5-минутная йога для шеи, плеч и спины

При занятиях йогой есть много преимуществ для спины. Некоторые из этих преимуществ включают укрепление мышц спины и кора. Это также может снять напряжение и стресс. Тем, кто держит напряжение в плечах и шее, йога может быть особенно полезной. Тем, кто страдает болями в спине, выполнение позы йоги может помочь укрепить основные мышцы спины. Это может облегчить боль в спине или предотвратить будущие травмы.
Всего за 5 минут в день и упражнения ниже помогут вам растянуть и расслабить шею, спину и плечи.

Эта последовательность сидячей йоги фокусируется на растяжке спины и шеи. Вы почувствуете удлинение позвоночника и боковых ребер. Эта последовательность отлично подходит для новичков или людей, которым требуется короткое время.
Если у вас есть больше времени, эта последовательность - отличный способ начать сеанс йоги. К концу вы должны почувствовать себя более подтянутыми, растянутыми и сосредоточенными.

1: Сядьте со скрещенными ногами по спирали или сделайте круг от талии в одном направлении. Сдвиньте скрещенные ноги и закрутите по спирали в другую сторону.

2: Положите руки на плечи и отведите плечи назад.

3: Вытяните руки вверх. На выдохе опустите правую руку на землю, одновременно занося правую руку над головой. Повторите в другую сторону.

4. Поднимите левую руку к колену; правая рука вытянута за спиной. Сядьте прямо и на выдохе сделайте скручивание. На вдохе вернитесь в исходное положение, посмотрите через правое плечо. Дышите. Повторите на другой стороне.

5. Поднимите руки над головой. Сомкните пальцы и сведите руки перед собой. Мягко покачайте ими из одной стороны в другую.

На вдохе поднимите руки над головой и посмотрите вверх. На выдохе округлите спину и опустите руки на землю. Заведите руки за голову, локти вперед, и посмотрите назад. Поверните руки в обратную сторону и повторите.

Начните с сидячего положения, в котором вам будет удобно находиться в течение всего времени выполнения этой последовательности. Если вам нужно застелить коврик для йоги одеялом или сесть на одеяло, пожалуйста, сделайте это! Дайте себе разрешение сделать эту последовательность удобной для вас. После выполнения этой последовательности вы должны чувствовать себя в настоящем моменте и лучше осознавать свое тело.

1. Отведите плечи назад, затем вперед. Вращайте головой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

2. Разведите левую руку в сторону, поднимите правую руку вверх и отведите в левую сторону. Задержитесь на 5 вдохов. На вдохе поднимите руки вверх, ладони соприкасаются. Поднимитесь выше. Затем потянитесь вправо и повторите последовательность.

3. Разведите левую руку в сторону, поднимите правую руку вверх и снова перейдите на левую сторону. На этот раз подведите правую руку к левому колену и заведите левую руку за спину для скручивания позвоночника. Вдохните, отпустите и скрутитесь вперед.

4. На выдохе округлите спину. На вдохе поднимите подбородок и посмотрите вверх. Разведите ноги и поводите ими из стороны в сторону. Затем снова скрестите ноги, при этом не доминирующая нога должна быть сверху. Повторите последовательность скручиваний вправо.

5. На вдохе коснитесь ладонями головы, затем плавно наклонитесь из стороны в сторону - кончики пальцев правой руки на полу. Левой рукой возьмитесь за мочку уха и потяните голову в сторону. Затем сохраните форму, но переместите правый локоть вниз к земле, чтобы левый локоть был направлен вверх. Затем вытяните левую руку сильно и прямо. Повторите на другую сторону.

6. На вдохе соприкоснитесь ладонями над головой, затем проведите кончиком пальца по земле позади себя. На вдохе поднимите подбородок и посмотрите вверх. На выдохе округлите спину. Повторите три раза.

7. Соедините подошвы ног вместе, широко раздвинув колени, для позы бабочки. Покачивайтесь справа налево. Переместите руки вперед, чтобы опереться на стопы. Поднимитесь, скрестите лодыжки, переместите руки вперед, чтобы опереться на ноги. Поднимитесь и перекатитесь через плечо.

8. Кончики пальцев правой руки вперед. Левой рукой перенесите правую руку влево. Посмотрите направо. Обратный ход.

Техническая шея - это побочный эффект работы с телефоном и компьютером в течение всего дня. Чаще всего его можно увидеть, когда человек пишет смс и его подбородок наклонен, не параллелен земле. Эта последовательность упражнений направлена на устранение стресса и напряжения в шее, челюсти и плечах, которые создает такое положение.

1. Начните позу героя, при необходимости положив одеяло между пятками и попой. Энергично разотрите ладони, затем помассируйте заднюю часть шеи и плечи. Снова энергично потрите руки, на этот раз массируя внешнюю сторону челюсти. Открывайте и закрывайте челюсть, а также закрывайте глаза во время массажа.

2. Снова энергично потрите ладони друг о друга. Возьмитесь тремя пальцами за виски, наклонив голову вперед. Закройте глаза, массируя край бровей.

3. В последний раз энергично потрите руки друг о друга. Держа руки и глаза закрытыми, зажмурьте глаза и наклоните голову вперед. Опустите глаза в темную пещеру рук, делая медленный, ровный вдох. Во время вдоха отведите плечи от ушей.

4. Перейдите в позу стола, плечи сложены над руками и лежат на коленях. Округлите спину в позу кошки, а затем перейдите в позу коровы, выгнув спину дугой и подняв голову вверх. Еще раз округлите спину, позволяя голове опуститься, и покачайте туловищем из стороны в сторону.

5. Левую руку держите внизу, правую - вверху, разворачивая правое запястье. Затем переместите правое ухо и плечо вниз на коврик, подведя правую руку под тело. Потянитесь правой рукой и прижмитесь к полу, чтобы плечо получило растяжку.

6. Выйдите, раскачивая тело влево-вправо. Повторите шаг 5 на другой стороне, правая рука остается внизу, а левая поднимается вверх, затем продевается под телом, левое плечо растягивается.

7. Вернитесь в кошку-корову. Затем правая рука вперед, а правая нога назад. Пройдитесь правой рукой и ногой по направлению к левой. Вернитесь в центр, затем повторите с левой рукой и ногой.

8. Снова выведите правую руку вперед, правую ногу назад. Затем проведите правую руку и ногу влево. Однако на этот раз повернитесь боком и наклонитесь, пытаясь найти правой рукой правую пятку. Держась за пятку, позвольте голове упасть в сторону, растягивая всю правую сторону спины.

9. Отпустите ноги и встаньте на носки, широко расставив колени, вытянув руки вперед. Опустите голову и удерживайте эту позу в течение нескольких вдохов в позе ребенка. Если это вызывает дискомфорт, положите одеяло между пятками и попой или положите одеяло на колени и перевернитесь.

10. Повторите шаги 8 и 9 на левой стороне.

11. Если у вас нет проблем с шеей, держите колени и голени на земле, поднимая руки в стороны. Подтяните подбородок и прижмите макушку головы к коврику. Покатайте голову по коврику до линии волос, затем откиньте ее назад, чтобы макушка головы снова оказалась на коврике. Повторите перекатывание головы 3 - 5 раз.

12. Повторите шаг 11.

13. Поставьте локти на коврик, а подбородок положите на пятки рук. Вытяните шею вперед для хорошей растяжки. Отведите плечи от ушей и закройте глаза.

14. Сидя со скрещенными ногами или в удобной позе, встряхнитесь. Теперь станьте глупым, делая рот в форме буквы "О", двигая плечами вверх и вниз и делая большие смешки животом четыре раза. Ваша диафрагма должна двигаться вверх и вниз. Повторите четыре раунда. Встряхнитесь еще раз.

15. Поднимите руки к коленям в позе лотоса. Поднимитесь выше. Закройте глаза и дышите, расслабляя плечи от ушей. Медленно откройте глаза.