Сколько раз в неделю нужно тренироваться: оптимальная частота для похудения и набора массы

Любая тренировка — это Стимул → Восстановление → Адаптация. Слишком редко — стимул «остывает» и прогресс буксует. Слишком часто — не успеваете восстановиться, и динамика падает. Поэтому мы подбираем такую частоту, чтобы очередное занятие попадало в «окно» готовности: мышцы восстановились, техника свежая, энергия есть.

Ответ кратко: чаще всего 3–5 раз, где 2–3 — силовые, остальное — кардио/NEAT ((Non-Exercise Activity Thermogenesis) — это все калории, которые вы сжигаете в течение дня вне спортивного зала, включая ходьбу, уборку дома и подъем по лестнице).
Рабочая модель недели (примеры):
Вариант А (3×):

• Пн — круговая силовая (45 мин).
• Ср — силовая + 10–15 мин умеренного кардио.
• Пт — интервалы низкой/средней интенсивности или быстрая ходьба (30–40 мин).

Вариант B (4×):

• Пн/Чт — силовые «верх/низ».
• Вт/Сб — кардио 30–40 мин (дорожка/эллипс/велосипед).

Вариант C (5×):

• 3 силовые короткие (30–40 мин) + 2 умеренных кардио (30 мин).

Сколько нужно тренироваться по времени? Для жиросжигания ориентируйтесь на 150–300 минут умеренной активности в неделю (включая силовую часть). Главное — регулярность и баланс силовой/кардио.

Золотой стандарт — 3×/неделю полнотелыми занятиями по 40–60 минут:

• 5–8 базовых упражнений (присед/тяга гантели/жим/тяга к поясу/планка/ягодичный мост);
• 2–3 подхода на упражнение;
• техника и уверенность важнее «рекордов».

Через 8–12 недель можно перейти на 4×/неделю («верх/низ») или увеличить объём в текущей схеме.

• 3×/неделю: 45–75 минут.
• 4–5×/неделю: 35–60 минут.
• 6×/неделю: 25–45 минут (микро-сессии).

Длинные тренировки не «магичнее» коротких. Важно качество подходов и восстановление.

Ошибка 1. «Чем чаще, тем лучше». Перетрен — минус прогресс.
→ Решение: рост объёма вести через подходы/вес, а не бесконечные дни без отдыха.

Ошибка 2. «Редко, но мощно». Один «марафон» в неделю не компенсирует отсутствие стимула.
→ Решение: дробите объём на 3–5 дозированных сессий.

Ошибка 3. Игнор сна/еды. Частота без восстановления — пустой звук.
→ Решение: планируйте белок (1,6–2,2 г/кг массы тела), сон 7–9 ч, шаги 7–10 тыс./день.

Ошибка 4. Нет прогрессии. Годы «по кругу» без увеличения нагрузки.
→ Решение: каждую неделю прибавляйте 1 повтор / +2,5–5 кг / +1 подход в одном из ключевых движений.

Ошибка 5. Один и тот же сплит всегда. Адаптация съедает стимул.
→ Решение: раз в 8–12 недель поменяйте схему (частоту/расклад/упражнения), проведите лёгкую «делоуд»-неделю.

A) 3×/неделю (Всё тело)

• Пн: Присед → Жим гантелей → Тяга к поясу → Ягодичный мост → Пресс.
• Ср: Тяга румынская → Жим штанги лёжа → Тяга верхнего блока → Выпады → Планка.
• Пт: Жим ногами → Жим стоя → Тяга гантели в наклоне → Отведения бедра → Скручивания.

B) 4×/неделю (Верх/Низ)

• Пн: Грудь/Спина/Плечи/Руки (по 2–3 подхода).
• Вт: Квадрицепс/Ягодицы/Задняя поверхность бедра/Икры.
• Чт: Повторы Пн с вариациями углов.
• Сб: Повторы Вт + одноногие акценты.

C) 5×/неделю (Жим/Тяга/Ноги + 2 акцента)

• Пн: Жим.
• Вт: Тяга.
• Ср: Ноги.
• Пт: Верх (силовой).
• Сб: Низ (объём/ягодицы).

Добавляйте кардио 2–3×/неделю по 20–40 минут в дни без тяжёлых ног.

Единственного «правильного» ответа, сколько в неделю нужно тренироваться, не существует. Но есть рабочие ориентиры: 3–5 сессий для большинства задач, 2 попадания в неделю на каждую мышечную группу для массы, и ежедневный базовый NEAT — для здоровья и формы.

Начните с реалистичной схемы, отслеживайте восстановление и прогрессию, и через 4–8 недель вы точно поймёте, как «подкрутить» частоту под себя. Система побеждает импровизацию — особенно в фитнесе.