«Программа Росомахи» для снижения веса и набора мышечной массы

В течение 5 месяцев, предшествовавших съемкам фильма 2013 года «Росомаха», Джекман следовал строгому расписанию тренировок 6 дней в неделю и плану диеты, составленному его тренером. Целью программы было помочь Джекману увеличить мышечные объемы, оставаясь стройным.Программа тренировок включала поднятие тяжестей, близких к весу самого Джекмана, и кардио, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме. Уровень кардио тренировок Джекмана менялся на протяжении всей программы, чтобы соответствовать его уровню жира в организме.Важно отметить, Джекман уже был в отличной форме еще до того, как начал тренироваться. Он только что закончил выступать на Бродвее и заканчивал съемку «Отверженных», так что в начале съемок он был уже относительно худым для своего 189 см роста.

Джекман не делал много упражнений с низким числом повторений и высокой интенсивностью перед началом программы. Программа состояла в основном из подходов с менее чем пятью повторениями для стимуляции гипертрофии миофибрилл.

Миофибриллы - это отдельные элементы сокращения мышечных волокон, которые укорачиваются при сгибании мышцы. Тренировки с отягощениями могут привести к гипертрофии миофибрилл, которая представляет собой увеличение мышечной массы этих сокращающих элементов, вызванное увеличением синтеза белка.

Исследования показывают, что миофибриллярная гипертрофия способствует увеличению объёма мышечных волокон за счёт увеличения объёма миофибрилл. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Гипертрофия мышечных волокон ведёт к значительному росту максимальной силы мышцы.
Некоторые научные эксперименты обнаружили, что программы высокой интенсивности обычно увеличивают мышечную массу больше, чем программы большого объема. Считается, что гипертрофия миофибрилл способствует увеличению силы.
Программы с большим объемом увеличивают мышечную массу в первую очередь за счет саркоплазматической гипертрофии (это увеличение жидкости, окружающей миофибриллы). Этот тип роста мышц не приводит к увеличению силы.

Разницу между саркоплазматической гипертрофией и миофибриллярной гипертрофией можно увидеть у бодибилдеров и пауэрлифтеров:– бодибилдеры часто следуют программам с большим объемом, которые увеличивают мышечную массу с относительно небольшим увеличением силы,– пауэрлифтеры, как правило, выполняют меньший объем при более высокой интенсивности и имеют тенденцию быть сильнее в расчете на фунт.

Во время тренировочной программы Росомахи объем кардио, который Джекман выполнял еженедельно, варьировался в зависимости от изменений в процентном содержании жира в его организме. Тип кардио менее важен, чем интенсивность и общее количество сожженных калорий за каждое занятие.

Программа Росомахи разбита на 4-недельные тренировочные блоки, которые можно повторять с увеличением веса от 5 до 10% каждый раз, когда цикл повторяется.

Основные упражнения силового тренинга, используемые в программе Росомаха, следующие:
– жим лежа,
– приседания,
– подтягивания с отягощением,
– заминка.

Каждый подход основан на процентном соотношении рабочего максимума конкретного человека на одно повторение или 95 процентов от его фактического максимума.

Например, если бы получилось выполнить становую тягу на 227 кг, максимальный вес штанги составил бы 216кг, и вы бы использовали 129кг для подхода, требующего 60 процентов.

Программа упражнений включает в себя 4х недельные тренировочные блоки.

Блок 1:

– 1 неделя - 5 повторений с 60%,
– 2 неделя - 4 повторения с 65%,
– 3 неделя - 4 повторения с 70%,
– 4 неделя - 10 повторений с 40%.

Блок 2:

– 1 неделя - 5 повторений с 65%,
– 2 неделя - 4 повторения с 75%,
– 3 неделя - 3 повторения с 80%,
– 4 неделя - 10 повторений с 50%.

Блок 3:

– 1 неделя - 5 повторений с 75%,
– 2 неделя - 4 повторения с 85%,
– 3 неделя - 3 повторения с 90%,
– 4 неделя - 10 повторений с 60%.

Блок 4:

– 1 неделя - 5 повторений с 75%,
– 2 неделя - 4 повторения с 85%,
– 3 неделя - 3 повторения с 90%,
– 4 неделя - 10 повторений с 90%.

Количество упражнений, которые выполняются каждый день, может зависеть от того, сколько дней в неделю планируется тренироваться. Например, если планируется поднимать тяжести 4 дня в неделю, можно делать одно из первых подъемов в день и добавлять несколько дополнительных подъемов.

Например, тренировка может быть:

– жим лежа: 4 x 5 повторений от 60 до 75%
– отжимания на трицепс: 3 x 12 повторений
– сгибания рук на бицепс: 3 x 12 повторений с 50 процентами
– махи гантелей: 3 x 8 повторений с 50%

Можно добавить и кардио тренировки в свою программу по мере необходимости, чтобы достичь желаемого процента жира в организме.

Вот кардио тренировка, описанная Джекманом:

– разминка на беговой дорожке,
– бег на максимальной скорости в течение 15-20 секунд,
– отдых 30 секунд,– повторить 10 спринтов.

Диета Росомахи следует форме периодического голодания, называемого методом 16: 8. Пока Джекман сидел на диете, он потреблял всю свою пищу в течение 8-часового периода и голодал 16 часов в день.
Если предположить, что он спал около 8 часов за ночь, то было около 8 часов бодрствования, когда он не мог есть.
На каждом этапе тренировки он следил за углеводным циклом. В дни силовых тренировок он ел продукты с высоким содержанием углеводов, а в дни отдыха - продукты с низким содержанием углеводов.
Хотя особых ограничений в диете нет, Джекман, как сообщается, во время тренировок ел в основном «чистую» пищу. Говорят, что во время тренировок он съедал более 4000 калорий в день.
Хотя упор делался на цельную, необработанную пищу, Джекман, как сообщается, также принимал предтренировочные добавки и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) во время голодания.

Примеры блюд из диеты Россомахи, которые можно взять на заметку:
– курица с коричневым рисом и шпинатом,
– стейк со сладким картофелем и брокколи,
– овес с яйцом.

У Джекмана было 5 месяцев, чтобы вернуться в форму. В начале шоу Джекман все еще снимал «Отверженные», так что за последние 3 или 4 месяца он стал замечать самые большие изменения.
Если следовать аналогичному режиму тренировок, мужчине, скорее всего, понадобится месяц или два, чтобы увидеть результаты.

Преимущества программы Росомаха:

– план сочетает в себе упражнения и здоровое питание,
– прерывистое голодание может помочь снизить инсулинорезистентность,
– в отличие от многих диет знаменитостей, она не требует большого ограничения калорий,
– программу легко модифицировать и настраивать под себя,
– интенсивная программа тренировок,– хорошие результаты.

Программа тренировок Росомахи лучше всего подходит для людей, которые уже физически активны. Если есть проблемы со здоровьем, которые могут ограничивать способность выполнять тяжелые тренировки, рекомендуется сначала поговорить с врачом.

Для новичка в поднятии тяжестей полезно уменьшить интенсивность подъемов и вес штанги, чтобы избежать травм.
К недостаткам программы можно отнести:– начинающие спортсмены могут не знать своего максимального количества повторений,– некоторым людям трудно придерживаться голодания и потреблять углеводы,– людям с ограниченными физическими возможностями может показаться, что поднятие тяжестей слишком интенсивно.
Также стоит отметить, что даже если следовать той же программе тренировок, что и Джекман, можно и не получить таких же результатов.
Джекман был уже в относительно хорошей форме еще до того, как начал тренироваться. Учитывайте еще и правильные ракурсы камеры, макияжа тела и особое освещение, которые подчеркнули ее телосложение, сделав актера неотразимым.

В отличие от многих диет знаменитостей или модных диет, диета Росомахи не полагается на уловки или непосильное ограничение калорий, способствующих снижению веса.

Основные принципы программы можно резюмировать следующим образом:
– поднимайте тяжести,
– ешьте в основном натуральную пищу,
– регулярно выполняйте кардио тренировки.

Программа «Росомаха» подходит не всем, людям с ограниченными физическими возможностями стоит внимательно оценить все риски данной программы тренировок. Но именно эта система упражнение в совокупности с вышеуказанной диетой может стать надежным примером подражания успешным знаменитостям для людей, которые уже имеют некоторый опыт в поднятии тяжестей и неплохую физическую форму.