Физическая форма складывается из
нескольких ключевых параметров: выносливость, сила, гибкость, координация и скорость. Чтобы понять свой уровень,
важно провести несколько базовых тестов.
Выносливость: тест на кардионагрузку
Выносливость показывает, насколько эффективно сердце и лёгкие переносят нагрузку. Для оценки подойдут следующие тесты:
✔
Тест Купера – пробежать максимальное расстояние за 12 минут.
✔
Тест с приседаниями – сколько раз удастся выполнить приседания за 1 минуту.
✔
Шаговый тест – подняться и спуститься с платформы высотой 30–40 см за 3 минуты (норма: 90–120 шагов).
Сила: базовые упражнения
Чтобы понять уровень силовой подготовки, достаточно выполнить простые тесты:
✔
Отжимания: сколько раз удастся сделать без пауз.
✔
Приседания с весом собственного тела: 30 повторений – минимальная норма.
✔
Планка: 30 секунд – базовый уровень, 1 минута – хороший, 2 минуты – высокий.
Гибкость: тест на растяжку
✔
Наклон вперёд: попробуйте коснуться пальцами рук пола, не сгибая колени.
✔
Руки за спиной: заведите одну руку сверху, другую снизу — должны суметь зацепить пальцы.
Скорость и координация
✔
Прыжок в длину с места: у мужчин 2 м – хороший результат, у женщин 1,5 м.
✔
Испытание "берпи" – сколько раз за 1 минуту можно выполнить полный цикл упражнения.
После выполнения этих тестов
вы сможете объективно оценить свою физическую форму и понять, в каком направлении двигаться дальше.