Как тренировать мышцы тазового дна: упражнения для укрепления и здоровья

Мышцы тазового дна играют ключевую роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия. Они помогают контролировать мочеиспускание, участвуют в сексуальной функции, поддерживают внутренние органы и играют важную роль в стабилизации корпуса. Однако многие люди, даже активно занимающиеся спортом, часто забывают о необходимости тренировать эти мышцы.

Со временем это может привести к ослаблению тазового дна, что чревато такими проблемами, как недержание мочи, ухудшение осанки и снижение качества жизни в целом. В этой статье мы рассмотрим, как тренировать мышцы тазового дна, чтобы укрепить их, улучшить общее здоровье и повысить спортивные результаты.

Зумба

Как правильно выбрать тренажерный зал

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку 100%

Что такое мышцы тазового дна и их функции

Мышцы тазового дна — это группа мышц и связок, которые расположены в нижней части таза. Они поддерживают внутренние органы, такие как мочевой пузырь, матка (у женщин) и прямая кишка, а также контролируют работу сфинктеров мочеиспускательного канала и ануса. Эти мышцы работают как своего рода "гамак", поддерживая органы малого таза и обеспечивая их правильное функционирование.

Укрепление этих мышц важно не только для женщин, но и для мужчин. Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению осанки, стабилизируют корпус и помогают избежать проблем с мочеполовой системой. Для мужчин это также важно для поддержания здоровья простаты и улучшения контроля над мочеиспусканием.

Причины ослабления мышц тазового дна

Мышцы тазового дна могут ослабеть по разным причинам. Вот основные из них:

Беременность и роды. У женщин беременность и естественные роды — одни из главных факторов, способствующих ослаблению тазового дна. Во время беременности тазовые мышцы подвергаются значительным нагрузкам, а в процессе родов они могут растягиваться и повреждаться.
Возрастные изменения. С возрастом мышечная ткань естественным образом теряет тонус и эластичность. Это касается и мышц тазового дна, что может привести к их ослаблению.
Малоподвижный образ жизни. Длительное сидение способствует ослаблению тазовых мышц, так как они практически не задействованы, если человек проводит много времени в сидячем положении.
Избыточный вес. Лишний вес увеличивает давление на тазовое дно, что также может привести к его ослаблению.
Интенсивные физические нагрузки. Даже активным спортсменам нужно уделять внимание тазовому дну, особенно если они занимаются силовыми тренировками. Чрезмерные нагрузки без компенсации в виде целенаправленных упражнений могут привести к ослаблению этих мышц.

Как понять, что мышцы тазового дна ослаблены

Есть несколько признаков, которые могут указывать на слабость мышц тазового дна:

Недержание мочи при кашле, чихании или резких движениях.
Ощущение тяжести или давления в области таза.
Частые позывы к мочеиспусканию.
Проблемы с удержанием газов или кала.
Ухудшение осанки, боли в пояснице.
У мужчин — нарушение эректильной функции.

Если вы заметили у себя один или несколько этих симптомов, стоит обратить внимание на тренировку мышц тазового дна.

Фитнес центр Преображенская Площадь

Польза от тренировки мышц тазового дна

Регулярные тренировки для укрепления тазового дна приносят множество преимуществ:

Улучшение контроля над мочеиспусканием. Укрепление мышц тазового дна помогает избежать недержания мочи или уменьшить его проявления.
Улучшение осанки и стабильности корпуса. Сильные тазовые мышцы помогают поддерживать правильную осанку и стабилизировать нижнюю часть тела, что особенно важно при выполнении сложных физических упражнений.
Профилактика проблем с поясницей. Тазовое дно тесно связано с мышцами кора, и его слабость может привести к болям в поясничной области.
Улучшение сексуальной функции. У женщин укрепление этих мышц способствует улучшению чувствительности, а у мужчин — помогает контролировать эрекцию и предотвращает преждевременную эякуляцию.
Повышение спортивных результатов. Стабильность корпуса и контроль над мочевым пузырем, обеспечиваемые за счет сильных мышц тазового дна, могут значительно улучшить результаты в спорте, особенно в тех дисциплинах, где важна координация, баланс и стабильность.

Эффективные упражнения для мышц тазового дна

Теперь давайте рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы тазового дна. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, и они подходят для людей с разным уровнем подготовки.

Упражнения Кегеля

Самое известное упражнение для тренировки тазового дна. Для выполнения вам нужно напрячь мышцы, как будто вы хотите остановить поток мочи.

Как делать: Сядьте или лягте, расслабьтесь. Начните с того, чтобы напрячь мышцы тазового дна на 3-5 секунд, затем расслабьте их на 3-5 секунд. Повторите 10-15 раз. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц до 10 секунд. Выполняйте 3-4 подхода в день.

