Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Сушка тела без потерь: как убрать жир и сохранить мышцы правильно?
Сушка тела – это один из самых сложных этапов в фитнесе. В отличие от обычного похудения, здесь важна не просто потеря веса, а грамотное избавление от жировых запасов без разрушения мышечной массы.
Ошибки в процессе сушки могут привести к обратному эффекту: потере мышц, замедлению метаболизма и даже проблемам со здоровьем.
Как правильно составить рацион, какие тренировки выбрать, и на что обращать внимание, чтобы сушка проходила без вреда?
В этом материале разберём все ключевые моменты – от питания до тренировок и подводных камней, которые могут затормозить процесс.
Ошибки в процессе сушки могут привести к обратному эффекту: потере мышц, замедлению метаболизма и даже проблемам со здоровьем.
Как правильно составить рацион, какие тренировки выбрать, и на что обращать внимание, чтобы сушка проходила без вреда?
В этом материале разберём все ключевые моменты – от питания до тренировок и подводных камней, которые могут затормозить процесс.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Основные принципы сушки: в чём суть?
Сушка – это комбинация дефицита калорий, сбалансированного питания и специальных тренировок, направленных на сжигание жира при сохранении мышечной массы.
Ключевые принципы сушки:
Ключевые принципы сушки:
- Контроль калорий – дефицит, но без чрезмерных ограничений.
- Баланс макронутриентов – достаточное количество белков, умеренные углеводы и полезные жиры.
- Силовые тренировки – поддержание мышечной массы.
- Кардио – ускорение жиросжигания.
- Достаточный отдых – без восстановления результат невозможен.
Питание на сушке: что можно, а что под запретом?
Дефицит калорий без крайностей
Чем выше дефицит калорий, тем быстрее уходит вес. Но если урезать рацион слишком резко, организм начнёт разрушать мышцы. Оптимальный дефицит – 10-20% от суточной нормы калорий.
Распределение белков, жиров и углеводов (БЖУ)
Исключение быстрых углеводов
Сахар, выпечка, сладости – под запретом. Они повышают уровень инсулина и тормозят жиросжигание.
Питьевой режим
Вода ускоряет обмен веществ, выводит токсины и предотвращает обезвоживание мышц. Норма – 2-3 литра воды в день.
Чем выше дефицит калорий, тем быстрее уходит вес. Но если урезать рацион слишком резко, организм начнёт разрушать мышцы. Оптимальный дефицит – 10-20% от суточной нормы калорий.
Распределение белков, жиров и углеводов (БЖУ)
- Белки – 1,5-2,5 г на 1 кг веса. Они необходимы для сохранения мышц. Источники: куриная грудка, индейка, яйца, рыба, творог, бобовые.
- Жиры – 0,8-1 г на 1 кг веса. Полезные жиры поддерживают гормональный баланс. Источники: орехи, авокадо, оливковое масло.
- Углеводы – 1-2 г на 1 кг веса. Они нужны для энергии, но их количество должно быть снижено. Источники: гречка, киноа, овощи.
Исключение быстрых углеводов
Сахар, выпечка, сладости – под запретом. Они повышают уровень инсулина и тормозят жиросжигание.
Питьевой режим
Вода ускоряет обмен веществ, выводит токсины и предотвращает обезвоживание мышц. Норма – 2-3 литра воды в день.
Тренировки на сушке: силовые или кардио?
Для сохранения мышц важно не снижать вес рабочего отягощения в силовых тренировках. Это сигнал организму, что мышцы нужны, и их не стоит разрушать.
Оптимальный план тренировок на сушке:
Пример силовой тренировки на сушке:
Пример кардио:
Оптимальный план тренировок на сушке:
- 3-4 силовых тренировки в неделю – базовые упражнения, умеренное количество повторений (8-12).
- Кардио 3-5 раз в неделю – бег, велосипед, эллипс. Чередование низкоинтенсивного (LISS) и интервального (HIIT).
- Функциональный тренинг – круговые тренировки помогут сжигать жир, сохраняя мышцы.
Пример силовой тренировки на сушке:
- Приседания – 4×10
- Жим гантелей лёжа – 4×10
- Становая тяга – 4×8
- Подтягивания – 3×12
- Скручивания на пресс – 3×15
Пример кардио:
- LISS (40-60 минут на низком пульсе, 120-130 ударов/мин)
- HIIT (спринты: 30 секунд максимального темпа, 60 секунд ходьбы, 10 циклов)
Частые ошибки, которые мешают сушке
❌ Слишком низкая калорийность
Организм переходит в режим энергосбережения, метаболизм замедляется, а жир перестаёт сгорать.
❌ Отказ от жиров
Жиры важны для гормонов, особенно тестостерона. Без них мышцы теряются быстрее.
❌ Избыток кардио
Чрезмерное кардио сжигает не только жир, но и мышцы. Баланс между кардио и силовыми тренировками – ключ к успеху.
❌ Недостаток сна и восстановления
Во время сна восстанавливаются мышцы и нормализуется уровень гормонов. 7-9 часов сна – обязательное условие эффективной сушки.
Организм переходит в режим энергосбережения, метаболизм замедляется, а жир перестаёт сгорать.
❌ Отказ от жиров
Жиры важны для гормонов, особенно тестостерона. Без них мышцы теряются быстрее.
❌ Избыток кардио
Чрезмерное кардио сжигает не только жир, но и мышцы. Баланс между кардио и силовыми тренировками – ключ к успеху.
❌ Недостаток сна и восстановления
Во время сна восстанавливаются мышцы и нормализуется уровень гормонов. 7-9 часов сна – обязательное условие эффективной сушки.
Результаты и поддержание формы после сушки
Как только достигается желаемый уровень жира, важно не возвращаться к прежнему режиму резко.
✔ Постепенно увеличивайте калорийность – добавляйте по 100-150 ккал в неделю, следя за весом.
✔ Сохраняйте физическую активность – продолжайте тренироваться, но уже без жёстких ограничений.
✔ Контролируйте углеводы – не забывайте, что избыток быстрых углеводов ведёт к набору жира.
✔ Постепенно увеличивайте калорийность – добавляйте по 100-150 ккал в неделю, следя за весом.
✔ Сохраняйте физическую активность – продолжайте тренироваться, но уже без жёстких ограничений.
✔ Контролируйте углеводы – не забывайте, что избыток быстрых углеводов ведёт к набору жира.
Заключение
Сушка – это грамотное сочетание питания, тренировок и отдыха. Здесь не работает метод "чем жёстче, тем лучше". Только баланс между калорийностью, силовыми нагрузками и кардио поможет убрать жир, сохранив мышцы.
Главное – терпение и последовательность. Слишком быстрая потеря веса почти всегда ведёт к обратному эффекту. Грамотный подход позволит не только достичь рельефного тела, но и сохранить здоровье, энергию и физическую силу.
Главное – терпение и последовательность. Слишком быстрая потеря веса почти всегда ведёт к обратному эффекту. Грамотный подход позволит не только достичь рельефного тела, но и сохранить здоровье, энергию и физическую силу.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на занятия в нашем фитнес клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок аэробики с элементами латиноамериканских танцев. Зажигательные ритмы музыки не оставят Вас равнодушными.
Ультрамодное направление в фитнесе, сочетающее в себе огромное количество разных танцевальных стилей.
Специалистами было подсчитано, что этот вид фитнеса включает в себя более двадцати различных практик и направлений, и включает элементы восточного танца, современной хореографии, балета, джаза, упражнения на растяжку и пластику. Кто-то даже назвал стрип-дэнс чувственной йогой.
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности