Какие виды спорта и упражнения лучше всего подходят для похудения? Разница между потерей веса и уменьшением объёма

Сегодня внешний вид и физическая форма очень важны для многих форм социальных отношений, поэтому похудение становится почти диктатом. Все заботятся о том, чтобы быть в идеальной форме, и обязательно соблюдать стандарты идеального веса, исходя из возраста и роста.

Быть довольным собой благодаря оптимальному весу - это не только эстетическая потребность, но и необходимость, связанная со здоровьем и динамикой Вашего тела. Избыточный вес со временем может привести к более серьёзной проблеме - ожирению, а затем и к дальнейшим проблемам со здоровьем, в том числе тяжёлого характера, таким как метаболический синдром.

Статья включает обзор наиболее эффективных для похудения видов спорта, а также показывает фундаментальные различия между потерей веса и похудением.

Сбросить лишние килограммы и поддерживать это состояние с течением времени, не возвращаясь к прежнему весу - не так просто, как может показаться. Недостаточно периодически придерживаться «одноразовых диет» из гламурных журналов. В первую очередь, Вы должны узнать, как привести тело в наилучшую форму, не нарушив при этом своё здоровье.

Даже чтобы сбросить несколько лишних килограммов, Вам нужно эффективно и целенаправленно «перепрограммировать» себя. Если же у Вас уже много лишних килограммов или Вы склонны к психологически сложным отношениям с едой, обращение к диетологу или психологу становится необходимым шагом. Никогда не садитесь на интенсивные диеты, не проконсультировавшись со специалистом.Каждый организм индивидуален, и диета, которая, возможно, сработала на Вашем знакомом, не обязательно сработает на Вас. Например, известно много случаев, когда люди «мало едят, но не худеют». Некоторые диетологи в такой ситуации предлагают есть больше в течение определённого периода, чтобы «разогнать» метаболизм. Такая стратегия получила название «обратной диеты».

Одна из фундаментальных проблем в похудении заключается в том, что на вес тела влияют разные компоненты, а не только жир: мышцы, вода, кости, внутренние органы. Среди них есть один, который отрицательно влияет на здоровье, продолжительность жизни и вероятность возникновения множества заболеваний: отношение количества жира к общей массе тела, или процент жира.

Относительное количество жира в организме также очень важно на эстетическом уровне: при содержании жира выше определённого процента, (как правило , 20% для мужчин и 25% для женщин) не следует ожидать, что будут заметны мышцы, даже если Вы регулярно тренируетесь.

Процент жировой ткани не всегда легко измерить. По этой причине во многих исследованиях предполагался постулат: чем больше масса тела по отношению к росту, тем больше процент жира. Таким образом, индекс массы тела рассматривался как показатель ожирения. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается как отношение веса к квадрату роста. Упрощение действует во многих случаях, но не во всех.

Подумайте о мужчине ростом 170 см, который весит 75 кг, не заботясь о росте мышечной массы, а вместо этого старается избавиться от запасов жира на животе, увеличивающих талию. И наоборот, представьте себе мужчину ростом 170 см, который, начиная с нормального веса, идёт по пути роста мышц и достигает 75 кг. Невозможно представить, чтобы эти двое могли похвастаться одинаковыми внешним видом и состоянием здоровья, даже если ИМТ говорит об этом. Неслучайно многочисленные последующие исследования указывают на то, что размер талии и взаимосвязь между размером талии и ростом являются лучшим предиктором избыточного веса и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вы уже поняли из предыдущего абзаца, что есть разница между похудением и потерей веса. Большинство людей, говоря о похудении, хотят не уменьшить вес тела, а стать стройнее, то есть увеличить мышечную массу за счёт потери жировой массы.

Поэтому, когда Вы собираетесь «похудеть», Вы должны ясно представлять, за счёт каких тканей происходит потеря веса. Вы теряете жир? Тогда потеря веса равносильна похудению. Вы теряете ценные мышцы? Тогда Вы не становитесь стройнее, а даже ухудшаете ситуацию, поскольку именно развитие мышц является фундаментальным требованием для увеличения ежедневного расхода калорий и повышения метаболизма.

В основе любого похудения лежит разница между израсходованными калориями и калориями, потребляемыми с пищей. Для того, чтобы похудеть, это значение должно быть отрицательным. Потеря жира может происходить с помощью двух стратегий, которые не противоречат друг другу и должны использоваться совместно:
• Увеличить расход калорий, то есть суточную потребность в калориях
• Уменьшить количество калорий, введённых в рацион

Понимание разницы между этими понятиями важно для определения того, какие виды спорта и упражнения будут наиболее эффективны для похудения.