Мостик (глютеальный мост)

Это упражнение не только для ягодиц, но и отличная тренировка для мышц тазового дна.

Как делать: Лягте на спину, согните колени, ступни на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы тазового дна. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Приседания с активацией тазового дна

Приседания — одно из базовых упражнений для ног, но с правильной техникой можно также включить мышцы тазового дна.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, одновременно напрягая мышцы тазового дна. Во время подъема продолжайте держать мышцы в напряжении. Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений.

Поза кошки-коровы (Cat-Cow в йоге)

Это упражнение помогает мягко активировать и расслабить мышцы тазового дна.

Как делать: Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогните спину (поза коровы), на выдохе округлите (поза кошки), при этом напрягая мышцы тазового дна. Сделайте 10-15 повторений, выполняйте 2-3 подхода.

Планка с активацией мышц тазового дна

Планка — универсальное упражнение для укрепления корпуса, которое также может помочь тренировать тазовое дно.

Как делать: Встаньте в положение планки: тело на прямых руках или на локтях, спина прямая. Во время выполнения упражнения активно напрягайте мышцы тазового дна. Держите планку столько, сколько сможете (начните с 20-30 секунд), выполняйте 3 подхода.

Сжатие мяча бедрами

Это упражнение помогает напрямую активировать мышцы тазового дна.

Как делать: Сядьте на стул или лежите на спине, поставив ноги на пол. Поместите небольшой мяч между бедрами и сожмите его, напрягая мышцы тазового дна. Удерживайте напряжение 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.

Как включить тренировку мышц тазового дна в общий план тренировок

Тренировка мышц тазового дна может стать неотъемлемой частью вашего общего плана тренировок. Начните с 5-10 минут ежедневных упражнений, а затем постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя упражнения тазового дна в ваши обычные тренировки.
Например:

Включайте упражнения Кегеля во время разминки или заминки.
Сочетайте упражнения для тазового дна с тренировками на пресс и ягодицы.
Выполняйте планки, мостики и приседания с акцентом на активацию тазовых мышц.

Для более опытных спортсменов можно интегрировать упражнения для тазового дна в силовые комплексы и тренировки на выносливость. Это поможет улучшить контроль и стабилизацию корпуса при выполнении более сложных упражнений, а также снизит риск травм поясницы.

Ошибки при тренировке мышц тазового дна и как их избежать

Даже при таких, казалось бы, простых упражнениях можно допустить ошибки. Вот несколько распространённых ошибок, которых стоит избегать:

Перенапряжение. Мышцы тазового дна — это не те мышцы, которые нужно тренировать до изнеможения. Перенапряжение может привести к дисбалансу и даже к ухудшению ситуации. Важно помнить о регулярности тренировок и давать мышцам время на восстановление.
Неправильное дыхание. Во время выполнения упражнений многие забывают дышать. Это может нарушить технику выполнения и снизить эффективность. Следите за ровным, спокойным дыханием — напрягайте мышцы на выдохе, а расслабляйте на вдохе.
Неправильная техника. Особенно в упражнениях вроде приседаний или мостиков важно следить за правильной техникой выполнения. Неправильное положение тела может свести на нет усилия по укреплению тазового дна.
Нерегулярность тренировок. Одной-двух тренировок в месяц недостаточно для достижения результатов. Чтобы укрепить мышцы тазового дна, нужно заниматься регулярно — хотя бы 3-4 раза в неделю.

Заключение

Мышцы тазового дна — это ключевой элемент нашего здоровья, который незаслуженно часто оказывается вне зоны внимания. Регулярные упражнения помогут укрепить эти мышцы, улучшить осанку, стабилизировать корпус и предотвратить множество проблем, связанных с мочеполовой системой и осанкой. Независимо от вашего уровня подготовки, тренировка тазового дна полезна и для новичков, и для профессиональных спортсменов.

Не забывайте интегрировать упражнения для тазового дна в свои повседневные тренировки, чтобы поддерживать здоровье и повысить свою физическую форму. Регулярность и правильная техника — залог успеха! Начните сегодня, и результаты не заставят себя долго ждать.

Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на занятия в нашем фитнес клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!

Получить консультацию

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

Латина

Урок аэробики с элементами латиноамериканских танцев. Зажигательные ритмы музыки не оставят Вас равнодушными.

ОПИСАНИЕ

ZUMBA

Ультрамодное направление в фитнесе, сочетающее в себе огромное количество разных танцевальных стилей.

ОПИСАНИЕ

Стрип-пластика

Специалистами было подсчитано, что этот вид фитнеса включает в себя более двадцати различных практик и направлений, и включает элементы восточного танца, современной хореографии, балета, джаза, упражнения на растяжку и пластику. Кто-то даже назвал стрип-дэнс чувственной йогой.

ОПИСАНИЕ

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности