5 ключевых особенностей тренировок для похудения

Для исследования, доказавшего что силовые тренировки неэффективны для людей, преследующих цель снижения веса, были привлечены 300 женщин и мужчин, разделённых на группы по уровню спортивной подготовки, возрасту, индексу массы тела, тренировочным нагрузкам и разным рационам питания. В результате эксперимента было установлено, что самые активные участники сжигают ненамного больше калорий чем те, кто тренируется в обычном режиме.

Для тех, кто привык выжимать из себя последние соки изнурительными пробежками и часами упражнений на велотренажёре – это действительно плохие новости.

С ростом физической нагрузки, тело учится расходовать как можно меньше энергии для выполнения тех или иных упражнений. Даже с повышением веса спортивных снарядов, увеличением дистанций пробежек и времени, проведённого в бассейне, эффективность жиросжигания будет постоянно снижаться. «Это как с учёбой, или работой» - объясняет Кобальт Фадеев – главный тренер сети спортивных клубов «Глобал» - «Сначала Вам трудно, но со временем вы привыкаете решать даже самые сложные задачи с лёгкостью, расходуя самый минимум времени и умственного напряжения». Тело неизбежно привыкает к повышенной физической активности и учится экономить энергию.

Хорошая новость заключается в том, что это вовсе не повод опускать руки и думать, что тренировки в спортивном зале не способны справиться с лишним весом. Всем прекрасно известно, что голодовки съедают, в первую очередь, мышцы, а не жир и могут привести к серьёзным последствиям для здоровья. Исследование, проводимое с участием 450 женщин, страдающих от лишнего веса, доказало, что женщины, совмещающие диетическое питание с тренировками теряли значительно больше веса, чем те, кто ограничивался различными диетами.

К счастью, есть надёжные способы повысить эффективность обычных тренировок, заставляя своё тело преследовать сразу две цели – приобретать привлекательную форму и избавляться от лишнего веса. Следуй этим пяти правилам для того, чтобы каждая тренировка помогала избавляться от лишних килограммов.

Для того, чтобы существенно повысить эффективность каждой тренировки, не давая своему телу привыкнуть к повторяющимся нагрузкам – следуй принципу изменения четырёх ключевых параметров тренировки – меняй частоту, интенсивность, время и тип. Во время каждой тренировки достаточно менять один из этих параметров для того, чтобы «удивить» своё тело и сохранить интенсивность сжигания калорий, несмотря на общий прогресс.

Помни, что до тех пор, пока твоё тело вынуждено приспосабливаться к новым, меняющимся условиям тренировок и повышающимся весам спортивных снарядов, интенсивность жиросжигания не будет существенно понижаться. Тренеры, выступавшие консультантами при написании этой статьи, советую менять одну, или две из перечисленных переменных раз в 4-6 недель, чтобы поддерживать постоянный темп снижения веса.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – отличный способ сжечь на 30-40% больше калорий при тех же нагрузках. Исследования, проведённые как с начинающими посетителями тренажёрных залов, так и с профессиональными бодибилдерами, показали, что режим интервальных тренировок существенно повышает количество сжигаемых калорий и добавляет отличный кардио-эффект в качестве бонуса.

Принцип интервальной тренировки заключается в следующем: после разогрева переходи к упражнению (от бега до подтягиваний и занятий с гантелями и штангой) и выполняй его в течение 20 секунд. Затем отдохни десять секунд и занимайся пол минуты. Увеличивай время каждого следующего подхода, ограничиваясь десятисекундными перерывами пока не дойдёшь до 4-минутного подхода. После этого продолжай тренировку в обычном режиме.

Большим заблуждением, разделяемым многими людьми, является убеждение, что регулярное посещение зала позволяет ослабить кулинарную бдительность. Конечно, посещая зал и поедая вредные продукты, ты будешь поправляться медленнее, но такое отношение к собственному телу не даст желаемого результата и не избавит от потенциальных проблем с пищеварением.

Кроме того, тяжёлая и вредная пища ослабляет организм, усложняя тренировки и отбивая желание посещать тренажёрный зал. Сокращай потребление сахара, фокусируйся на белковой пище, здоровых жирах и цельных углеводах, содержащихся в большом количестве в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Даже пассивная мышечная масса помогает сжигать калории. Увеличивай вес спортивных снарядов и интенсифицируй тренировки для набора мышечной массы. Не бойся больших мышц – избавиться от них куда легче, чем от лишнего жира – достаточно просто на время перестать заниматься, после достижения желаемого веса.

Какой бы диеты и частоты питания ты ни придерживалась, не забывай подкрепиться перед тренировкой. Исследование, опубликованное в журнале Спортивная Медицина показывает, что употребление углеводов до тренировки повышает продуктивность тренировки как во время силовых, так и кардио-тренировок, что приводит к повышению количества сжигаемых калорий.

Это объясняет почему недавнее исследование, опубликованное в Международном Журнале Спортивного Питания доказало, что чашка кофе, выпитая за час до тренировки увеличивает общее количество сжигаемых калорий на 15%. После тренировки, рекомендуется съесть блюдо, состоящее из 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Такое сочетание компонентов способствует скорейшему восстановлению мышц, приливу сил и ускорению обмена веществ, что также немаловажно для здорового похудения.