Ваша стратегия может заключаться только в сокращении калорий, то есть, в соблюдении диеты без регулярной физической активности, но у такого выбора есть два недостатка:

• При одном и том же потерянном весе, уровень здоровья и физической формы, достигаемый только при помощи питания, будет ниже, чем в случае регулярных физических упражнений, выполняемых наряду с диетой. Неслучайно почти все врачи сходятся во мнении, что физическая активность подобна наркотику.

• Само по себе снижение калорийности обычно через некоторое время приводит к замедлению метаболизма и, следовательно, к снижению суточного расхода калорий. Таким образом, в долгосрочной перспективе дефицит калорий уменьшается или отменяется: организм входим в так называемую фазу плато, в которой вес больше не уменьшается (или уменьшается намного меньше, чем в первый период диеты). Есть много исследований по снижению метаболизма при соблюдении диеты, которые подтверждают: если, теряя вес, Вы теряете мышцы, то у Вас падает базальная скорость метаболизма.

Выбирая вид спорта и упражнения для похудения, Вы должны помнить о формуле дефицита калорий, и о том, как составляется суточная потребность в калориях, то есть, сколько калорий потребляет Ваш организм в течение дня.

Метаболизм складывается из трёх компонентов:

1. 60/70% от общего расхода энергии организм потребляет даже в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций;

2. 15% от общего расхода энергии организм использует для физических нагрузок, выполняемых в течение дня;

3. 10% от общего расхода энергии организм тратит на переваривание пищи.

При этом стоит учитывать, что белки являются макроэлементами, для метаболизма которых требуется больше всего калорий.

Показатели влияния различных механизмов метаболизма, рассмотренные в предыдущем абзаце, дают фундаментальные указания по выбору наиболее эффективных видов спорта и упражнений для похудения. Возможные варианты физической активности разделяются на три вида:

• Аэробные виды спорта средней или низкой интенсивности: они в основном влияют только на 15% расхода энергии, связанные с физической активностью.

• Высокоинтенсивный спорт и кардио: на них приходится 15% затрат энергии на физическую активность, а также, в часы, следующие сразу после активности, на базальную скорость метаболизма. Фактически, такие виды тренировок вызывают эффект, известный как «дожигание» (увеличенное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что организм имеет посттренировочный кислородный дефицит и что для его восстановления повышается базальный уровень метаболизма. Однако это временный эффект, который ограничивается периодом посттренинга.

• Спорт для роста мышц: такие виды спорта влияют как на 15% расхода энергии, так и на основной метаболизм. Если рост мышц является эффективным и продолжительным, увеличенные и более тонизированные мышцы будут поддерживать постоянное потребление энергии, которое длится в течение дня, даже если Вы сидите за компьютером.

Теперь, когда Вы знаете сильные и слабые стороны каждого из трёх типов упражнений, Вы можете выбрать те, которые подходят Вам лучше всего. Чтобы метод похудения был эффективным, он должен иметь устойчивый результат с течением времени. Это выражается в двух аспектах:

• Выбранные виды спорта и упражнения должны быть эффективными в течение продолжительного времени. Это в том числе означает, что они должны быть совместимы с Вашим образом жизни, и они должны Вам нравиться, чтобы создавать мотивацию и обеспечивать удовольствие от тренировок.

• Выбранная диета должна соответствовать Вашим диетическим потребностям и Вашему вкусу.

Другими словами, быстрое похудение за две недели со слишком резким и психологически сложным сокращением калорий и включение пяти еженедельных тренировок по полтора часа, когда у Вас всего час свободного времени в день - это стратегия, обречённая на провал.

Если у Вас действительно много свободного времени, и Вы думаете, что сможете тренироваться 5 раз в неделю, тогда правильным выбором будет сочетание трёх видов спорта, представленных выше (аэробика средней или низкой интенсивности, высокоинтенсивные тренировки и упражнения для роста мышц).

С другой стороны, если у Вас мало времени, наиболее эффективная стратегия будет только одна: отдать предпочтение наращиванию мышц и высокоинтенсивным тренировкам. (Обязательно после медицинского осмотра и консультации специалиста, потому что, особенно в последнем случае, частота сердечных сокращений достигает величин, близких к максимальным).

Если Вы решили заниматься чисто аэробными упражнениями, такими как медленный бег или быстрая ходьба, Вы должны знать, что:

• На этих занятиях расходуется только 15% от Ваших ежедневных энергетических затрат.• Дефицит калорий возникает только непосредственно во время тренировки.

Например, Вы хотите совершать 3 прогулки в неделю по 45 минут со скоростью 7 км/ч (быстрая ходьба). Если Вы весите 70 кг, у Вас будет расход энергии 260 ккал на каждую прогулку, всего 780 ккал в неделю. В среднем Ваш дефицит калорий будет чуть более 110 ккал в день.

Представьте, что вместо этого Вы посвятите эти три 45-минутных отрезка времени тренировкам в тренажёрном зале, направленным на рост мышц, причём последние 10 минут отведёте для интервальной тренировки высокой интенсивности.

Достаточно двух фактов, чтобы увидеть разницу:

• 1 кг мышечной массы увеличивает основной обмен на 30 ккал в день.• За 10 минут высокоинтенсивной тренировки расходуется около 80 ккал.

Теперь представьте, что, наращивая мышечную массу, Вы можете добавлять 5 кг мышц ежемесячно. Это значение может показаться высоким, но это вполне вероятно для молодых мужчин в возрасте 20-30 лет, которые впервые начинают тренировки для роста мышц (для пожилых женщин и мужчин следует взять более низкие значения). Вы увеличите дефицит калорий на 150 ккал в день, включая даже дни отдыха. Если Вы заканчиваете каждое занятие десятью минутами высокоинтенсивной тренировки, то получается 7 x 150 + 3 x 80 = 1290 ккал дополнительных еженедельных затрат калорий. Таким образом, на 1 день дефицит энергии составит 184 ккал: почти вдвое больше, чем Вы бы израсходовали за 3 прогулки по 45 минут. Тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут - всё равно, что ходить 6 раз в неделю!

Как только Вы поймёте, с какой точки зрения нужно смотреть на спорт и упражнения для похудения (то есть, на немедленные затраты энергии, метаболические затраты и устойчивый результат с течением времени), стоит подробнее ознакомиться с некоторыми из них.

• Тренажерный зал, бодибилдинг, пауэрлифтинг

Это виды спорта, которые определённо направлены на рост мышц и позволяют Вам увеличивать мышечную массу наиболее эффективно. Их также можно комбинировать с высокоинтенсивными тренировками, используя схемы, сокращающие время восстановления. Многим нравится чередовать два вида тренировок, потому что, если Вас недостаточно мотивирует возможность видеть увеличение веса в качестве единственного результата, в конечном итоге эти занятия могут порядком наскучить. Когда у Вас мало времени, идеально подойдут многосуставные упражнения, такие как жим лежа, приседания, становая тяга и прочие.

• Кроссфит и художественная и танцевальная гимнастика

Эти два варианта, безусловно, более стимулирующие с точки зрения мотивации, можно проводить как на свежем воздухе и в тренировочных залах. В частности, художественная гимнастика зародилась в Америке под названием «уличная тренировка», что подчёркивает её природу уличного спорта. Кроссфит и художественная гимнастика также хорошо подходят для высокоинтенсивных тренировок, как и предыдущие виды спорта. Они способны стимулировать «дожигание», особенно в сочетании с упражнениями с низким восстановительным периодом. Кроссфит и художественная гимнастика богаты упражнениями на разные суставные группы, такими как подтягивания и параллельные скручивания. Среди занятий, в которых задействовано множество мышц, также стоит упомянуть «бёрпи» и абдоминальные упражнения на перекладине.

• Велоспорт и велотренажеры

При занятиях со средне-низкими темпами и в течение длительного времени, велоспорт, безусловно, относится к аэробным тренировкам. Следовательно, он влияет только на те 15% затрат энергии, расходующиеся на физическую активность, о которых говорилось в предыдущей главе. Если Вы повышаете интенсивность, увеличивая скорость вращения педалей или уклон, выбирая маршруты в гору, Вы также стимулируете «дожигание».

Такая же цель достигается за счёт выбора определённых программ для велотренажёров, намного более эффективных, чем классический велосипед. Велосипед лучше подходит для путешествий в свободное время или для поездок по городу, и обеспечивает регулярное дополнение к ежедневным расходам калорий. В этом контексте, те, кто ездит на работу на велосипедах, создают более низкие, но не пренебрежимо малые затраты энергии.

Что касается роста мышц, в велоспорте эта цель достижима только при очень больших тренировочных объёмах и в условиях соревновательной производительности. Так что не дайте себя обмануть, наблюдая по телевизору за профессиональными велосипедистами с развитыми квадрицепсами и ногами: маловероятно, что Вы сможете добиться таких же мышц за пару часов езды на велосипеде в неделю.

• Бег и беговая дорожка

Всё, что сказано о велосипедах, также касается и бега. Если интенсивность остаётся низкой, расход калорий является аэробным и не оказывает значительного влияния на обмен веществ. Вы можете бегать с высокоинтенсивными интервальными тренировками, а затем переходить к стимуляции «дожигания». Беговые дорожки очень удобны для этой цели: каждая из них имеет широкий выбор предустановленных программ.