполняют слаженную работу. В критической точке без паузы начните возвращение назад.

Выполните 3-4 сета по 10-12 поворотов в каждую сторону.

2. Приседания сумо.

Выполнять можно как с гантелями, так и со штангой. Первый снаряд удерживается на опущенных вниз руках, второй – на трапеции с помощью рук. Встаньте прямо, выпрямив позвоночник. Ноги разведите как можно дальше в стороны, а носки разверните наружу. Направьте взгляд вперед.

Медленным контролируемым движением начните опускаться вниз, сгибая колени. При этом таз следует отводить назад, будто вы пытаетесь сесть. Разумеется, вы рефлекторно начнете наклонять торс вперед – и это нормально. Показателем нижней точке являются бедра практически параллельные полу. Без паузы выжмете себя кверху, проделывая обратные движения: отведение таза вперед и распрямление корпуса.

Выполните 3-4 рабочих подхода и несколько разминочных. Рабочий диапазон повторений: 12-15. Не обязательно использовать рабочий вес. Для начала можете приседать без как таковых отягощений. Достаточно будет поднимать руки перед собой при каждом приседании.

3. Подъем ног лежа на боку.

Основную нагрузку здесь выполняют квадрицепсы и ягодичные мышцы, выполняющие отведение ноги. На первый взгляд может показаться, что техника выполнения довольно проста, однако на практике грамотно совершить подъем получается далеко не с первого раза.

Лягте на пол боком. Вытяните нижнюю руку вперед и положите на нее голову. Выпрямите ноги так, чтобы они находились в одну линию с вашим туловищем. Ладонь второй руки нужно упереть в пол перед грудью – это позволит сохранить равновесие во время выполнения движения.

На новом выдохе начните поднимать ноги кверху. При этом представляйте, что они – единое целое, то есть, вам запрещено двигать ими раздельно. Постарайтесь задержаться в критической верхней точке на 2-3 секунды. Далее, подконтрольно верните ступни вниз, параллельно выполняя вдох. Без паузы приступайте к новому повторению. После серии из 10-12ти движений перевернитесь на другую сторону. Что касается подходов, то их должно быть не менее трех.